Kuanza, Kujenga Muda wako, Kisha Kujenga Uvumilivu
Je, wewe ni mwanzoaji wa mazoezi kamili ambaye yuko tayari kuanza na kazi za cardio ? Unaweza kuanza na kazi mbili tofauti. Mara baada ya kujenga stamina yako, unaweza kuendelea na uendeshaji wa uvumilivu wa cardio.
Mazoezi haya ni kwa ajili yako ikiwa unalingana na mojawapo ya vigezo hivi:
- Hukujawahi kutumia.
- Imekuwa muda mrefu tangu umefanya mazoezi na uko tayari kurudi kwenye track.
- Umekuwa katika mapumziko kutokana na ugonjwa au uharibifu na unahitaji kuanza polepole na rahisi.
- Maisha yako ni ufafanuzi sana wa kukaa.
Haijalishi wapi au ni muda gani, bado unaweza kurudi kufanya kazi bila kujeruhi mwenyewe, kupata kuchoka, au kusikia huzuni. Wazo ni kuanza kwa lengo moja ndogo- thabiti . Zaidi ya kitu chochote, uthabiti ni nini unahitaji kujenga tabia hiyo na mazoezi haya yanatengenezwa kufanya hivyo tu. Ikiwa una hali yoyote ya afya au hujafanya kazi, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa zoezi.
Vidokezo vya kazi za Cardio
Hakikisha kufuatilia kiwango chako . Unaweza kutumia kiwango kikubwa cha kujitahidi, kanda za kiwango cha moyo au mtihani wa majadiliano . Badilisha mipango ya kazi kulingana na ngazi yako ya fitness. Ongeza muda zaidi au kupunguza muda wa kufanya kazi kama inahitajika. Ikiwa huwezi kuzungumza, kujisikia kizunguzungu, au kuhisi maumivu yoyote mkali, simama Workout yako.
Ikiwa hujisikia vizuri zaidi baada ya kupumzika, piga daktari kwa ukaguzi.
Kiwango cha ujuzi unaojulikana (RPE) husaidia kufuatilia kiwango kwa kiwango cha 1 hadi 10. Chagua kasi unaweza kudumisha urefu wa Workout. Haijalishi jinsi inaweza kuwa polepole, wazo ni kumalizia Workout na kukaa karibu na eneo lako la faraja.
- RPE Level 3: Wewe ni vizuri lakini unapumua vigumu kuliko wakati usiojitumia.
- RPE Level 4: Sasa unaanza kutupa kidogo, lakini bado unaweza kuendelea na mazungumzo kamili bila juhudi yoyote inayoonekana.
- RPE Level 5: Sasa uko chini vizuri, unapaa zaidi lakini bado unaweza kuzungumza kwa urahisi.
- RPE Level 6: Sasa kuzungumza ni ngumu zaidi, wewe ni breathless kidogo.
Kutembea na Biking Mwanzoni Cardio Workout Routines
Mazoezi yaliyo chini yanaonyeshwa kwenye baiskeli na baiskeli ya kituo , lakini wanaweza kufanywa kwenye mashine yoyote ya gari au nje. Zote zimeundwa ili kukuwezesha tena kwenye mafunzo ya cardio. Je! Kutembea nje, kama unapenda, au kutumia baiskeli halisi badala ya baiskeli ya stationary ikiwa una moja.
Funguo ni kuchukua kazi na kufanya mpango wa kushikamana na Workout hiyo angalau siku tatu kwa wiki. Ikiwa unaweza kufanya hivyo kila siku, hiyo ni bora zaidi. Jaribu kufanya kazi kwa wakati mmoja kwa kila siku ili ufikie katika tabia hiyo. Inaweza kuwa ngumu kwa mara ya kwanza lakini, baada ya muda, akili na mwili wako hutumiwa.
Endelea na, kwa wakati fulani, akili yako itajua wakati ni wakati wa kufanya kazi. Momentum na nidhamu ni sehemu kubwa ya kushikamana na mpango wa zoezi.
- Kufanya kazi hii angalau mara mbili hadi tatu kwa wiki, ukipumzika kati ya kazi kama inahitajika.
- Ili kuendelea kila wiki, ongeza dakika mbili au zaidi kila Workout mpaka unaweza kufanya kazi kwa muda mrefu kwa dakika 30.
Mwanzo wa 13-Dakika ya Kuendesha Cardio Workout | ||
| Workout hii ya kutembea ni chaguo kamili kama wewe ni mwanzoni na unataka kuanza vizuri na rahisi. Huna haja ya vifaa isipokuwa jozi nzuri ya viatu na unaweza kuifanya nje au ndani ya nyumba kwenye mkufunzi au mkufunzi wa elliptical. Jisikie huru kurekebisha Workout kulingana na kiwango cha fitness yako. | ||
| Muda (dakika) | Jitihada | Maelezo |
| 3 | RPE 3-4 | Warm kwa kasi ya kasi. |
| 4 | RPE 5 | Kuongeza kasi yako ili uweze kufanya kazi ngumu, lakini bado unaweza kuendelea na mazungumzo. |
| 3 | RPE 4 | Punguza chini kidogo. |
| 3 | RPE 3 | Weka kasi kwa kasi ya kupendeza |
| Jaribu Workout ya kukaza baada ya cardio yako ili kuongeza kubadilika na kupumzika. | ||
| Jumla ya Utumishi Muda: Dakika 13 | ||
Mkufunzi wa Utoto wa Bike ya 10-Minute | ||
| Baiskeli ya stationary ni chaguo jingine bora, kama wewe ni kuanza tu au unataka kubadilisha mambo kidogo. Baiskeli hutoa upinzani kwa ajili ya kufanya kazi kinyume na uzito wako wa mwili, kuruhusu muda wako wa mwili uweze kutumika kutumia bila ya athari. Ikiwa una matatizo ya pamoja, baiskeli inaweza kuwa njia bora ya kuanza. Badilisha hii Workout kulingana na kiwango cha fitness yako | ||
| Muda (dakika) | Jitihada | Maelezo |
| 3 | RPE 3-4 | Furahia kwa kasi na uendelee upinzani. |
| 4 | RPE 5 | Ongezea upinzani wa nyongeza chache kufanya kazi kwa bidii lakini bado na uwezo wa kuzungumza. Utaanza kuisikia kwenye miguu yako, hivyo uepungua chini ikiwa unajisikia kuchoma sana. |
| 3 | RPE 3 | Kupunguza upinzani na kupungua kwa kasi ya kupendeza ili kupungua. |
| Jaribu Workout ya kukaza baada ya cardio yako ili kuongeza kubadilika na kupumzika. | ||
| Jumla ya Utumishi Muda: Dakika 10 | ||
Workout ya msingi ya Cardio Endurance
Mara baada ya kujenga muda wako na kazi za mwanzoni, uko tayari kwa dakika ya dakika 35 ya kujifungua kwa moyo wa moyo. Workout hii ya msingi ya uvumilivu imeundwa ili kukuwezesha kwa kiwango kidogo wakati ukibadilisha mipangilio yako ili uendelee kufanya kazi zaidi.
