Mashine ya kushona ni chaguo bora kwa kupata kazi nzuri ya cardio wakati wa kufanya kazi mwili wote. Ni athari ya chini, ambayo ni kamili kwa ajili ya kufanya mazoezi na masuala ya pamoja na, ikiwa imefanywa vizuri, unaweza kupata kazi kubwa na hatari ndogo ya kuumia .
Kufanya kazi karibu kila kundi la misuli ikiwa ni pamoja na miguu, silaha, nyuma, na msingi wakati wa kujenga uvumilivu katika moyo na mapafu.
Kwa kweli, utafiti mmoja uliochapishwa katika TRENDS katika Sciences Sport unaonyesha kwamba tunatumia hadi 70% ya misuli yetu ya misuli wakati tunapopiga. Unaweza kuona ni kwa nini ikiwa unatazama mwendo unaoanza kutoka kwenye vidole na unakwenda njia zote kwa mikono yako na kila mstari.
Watu wengi hujitenga na mashine za kupiga mbizi kwenye mazoezi, wasio na uhakika wa jinsi ya kutumia au jinsi ya kupata kazi nzuri. Wengine pia wanafikiria mashine ya kusonga ni tu kwa mwili wa juu lakini, usifanye makosa, miguu yako hufanya kazi ngumu wakati wa kazi za kutembea.
Faida
- Ni zoezi la athari, ambayo ni rahisi kwenye viungo na mafunzo makubwa ya msalaba kwa shughuli nyingine.
- Inatumia mwili mzima.
- Inaboresha nguvu za msingi .
- Ni rahisi kutumia.
- Inachukua nafasi ndogo kuliko mashine nyingine, ambayo ni nzuri kwa ajili ya mazoezi ya nyumbani .
- Unajenga misuli wakati unafanya kazi kwenye cardio yako.
- Inaweza kuboresha kubadilika kwako.
Jinsi ya kutumia Machine Rowing
Funguo na kutengeneza ni kuelewa mwendo na nafasi tofauti ulizo nazo wakati unapopiga.
Ni rahisi kwetu fomu mbaya ikiwa huna maelekezo yoyote ambayo yanaweza kufanya kwa Workout clumsy na uwezekano wa kuumia.
Mwendo wa Kupanda
- Catch - Hii ni mwanzo wa harakati ambako umekaa mrefu kwenye mashine ya kusonga kwa mikono yako moja kwa moja, nyuma nyuma, magoti na vidole vilibadilika. Kutoka nafasi hii, tumia lats yako ili kuvuta mabega yako na kusisitiza msingi wako. Hii itasaidia kulinda nyuma yako ya chini.
- Hifadhi - Hifadhi ina utaratibu maalum wa harakati za mwili. Unaanza Hifadhi kwa kusukuma kwa miguu yako wakati unapokuwa ukisonga na kuambukizwa msingi wako. Wakati miguu yako ni sawa, vikwazo kwenye vidonda na utegemee hadi digrii 45. Mwendo wa mwisho unatoka mikononi mwako unapokwisha kushughulikia kuelekea torso yako, kuhusu inchi chache juu ya kifungo chako cha tumbo.
- Kumaliza - Ili kumaliza hoja, unafanya harakati sawa, tu kwa utaratibu wa reverse. Unapanua silaha, ukingoza viuno vya mbele, kuleta torso juu ya miguu na kisha kuinama magoti ili uwe nyuma kwenye awamu ya Catch.
Fikiria kama miguu, vikwazo, msingi, silaha, halafu ureje chini kwenye ngazi kwa njia ya kurudi.
Makosa ya kawaida
Baadhi ya makosa ya kawaida hujumuisha:
- Si kutumia msingi wako wakati wa gari - Kabla ya kushinikiza nyuma kwa miguu yako, hakikisha msingi wako unashiriki. Vinginevyo, unamaliza kufanya harakati kupitia vidonge vyako badala ya miguu yako.
