Workout hii ya dakika 10 ya kupanua imara hutoa upole, usaidizi wa kawaida wa utaratibu ambao umekamilika baada ya Workout au peke yake kwa ajili ya kufurahi. Mpira wa utulivu hutoa msaada wa ziada na, kwa hatua fulani, changamoto iliyoongeza usawa. Ukubwa wa mpira hufanya tofauti, hivyo unaweza kuhitaji kurekebisha msimamo wako ikiwa una mpira mkubwa au mdogo.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha yoyote, magonjwa au hali nyingine na kurekebisha zoezi lolote ambalo husababisha maumivu au wasiwasi.
Vifaa vinahitajika
Mpira wa zoezi, kitanda, na bendi ya upinzani.
Jinsi ya Kufanya Workout Hii
- Furahisha na cardio mwanga au fanya kazi hii baada ya kazi ya kawaida
- Jaza kila zoezi kama ilivyoonyeshwa, kurekebisha wakati unahitajika
- Kufanya kazi hii mara nyingi kama unavyopenda kukuza kubadilika na kufurahi
1 - Chini ya kukabiliwa na Mbwa na Mbwa wa Kuangalia Mbwa
Kwa hoja hii utakuwa unachanganya Mbwa wa kushuka chini na Mbwa wa Kuangalia Mbwa.
Pindua mbele ya mpira, uweke mikono juu ya sakafu na usukulie mwili hadi kwenye nafasi ya v inverted. Mikono na miguu ni sawa (au magoti yanaweza kupigwa kidogo) na visigino vinasema kuelekea sakafu. Inhale wakati unaporudi nyuma, ukiweka mikono juu ya mpira na kusukuma kifua huku ukinyoosha silaha. Weka mabega mbali na masikio. Hoja na kurudi kati ya harakati kwa repp 5-8.
2 - Mbwa wa chini na mguu Panda kwa Lunge Kuweka
Katika mbwa wa chini juu ya mpira, inhale na kuinua mguu wa kulia kuelekea dari, mguu wa moja kwa moja, mguu unaozunguka na vidole vinavyoelezea sakafu. Kushikilia kwa ufupi, kisha kuacha mguu na kuifanya mbele ndani ya lunge, ukiweka magoti karibu na mpira. Konda maumbile ndani ya mpira na kufuta upepo wa silaha. Kushikilia pumzi 3-5 kisha uinulie magoti ya nyuma kwenye sakafu, ukitumia mpira ili uunga mkono. Kushikilia pumzi 3-5 na kurudia mfululizo kwenye mguu mwingine.
3 - High Lunge kwa Warrior II na upande Angle
Hatua hii inachanganya nafasi hizi tatu: High Lunge kwa Warrior II na Angle Side
Pata msimamo juu ya mpira, mguu wa kulia mbele ya mguu wa kushoto moja kwa moja nje nyuma yako. Mraba mbele ya nyonga na uangalie mikono juu na kurudi kidogo. Kushikilia pumzi 3-4 na kisha kupunguza silaha na kugeuza mwili kwa upande, unyoosha mikono. Kushikilia pumzi 3-4. Kutoka huko, chukua mkono wa kulia chini na kuweka mkono kwenye sakafu wakati unyoosha mkono wa kushoto moja kwa moja. Kushikilia pumzi 3-4. Kurudia mfululizo kwa upande mwingine.
4 - Upana wa Mtoto wa Kando
Juu ya magoti, piga mpira nje, ufurahi kichwa na uenee kupitia kifua. Shika viuno kwa kulia na upoleke mpira kwa upande wa kushoto unyoosha kupitia nyuma, kurudia upande mwingine. Kushikilia kila kunyoosha kwa sekunde 15-30.
5 - Unyoo wa Hip
Kulala juu ya sakafu na mguu wa kulia juu ya mpira, bendi ya bent. Msalaba wa mguu wa kushoto juu ya goti la kulia na kutumia mguu wa kulia ili upeleke mpira kwa upole ili ueneze hip sahihi. Weka kwa sekunde 15-30 na kurudia upande mwingine.
6 - Kusonga Quad Kuweka
Kaa juu ya sakafu na mguu wa kulia ulioinama mbele yako, mguu wa kushoto umekata nyuma yako. Kundilia upande wa kulia kwenye mkono wa kushoto na ushikilie juu ya mguu wa kushoto na mkono wa kushoto. Punguza upole kisigino kuelekea glute ili kunyoosha mbele ya paja. Weka kwa sekunde 15-30 na kurudia upande mwingine.
7 - Mwili Mzima Weka
Uongo uso juu ya mpira na uendelee mpaka mgongo wako uungwa mkono kikamilifu. Pumzika nyua na kichwa na kuruhusu mikono yako iwe nje kwa pande kwa kunyoosha mwili wa mbele. Weka kwa pumzi 3-5.
8 - kifua kunyoosha
Kaa au kusimama na ushikilie bendi ya upinzani na mikono mingi. Kuchukua bendi juu ya kichwa na kuvuta mikono mbali, kuwachukua chini na kurudi kidogo tu kwa upole kunyoosha kifua. Kurekebisha nafasi yako ikiwa unahitaji mvutano zaidi au chini kwenye bendi. Weka kwa sekunde 10-30 na kurudia mara 2-3.