Utakuwa kubadili kati ya ngazi ya 5 na ya 6 kwenye chati inayojitokeza. Tofauti kati ya hizo mbili ni ya hila, lakini kiwango cha 6 kinakuondoa kidogo zaidi ya eneo lako la faraja. Jihadharini na jinsi unavyohisi kuona tofauti.
Workout hii inaweza kufanyika kwa kutumia mashine yoyote ya cardio -treadmill, elliptical, mashine ya kutengeneza, mzunguko wa stationary, mzunguko unaozunguka, mashine ya ski, nk Unaweza kuifanya nje kwa kutembea kwa haraka, kukimbia, baiskeli, kutembea, skiing, au kuogelea.
Tu kudumisha kasi ya kasi kwa muda mrefu kama unaweza, kuongeza kasi kidogo kila dakika tano mpaka baridi chini. Unaweza kuongeza nguvu kwa njia kadhaa. Kwanza, ongeze kasi yako, ambayo inafanywa kwa urahisi kwenye vifaa vingi au kwa zoezi la nje. Unaweza kuongeza kuongeza, ambayo ni rahisi kufanya kwenye kitambaa, wakati nje utahitaji kupata kilima cha kukabiliana. Mashine nyingine inakuwezesha kubadilisha upinzani hivyo unapaswa kuweka juhudi zaidi, kama vile mzunguko wa stationary , mashine ya kusonga , au elliptical .
Workout ya msingi ya Cardio Endurance | ||
| Muda (dakika) | Jitihada | Maelezo |
| 5 | RPE 3-4 | Warm-up: Hii ni jitihada rahisi au kasi ili mwili wako uingie kwenye gear ili kufanya kiwango cha juu. |
| 5 | RPE 5 | Kuongeza kasi, kutembea, au kupinga kwa kasi ya joto ili uweze kufanya kazi kwa kiwango cha wastani. Hii ni kasi yako ya msingi |
| 5 | RPE 6 | Kuongeza kasi, kutembea, au kupinga (kama chaguo) vipengee vya 1 hadi 3 |
| 5 | RPE 5 | Kupungua nyuma kwa msingi, kupunguza kasi yako, kutembea, au kupinga kwa usahihi. |
| 5 | RPE 6 | Ongeza kasi, kupungua, au kupinga vipimo vya 1 hadi 3 |
| 5 | RPE 5 | Kupungua nyuma kwa msingi, kupunguza kasi yako, kutembea, au kupinga mpaka urudie RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Punguza kasi yako ili kupungua. |
| Jumla ya Utumishi Muda: Dakika 35 | ||
Wakati na Mara ngapi Kufanya Workout Endurance
Workout hii ni moja ambayo inatimiza mapendekezo ya chini ya kila siku kwa shughuli za kimwili za kiwango kikubwa za afya na kupunguza hatari za afya. Mara tu unaweza kufanya Workout hii bila matatizo, unaweza kufanya kila siku. Ikiwa unakabiliwa na maumivu ya misuli siku moja au mbili baada ya Workout hii, unaweza kufanya hivyo tu kwa siku zingine ili kuruhusu misuli yako kuwa na kawaida ya jitihada.
Kutumia Workout Endurance kwa Kupoteza Uzito
Unaweza kupanua Workout kwa dakika 60 ili kuchoma kalori zaidi kwa kupoteza uzito , lakini unapaswa kufanya hivi kwa kiasi kikubwa.
- Ongeza duru nyingine ya dakika tano ya RPE 6 na dakika tano ya RPE 5 kwa dakika ya 45 ya Workout kwanza, kufanya hivyo kwa Workout moja.
- Kufanya kazi kwa wiki kwa ngazi hii kabla ya kuongeza dakika nyingine tano RPE 6 na dakika tano RPE 5 kwa jumla ya dakika 65.
Neno Kutoka
Hongera kwa kuanza kwa zoezi. Wakati hata dakika 10 inaweza kuonekana kama mengi mara ya kwanza, watu wengi wanapata kuwa wanaweza kuendelea kwa kasi na kujenga muda wao wa zoezi. Ikiwa unashikilia mara kwa mara, katika wiki chache unapaswa kuwa na uwezo wa kufikia kiasi kilichopendekezwa cha zoezi kila mtu anahitaji kupunguza hatari za afya na kujenga fitness.
> Chanzo:
> Mwongozo wa Shughuli za Kimwili. Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.