Jinsi ya Kufanya Dumbbell Front Inaleta

Kujenga Nguvu katika Mabega yako na kifua

Mbele ya dumbbell kuinua ni mazoezi ya msingi ya mazoezi ya uzito ambayo ni mazuri kwa wakufunzi wa mwanzo. Katika toleo hili la mbele ya dumbbell kuinua, unanza na dumbbell katika kila mkono katika kiwango cha mapaja. Unainua dumbbells sambamba na sakafu na kisha kurudi nafasi ya kuanzia kukamilisha marudio moja ya mazoezi. Kuinua mbele huimarisha hasa bega (deltoids) lakini pia hufanya misuli ya kifua ya juu (pectorals). Pata maelezo zaidi kuhusu neno la mafunzo ya uzito na maelezo ya mazoezi ikiwa unahitaji maelezo ya background kabla ya kujaribu zoezi hili.

1 - Mahali ya Kuanzia

1. Chagua dumbbells mbili za uzito mzuri. Lazima uanze na uzito wa uzito kwa zoezi hili. Uzito mzito unaweza kusisitiza pamoja pamoja na bega.
2. Simama kwa miguu juu ya upana-upana mbali. Weka nyuma nyuma na miguu ilipanda gorofa kwenye sakafu. Mikono yako iliyobeba uzito inapaswa kunyongwa.
3. Shikilia dumbbells ndani ya mapaja kwa usawa, mitende inakabiliwa nyuma kuelekea mapaja. Hakikisha kuwa umeshika imara.
4. Punga misuli ya tumbo.
5. Tumia uzito wa mwanga kwa mara ya kwanza, na ufanyie kufanya marudio 10 hadi 12 kwa seti ya 1 hadi 3 ya mazoezi. Usiondoe uzito ambao ni nzito sana.

2 - Mwendo wa Zoezi

1. Kuinua uzito juu, mikono mbele na mitende inakabiliwa chini. Weka bend kidogo katika vijiti ili kupunguza matatizo kwenye viungo. Pumzika wakati silaha zinakaribia usawa hadi sakafu na uhisi kupinga kwa mabega.
   
   Wakati wa kuinua hii, usiwe na mwamba au usonga-daima kuweka torso kali na imara. Ikiwa unakimbia au unapata kuwa unakuja nyuma nyuma kwenye visigino yako ili kukamilisha kuinua, kwa mfano, kisha uzito huwa nzito sana.
2. Kurudi dumbbells kwa nafasi ya kuanzia katika mapaja na mwendo polepole na kudhibitiwa.
3. Kurudia zoezi kwa idadi ya seti na kurudia katika programu yako.

3 - Pointi Kumbuka

• Katika matoleo yote, weka nyuma nyuma, funga mimba za tumbo na usichukue pamoja pamoja na bega.
• Inhale kama wewe kujiandaa kuinua na exhale juu ya juhudi.
• Usitumie kasi ya kuinua uzito huku hii inapunguza ufanisi wa mazoezi. Kuleta uzito haraka inaruhusu kasi ili kupunguza mvutano ndani ya misuli, hasa juu ya kuinua.
• Hii ni zoezi ambapo haipaswi kuinua uzito unaosababisha kushindwa kabisa mwishoni mwa kuweka.
• Unaweza kufanya mapitio ya mbele kwa kubadilisha mikono yako, kuinua na kupungua kwao moja kwa wakati.
• Mtego wa nyundo unaweza kutumika. Katika toleo hili, dumbbells zimefanyika pande na mtego wa nyundo (mitende inakabiliwa na kila mmoja), badala ya kupambaa juu ya mapaja.
• Alama inaweza pia kutumika kwa zoezi hili. Anza na uzito wa kawaida kuwa kawaida kwa mwendo na barbell.