Workout hii ya kati / ya juu ya mwili inakusudia kifua, nyuma, mabega na silaha zilizo na mazoezi ya kikabila iliyoundwa na kujenga nguvu na uvumilivu.
Mazoezi mengine yanaonyesha uzito nzito . Hiyo inamaanisha unapaswa kutumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha namba iliyopewa ya reps. Jibu la mwisho linapaswa kuwa vigumu, lakini haliwezekani.
Ikiwa unanza kupoteza fomu, simama mapema. Kwa upande mwingine, ikiwa unajisikia kama ungeweza kufanya upya zaidi, fanya taarifa ya kwamba kwa kuweka iliyofuata au Workout ijayo, ikiwa unafanya seti moja.
Tahadhari
Ikiwa una majeruhi yoyote, magonjwa au hali nyingine, angalia daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii, na kurekebisha zoezi lolote ambalo linasababisha maumivu au wasiwasi.
Vifaa vinahitajika
Mchanganyiko, dumbbells mbalimbali, uzito wa mpira, na hatua au jukwaa.
Jinsi ya
- Warm kwa dakika chache za cardio mwanga au kutumia uzito wa mwanga na kufanya matoleo ya joto ya kila zoezi chini.
- Jaza mazoezi matatu yaliyoorodheshwa katika mfululizo kila mmoja, baada ya mwingine, kupumzika wakati unahitaji.
- Kurudia kila mfululizo mara moja kwa Workout nyepesi au mara 2 hadi 3 kwa Workout kali zaidi.
- Kurekebisha, kutumia uzito nyepesi, kufanya reps chache au kufanya mazoezi mawili tu katika mfululizo kila.
Weka 1: Nyuma - Barbell Row
Kushikilia barbell nzito mbele ya mapaja, mikono ya upana-upana mbali, na upinde mbele kwa digrii 45, usiwe na nyuma ya gorofa. Fanya nyuma na mabega ili kuvuta barbell hadi upande wa tumbo. Chini na kurudia kwa reps 15. Tumia ABS yako ili kulinda nyuma yako ya chini.
Mipangilio ya Dumbbell Rows
Kushikilia dumbbells ya kati-nzito, na kuinama juu na nyuma gorofa na magoti kidogo bent. Ikiwa unaweza, jaribu kuweka sambamba nyuma na sakafu. Ikiwa kinasumbua nyuma yako, toa hadi kiwango cha 45-degree. Anza hoja na vijiti vunjwa hadi torso, kurudi nyuma. Punguza mkono wa kulia, kushika mkono wa kushoto mahali, kisha ufungia nyuma ili uunganishe mkono wa kulia. Weka mkono wa kulia kama unapunguza mkono wa kushoto, kurudia safu mbadala kwa jumla ya jumla ya reps 10. Weka reps polepole na kudhibitiwa.
Mlango mmoja wa Jeshi
Weka mguu wa kushoto juu ya hatua au jukwaa, na pumzika mkono wa kushoto juu ya mguu wa juu. Shika uzito mzito katika mkono wa kuume na ufungia nyuma ili kuvuta kijiko hadi ngazi ya torso. Kurudia kwa reps 8 mara kwa mara, ikifuatiwa na reps polepole, kudhibitiwa 8 kuchukua mkono nusu chini. Rudia kwa upande mwingine.
Rudia mara 1-2 au uendelee kwenye seti inayofuata
Weka 2: Juu / Chini Nyuma - Mipaka ya Juu
Weka barbell ya kati, na mikono mingi, na ncha mbele hadi nyuma ni sawa na sakafu, abs wanaohusika na nyuma ya gorofa. Fanya nyuma ya juu, uunganishe pamoja na bega pamoja na kuvuta uzito kuelekea kifua. Chini na kurudia kwa reps 15. Ikiwa nyuma yako ya chini itakuchochea, toa hadi kiwango cha 45-degree.
Reverse Flies
Kaa juu ya hatua au mpira, na usonge mbele (nyuma gorofa), ukiwa na uzito wa chini chini ya magoti. Kuinua uzito kwa ngazi ya bega, hupiga kidogo kidogo, huku ukicheza vipande vya bega pamoja. Chini na urudia kwa reps 12.
Vipindi vya nyuma kwenye mpira
Kulala juu ya mpira, kuiweka chini ya torso wakati unapumzika kwenye vidole (vigumu) au magoti. Weka mikono nyuma ya kichwa na ushike abs ikiwa uninua kifua kwenye mpira, ukicheza nyuma ya chini. Kupungua chini, unapenda kugusa sakafu, na kurudia kwa reps 12.
