Ikiwa umewahi kuinua uzito, labda umesikia mara moja tu ni uzito gani unapaswa kuinua. Je, unainua kutosha? Unaenda nzito sana?
Wengi wetu huwa na makosa katika upande nyepesi, baadhi ya watafiti tayari wamejitokeza. Kulingana na utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha Michigan, watafiti walichukua mwanzo (wanaume na wanawake) kupitia mfululizo wa hatua, wakiwezesha kuchagua uzito wao wenyewe.
Baada ya kuchunguza 1 max max , kiwango cha juu cha uzito mtu anaweza kuinua kwa kurudia, waliamua kuwa wengi walichagua uzito vizuri chini ya kile kilichohitajika ili kuchochea ukuaji wa misuli.
Je! Una hatia ya kwenda mno? Ikiwa ndivyo, huenda usione matokeo ambayo ungependa. Jifunze zaidi kuhusu kwa nini kuinua uzito zaidi kunaweza kubadilisha mwili wako wote.
Kwa nini Kuinua nzito ni muhimu kwa kupoteza uzito
Unajua kuwa kupoteza mafuta kunahusisha kuongeza kimetaboliki yako. Nini huwezi kujua ni kwamba misuli ina jukumu kubwa katika kuongeza kimetaboliki . Pound ya misuli inaungua juu ya kalori 10-20 kwa siku wakati pound ya mafuta huungua kalori 5.
Hiyo ina maana ukuaji wowote katika tishu yako ya misuli itakusaidia kuchoma kalori zaidi kila siku. Kwa kweli, zaidi ya kupoteza uzito, kuna faida kadhaa za ajabu za mafunzo ya nguvu .
Je, ni Mafunzo ya Nguvu gani kwa Mwili Wako
- Inakua kupumzika kiwango cha metabolic ili ukate kuchochea zaidi kalori, hata wakati unapumzika.
- Inakufanya uwekevu na mdogo - misuli inachukua nafasi ndogo zaidi kuliko mafuta, na zaidi unayo, ni ndogo kabisa.
- Inaimarisha mifupa na tishu zinazofaa, ambazo zinaweza kulinda mwili wako kutokana na majeraha katika maisha ya kila siku.
- Inaboresha usawa na utulivu.
- Kujenga kujiamini na kujitegemea.
- Inaweza kupunguza shinikizo la damu na cholesterol.
Hata hivyo, yote haya yanafanya kazi tu ikiwa unatumia uzito wa kutosha ili kuchochea ukuaji wa misuli. Kwa maneno mengine, ikiwa unaweza kuinua uzito uliochaguliwa kwa mazoezi mengi zaidi ya mara 16-20, huenda usione kupoteza kwa mafuta kama ungeongeza uzito wako.
Kwa nini tunajivunja kutoka kwa uzito wa uzito
Kwa hiyo, kwa nini hatuwezi kuinua uzito zaidi? Kwa wengine, hasa watu wapya kwa mafunzo ya uzito, inaweza kuwa ya kutisha. Kuna aina nyingi za mashine-vifaa, dumbbells, nyaya, na bendi. Na kisha kuna tani za mazoezi, ni vigumu kujua wapi kuanza.
Zaidi ya yote, tunajua kwamba kuinua uzito kunaweza kututetemesha na, kwa uwezekano, kutuweka katika hatari ya kuumia. Inaonekana rahisi sana kuepuka mafunzo ya uzito au kuchagua uzito ambao ni mwepesi sana kufanya tofauti nyingi.
Mbali na hayo, kuna hofu nyingine zinazovamia mawazo yetu, kama vile:
- Inasikia kuwa mzuri . Lengo la mafunzo ya uzito, kama hujui, ni kuinua uzito mkubwa kama iwezekanavyo unaweza kwa fomu nzuri kwa idadi ya reps uliyochaguliwa. Katika maisha ya kila siku, hatuwezi kushinikiza wenyewe kwa uchovu katika chochote sisi kufanya, hivyo wazo hili inaweza si tu kujisikia kigeni, inaweza kujisikia wazi ajabu. Hiyo ni sababu moja ni bora kwa Kompyuta kuanza hatua kwa hatua kuelekea hilo.
