Ikiwa unapenda kufurahia yoga , kuna njia nyingi za kugusa juu ya kawaida ya kawaida na moja inaongeza zana mpya kwa mchanganyiko.
Kutumia mpira wa zoezi ni moja tu ya chaguzi hizo na njia nzuri ya kutoa mwili wako aina tofauti ya msaada kukusaidia kuongeza uwiano na kubadilika .
Mpira wa utulivu ni njia nzuri ya kupata msaada wa ziada kwa hatua ambazo zinahitaji uvumilivu na kubadilika na pia huongeza changamoto ya usawa kwa baadhi inawezekana.
Ukosefu wa utulivu huongeza tu kufanya kazi, kupiga misuli tofauti na kuimarisha tishu zinazojumuisha zinazounga mkono viungo vya mwili.
Ukubwa wa mpira hufanya tofauti na ungependa kutumia mpira mdogo kwa harakati fulani. Chukua muda wako na hatua hizi na utumie msaada zaidi wakati inahitajika. Daima kuepuka mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu au kukuza majeraha yoyote.
1 - Yoga Workout juu ya mpira wa Zoezi
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Mpira wa zoezi na kitanda
Jinsi ya kufanya Yoga kwenye mpira wa mazoezi
- Kufanya mazoezi kama inavyoonyeshwa, kukamilisha seti 1-3 za kila zoezi.
- Kuchukua muda wako na hatua na ueneze mpira dhidi ya ukuta au uso mkali ikiwa unajisikia kubbly. Ikiwa una hatua ya kuongezeka, unaweza pia kuweka mpira juu ya hivyo ili usiondoke. Baadhi ya unaleta ni changamoto zaidi kuliko wengine, kwa hiyo tumia hukumu yako bora na kuweka mpira kando ikiwa unahitaji.
- Epuka mazoezi yoyote yanayosababisha maumivu au wasiwasi.
2 - Squating Squat Na Ball
Simama kwa miguu ya kamba-mbali mbali na mpira mbele yako. Kidokezo kutoka kwenye vidonge, urekebishe nyuma na usiingie na uweke mikono kwenye mpira. Squat, kutuma vidonda nyuma, na, akiwa na magoti nyuma ya vidole, piga mpira nje kama iwezekanavyo, ukanyoosha silaha na kifua. Inhale na kuondosha magoti wakati ukipiga mpira tena.
Rudia kwa reps 10.
3 - Inakabiliwa na Mbwa na Kupungua kwa Mbwa
Weka mpira wako kwenye kitanda na ushuke kwenye mikono yako na magoti na mpira mbele yako. Punguza kito chako ndani ya mpira, ukiendelea mbele mpaka vidonge vyako vimezingatia mpira, miguu moja kwa moja nyuma yako. Bonyeza mikono yako ndani ya mpira na uingie kama unavyopiga kifua na kuimarisha silaha, ukitazama juu kwenye nafasi ya juu ya mbwa .
Exhale na kusonga mbele, kuweka mikono juu ya sakafu kusukuma mwili hadi kwenye nafasi ya v inverted, mikono na miguu moja kwa moja na visigino kuelekea sakafu, kama katika mbwa wa chini . Weka mpira ili kifua chako na mapaja ya juu vinasaidiwa ikiwa unaweza. Ikiwa mpira ni ukubwa mkubwa, unaweza kuhitaji kufanya hoja hii bila mpira.
Inhale na kurudi nyuma kwenye mbwa-juu, ukibadilisha kila mmoja kwa reps 10.
4 - Mbwa wa chini na Mguu Panda kwa Lunge Kuweka
Katika msimamo wa mbwa wa chini na mpira unaounga mkono kifua na mapaja, uingie na kuinua mguu wa kulia hadi mwili wako upo sawa.
Kushikilia pumzi moja, kupunguza mguu na kuinua chini, chini ya mpira. Weka vidole vyako ndani ya mpira kwa ajili ya usaidizi na kufuta upepo wa silaha.
Kushikilia pumzi 3-5 kisha uinulie magoti ya nyuma kwenye sakafu, ukitumia mpira ili uunga mkono. Kushikilia pumzi 3 na kurudia mfululizo kwenye mguu mwingine.
5 - ameketi mzunguko wa spinal
Kaa kwenye mpira na, ikiwa unahitaji utulivu zaidi, hakikisha mpira unapingana na ukuta. Kupanua miguu moja kwa moja mbele, pana zaidi kuliko mabega, subira miguu na kuchukua silaha moja kwa moja na nje kwa pande ngazi ya bega.
Kaa ndefu na, ukielekeze nyuma, ugeuze torso kwa haki na ufikia mkono wa kushoto na kuelekea mguu wa kulia. Jisikie kunyoosha kwenye nyundo na ujisikie mkataba wa msingi.
Pinduka nyuma katikati na kisha kushoto, kufikia kwa vidole. Endelea kugeuka, kuzingatia kupanua mgongo. Rudia kwa reps 10 kila upande.
6 - Kukaa Stork Pose
Hatua hii inaweza kuwa changamoto sana ili uweze kutaka kufanya hivyo kwenye kiti au kuifanya mpira dhidi ya ukuta kwa msaada fulani. Unaweza pia kukaa upande wa ukuta na kushikilia usawa.
Kaa juu ya mpira na kuvuka mguu wa kulia juu ya goti la kushoto. Hii itahitaji uwiano kwenye mguu wa kushoto wakati mpira unakwenda, ambayo ni changamoto sana.
Wakati una usawa wako, kuleta mitende pamoja mbele ya kifua. Inhale na polepole kuchukua silaha juu ya kichwa, unategemea mbele ili kuimarisha kunyoosha kama unaweza. Tena, hii itabadilisha usawa wako zaidi, hivyo urekebishe kama inahitajika ili uendelee salama.