Rudia mara 1-2 au uendelee kwenye seti inayofuata
Weka 3: kifua - Press Barbell Bench
Kulala kwenye hatua au benchi, na ushikilie barbell nzito tu juu ya kifua. Pushia uzito moja kwa moja juu, bila kuzifunga vipande, na kushuka chini. Kurudia kwa reps 8, ikifuatiwa na pembejeo 8 polepole kuja tu nusu juu.
Ikiwa huna barbell, jisikie huru kutumia dumbbells.
Punguza Fly Fly
Uongo kwenye benchi au hatua na ushikilie uzito wa uzito juu ya kifua, mitende inakabiliana. Kuweka vijiti kidogo bent na katika nafasi ya kudumu, kupunguza mikono chini ya ngazi ya bega. Fanya kifua cha kuvuta silaha ndani, kurudia kwa reps 12.
Mchapishaji wa Taarifa ya kifua
Uongo kwenye mpira au benchi na ushikilie uzito nzito tu juu ya kifua. Piga mkono wa kulia juu na chini na kisha mkono wa kushoto, ubadilishaji kwa jumla ya reps 12.
Rudia mara 1-2 au uendelee kwenye seti inayofuata
Weka 4: Mabega - Press Press
Chagua uzito mzito unaweza kuinua kwa salama, na usubiri silaha moja kwa moja juu ya kichwa (bila kujishughulisha, usiweke nyuma). Chini na urudia kwa reps 12.
Kuongeza baadaye
Simama ukiwa na uzito wa kati mbele ya mwili, mitende inakabiliana. Kuongoza kwa vipande na kushika silaha kidogo, huinua silaha hadi ngazi ya bega (viungo vya moja kwa moja) na chini. Rudia kwa reps 12.
Jitihada moja ya jitihada za jeshi
Kaa mpira au benchi na ushikilie uzito mzito katika mkono wa kuume. Anza harakati kwa kupiga kijiko na kuleta uzito karibu na sikio la kulia. Weka mbali ya kujitenga ili uimarishe mwili unaposimamia uzito juu ya kichwa. Chini na kurudia kwa reps 12 kabla ya kubadili pande.
Rudia mara 1-2 au uendelee kwenye seti inayofuata
Weka 5: Biceps - Barbell Curls
Kushikilia barbell nzito kwa mikono ya upana-upana mbali. Mikataba ya biceps kupunguza uzito kuelekea bega. Weka nyuma na kurudia kwa reps 12.
Kuweka dumbbells kama huna barbell.
Bilesps Curls
Kushikilia uzito wa uzito na kupunguza uzito hadi mabega, kuhakikisha hutumii kasi kwa kupiga uzito. Punguza kasi uzito, kuweka mvutano juu ya misuli na kurudia kwa jumla ya reps 12.
Curls ya Makini
Kaa juu ya hatua au benchi, na ushikilie uzito mzito katika mkono wa kushoto, kijiko kilichombwa ndani ya mguu wa kushoto. Panga bicep kupiga uzito kuelekea bega. Chini na urudia kwa reps 12.
Rudia mara 1-2 au uendelee kwenye seti inayofuata
Weka 6: Triceps - Crushers za fuvu
Uongo kwenye benchi na ushikilie mduara wa kati katika usingizi mwembamba (mikono juu ya upana-upana mbali). Anza na bar moja kwa moja juu ya kifua, mitende inakabiliwa nje. Piga vipande na kupunguza uzito chini kuelekea kichwa, ukiacha wakati vipande vilivyo kwenye digrii 90. Pindua uzito tena na kurudia kwa reps 15.
Msaada na dumbbells kama huna barbell.
Zaidi
Kickbacks
Weka uzito wa kati, na usonge mbele kwa digrii 45 au sambamba na sakafu, vipande vya bent na karibu na ngome. Mkataba unatembea ili kuondosha viti, na kuleta uzito juu ya vidole. Chini na urudia kwa reps 12. Jaribu kugeuza uzito.
Zaidi
Jeshi moja la Triceps Pushup
Uongo upande wa kulia, vidonge na magoti vimejikwa. Piga mkono wa kulia karibu na torso yako na kuweka mkono wa kushoto juu ya sakafu mbele yako, mitende sambamba na mwili. Fanya triceps na kushinikiza mwili wako juu. Chini na kurudia kwa reps 10 kabla ya kubadili pande.
Rudia mara 1-2 au uendelee kwenye seti inayofuata
Zaidi