- Kuzunguka nyuma - Tatizo jingine ni rushwa kupitia nyuma na kupungua mbele, kuweka msongo juu ya nyuma na mabega.
- Kupiga magoti kwanza wakati wa Kumalizia - Unapofuata utaratibu sahihi wa Kumaliza - Silaha, vidonda, torso na kisha magoti - unaweza kuingia kwenye daraja kali. Kupiga magoti kwanza kunabadilisha wakati wa uhamisho na ufanisi.
Kufanya kazi kwa Machine Machine
Kitu kingine kikubwa kuhusu mashine ya kusonga ni kwamba ni rahisi kujenga aina mbalimbali za kazi ambazo zinalenga mifumo yote ya nishati.
Ikiwa wewe ni mwanzoni, kuanza na dakika 10 za kutembea, hatua kwa hatua kuongeza muda kila wiki unapotumiwa na harakati. Unaweza kufanya peke yake au kuongezea mwishoni mwa kazi ya kawaida ya cardio.
Unaweza pia kujitambulisha na screen ya rower yako. Kila mashine ya kushona itakuwa na skrini tofauti, lakini mambo ya msingi ya makini ni pamoja na:
- Je, umepata muda kiasi gani?
- Wakati wako umegawanyika - Au inachukua muda gani kwa mstari wa mita 500.
- Umbali uliopita katika mita.
- Strokes kwa dakika - Ni viboko ngapi unavyofanya kwa dakika kwa kweli inategemea aina ya mashine ya kutengeneza unayoyotumia na kiwango chako cha fitness.
Kazi ya Mazoezi
Workout ifuatayo ni Workout rahisi ya kufuatilia ambayo ni nzuri kwa Kompyuta. Ni fupi na inakuwezesha kuzingatia fomu yako wakati unakaa kwa kiwango kidogo ili uweze kupata kujisikia kwa mashine.
- Mada 5 : Uvumilivu kwa kasi, kwa kutumia kiharusi rahisi, kihisia ili kupata kasi ya moyo wako na karibu na 3-4 juu ya Kiwango hiki cha Ufanisi (PE).
- 300 mita : Sasa, ongeze viboko vyako kwa dakika ili kuleta kasi yako hadi kiwango cha wastani. Hiyo ni Ngazi ya 5 au 6 katika nguvu inayojulikana au tu kidogo ya pumzi.
- Mada 2 : Punguza kasi na ushuke pumzi yako kwa kupunguza viboko wako kwa dakika. Unaweza hata kuhitaji kupumzika kabisa au tu kutumia miguu yako kurudi na kurudi ili upate.
- 300 mita : Mara tena, ongezeko viboko wako kwa dakika ili urejee kasi hiyo ya wastani kwa mita 300.
- Mada 2 : Mara nyingine tena, punguza pole pumzi yako.
- Mita 300 : Kwa kunyoosha hii ya mwisho, ongezeko viboko wako kwa dakika hata zaidi ili ufanyie kazi katika kiwango cha 7 kilichojulikana.
- Mada 5 : Baridi chini kwa kasi rahisi na kumaliza Workout yako na kunyoosha.
Unaweza pia kuunda mazoezi yako mwenyewe. Weka malengo yako kwa umbali, wakati na / au kiwango. Hapa kuna mawazo zaidi ya kazi za mashine za kusonga.
Nani hawapaswi kutumia Mashine ya Kupanda
Mashine ya kutengeneza sio kwa kila mtu. Hakikisha uangalie na daktari wako kwanza ikiwa una aina yoyote ya maumivu ya chini ya nyuma au kuumiza. Kutumia mashine ya kushona inaweza kuimarisha tatizo au hata kusababisha jeraha zaidi.
> Chanzo:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. sifa za biomechanical ya kusonga. TRENDS katika Sayansi ya Michezo . 2015; 2 (22): 61-69.