Kushikilia pumzi 3, chini na kurudia upande mwingine.
7 - Warrior mimi kwa Warrior II na upande Angle
Pata msimamo juu ya mpira, mguu wa kulia mbele na mguu wa kushoto moja kwa moja nyuma yako, mguu gorofa. Unapaswa kuwa ameketi kwenye mpira.
Mraba mbele ya nyonga na uangalie mikono juu na kurudi kidogo. Kushikilia pumu 3 na kisha kupunguza silaha na kugeuza mwili kwa upande, ukitembea kwa njia ya mikono.Hii ni nafasi ya Warrior II na unapaswa kujisikia kunyoosha ndani ya mapaja ya ndani.
Kushikilia pumu 3.
Kutoka huko, chukua mkono wa kulia chini na kuweka mkono kwenye sakafu wakati unyoosha mkono wa kushoto moja kwa moja. Unapaswa bado kuungwa mkono kwenye mpira. Kushikilia pumu 3. Kurudia mfululizo kwa upande mwingine.
8 - Mzunguko wa Torso
Kwa hili, utakuwa mikononi na magoti pamoja na mpira karibu nawe. Hatua hii ni changamoto sana juu ya mguu wa ndani, hivyo uwezo wako wa kufanya hivyo hutegemea jinsi unavyo rahisi.
Juu ya mikono na magoti, moja kwa moja mguu wa kuume sawa na upande na kuweka mguu kwenye mpira. Unapaswa kupumzika kwenye goti la kushoto, na mguu wa kuume sawa, bendi inakabiliwa mbele ya chumba.
Ikiwa unajisikia vizuri kufanya hivyo, upole mzunguko wa mgongo na upe mkono wa kuume sawa, ugeupe kichwa kuangalia juu ya mkono huo wakati mkono wa kushoto unakaa chini. Kushikilia pumzi 3 na kubadili pande.
9 - Kichwa cha Kichwa cha Kichwa
Kwa hoja hii kuanza kwa magoti mbele ya mpira. Unama mbele kwenye mpira na uendelee mbele mpaka mpira ukiwa chini ya vidonge na torso na unapumzika kwenye vipaji vyako. Miguu yako inapaswa kuwa moja kwa moja nyuma yako.
Kuweka miguu kubadilika, polepole kufungua miguu pana, ukizingatia mapaja ya nje. Kuwawezesha pamoja kwa mwendo wa scissor wakati ukihifadhi mkataba. Rudia kwa reps 10.
10 - Superman kwenye mpira
Kwa zoezi hili, utakuwa kwenye mikono yako na magoti, lakini kwa mpira chini yako. Kwa hivyo, kuanza kupiga magoti mbele ya mpira na kisha konda ndani ya mpira na uendelee mbele kidogo hata mikono yako iko kwenye sakafu pia.
Ikiwa mpira wako hauwezekani kwa mikono na magoti yote, jaribu hili bila mpira.
Kuinua mkono wa kushoto moja kwa moja na kisha mguu wa kuume na ushikilie kwa kupigwa. Chini na kurudia upande mwingine, kuinua mkono wa kulia na mguu wa kushoto. Endelea, pande zinazobadilisha kwa reps 10-12.
11 - Kupoteza Mtoto
Kneel mbele ya mpira na polepole kukaa nyuma juu ya visigino, mikono kupumzika kwenye mpira. Unapokuwa usisimama, gonga mpira mbele, ufurahi kichwa na uenee kupitia kifua. Shika viuno kwa kulia na upoleke mpira kwa upande wa kushoto unyoosha kupitia nyuma, kurudia upande mwingine. Weka kunyoosha kila sekunde 15.
12 - Kuwezesha Mizani
Hii ni changamoto nyingine kubwa ambapo utakuwa unashikilia msimamo wako kwa kiungo chako cha juu, hip, na miguu.
Anza kwa kujiweka kwenye kiuno cha kulia kwenye mpira, upumzi wa mwili juu ya mstari wa mbele. Miguu yako inapaswa kuwa moja kwa moja na imechukuliwa juu ya kila mmoja, ikisalia nje ya mguu wa kushoto.
Ikiwa unajisikia, pata usawa wako na uinulie polepole mguu wa kushoto huku ukichukua mkono wa kushoto moja kwa moja hadi mbinguni. Kushikilia pumu 3 na kisha kurudia upande mwingine.
13 - Bridge juu ya mpira
Kusema nyuma yako kupumzika miguu kwenye mpira na magoti yako yamepigwa. Mkataba wa abs katika inhale kwa kupungua polepole mgongo chini ya sakafu, kuimarisha miguu ndani ya mpira, na kuleta mwili wako katika nafasi ya daraja . Tumia miguu yako ili kuzuia mpira ukizunguka.
Kushikilia kuwapiga na kisha kuchochea na kupiga mgongo chini kwenye kitanda, na kufanya mawasiliano ya kuendelea na kila sehemu ya mgongo. Rudia kwa reps 10.
14 - Kuongea Hip Stretch
Uongo nyuma yako na upinde kisigino cha kulia kwenye mpira, magoti yamepigwa kwa digrii 90. Msalaba wa mguu wa kushoto juu ya goti la kulia na utumie mguu kwenye mpira ili upeleke mpira ndani kwa upole, ukichukua nje kwenye goti la kushoto ili kunyoosha hip sahihi.
Hii ni sawa na sura ya 4 ya kunyoosha, tu unatumia mpira.
Kushikilia sekunde 15 na kurudia upande mwingine.