- Hofu ya kuumia . Kwa sababu misuli yetu huwaka wakati tunapowashawishi na upinzani, mara nyingi watu huhisi wanajeruhiwa wakati wanainua. Na kuumia inaweza kuwa hofu ya kweli kwa waanziaji tangu kuumia kunaweza kutokea ikiwa wewe hutoka kabla ya mwili wako kuwa tayari. Kuchukua polepole wakati bado kuna changamoto mwili wako utakusaidia kulinda kutokana na kuumia.
- Kuchanganyikiwa . Unapokuwa haujainua uzito kabla, huenda usijui ni nini nzito sana na ni nini mno. Inaweza kuchukua muda ili kupata kujisikia kwa mwili wako na nini kinaweza kushughulikia.
- Hofu ya kupata bulky . Bado kuna hadithi ya zamani ya uchovu inayoendesha karibu na kwamba wanaume wanapaswa kuinua nzito na wanawake wanapaswa kuinua mwanga ili kuepuka kupata kubwa na yenye nguvu. Wanawake wanasikia jambo hili: Kuinua uzito sio kukufanya uwe mkubwa - huna ngazi za testosterone tu za kujenga misuli kubwa. Kuinua uzito uzito kukusaidia kupata nguvu na kupoteza mafuta.
- Hofu ya maumivu . Jambo jingine kuhusu kuinua uzito ni sababu ya kisaikolojia. Ngazi ya wasiwasi inayohusishwa na mafunzo ya uchovu ni ya juu sana ... ikiwa haujainua uzito kabla, huwezi kushinda usumbufu huo wa kutosha kuinua kama nzito kama unavyoweza. Tena, hii ni sababu moja ni bora kupotosha upande wa tahadhari (kama unahitaji), wakati unapofanya kazi kwa changamoto zaidi na uzito zaidi.
Hofu hizi mara nyingi zinawawezesha watu kuinua kiasi sawa cha uzito kwa wiki, miezi au hata miaka. Wengi wa hofu hizi hazina msingi, hiyo ni kama unachukua muda wa kupunguza mpango wa mafunzo ya uzito na kazi polepole kuelekea uchovu wa misuli ambayo itafanya misuli yako kukua.
Pamoja na hayo yote katika akili, unaweza kujiuliza jinsi ya kuchagua kiasi cha uzito wa kuinua. Ndivyo ambapo vitu vinaweza kupata kidogo, lakini mazoezi hufanya kamili.
Je, uzito kiasi unapaswa kuinua?
Kwa kupoteza uzito , sayansi imegundua kuwa kuinua kati ya 60-80% ya 1 yako max max ni njia bora ya kuchochea ukuaji wa misuli, ambayo ndiyo inakusaidia kupoteza mafuta.
Tatizo ni kwamba wengi wetu hatufikiri sana juu ya uzito kiasi gani tunachohitaji, hata kidogo kupitia mchakato wa kuzingatia nje ya max 1 kwa kila zoezi tunalofanya.
Na hata kama unataka kupata 1 max max kwa kila zoezi, si tu salama. Kuna utaratibu mzima uliopatikana ili kupata mwili wako joto kutosha kuinua kiwango cha juu cha uzito na unahitaji kweli mtaalamu kukusaidia kufanya hivyo ili usiwe na madhara.
Kuonesha uzito wako
Kwa jinsi gani unaweza kujua jinsi gani ya kuinua ikiwa hujui yako 1 max max? Kwa kawaida, ikiwa unasukuma 60% -80% ya max, hiyo inamaanisha reps yako itakuwa mahali fulani kati ya mara 10 na 20 marudio.
Kuinua kwa asilimia 80 na ya juu kunakupeleka kwenye upeo wa chini, ambapo utakuwa kama unajaribu kupata ukubwa. Hii ni kawaida kwa waendeshaji wa uzito wa juu, lakini unaweza kufanya kazi kwa njia yako hadi hapo ikiwa unachukua muda wako.
Kwa sasa, ni wazo nzuri kushika reps yako kati ya 8 na 16, hasa kama wewe kuondoa uzito kupoteza uzito, kupata fit, na kukaa imara.
Kukiangalia kwa njia hiyo, kiasi cha uzito unachotumiwa sio tu kwa ngazi yako ya fitness lakini kwa idadi ya reps unayofanya. Ikiwa unafanya reps 8, utainua nzito zaidi kuliko ungependa upya 16.
Hapa ni jinsi unavyoanza kama wewe ni mwanzoni.
Kwa Kompyuta
- Chagua uzito unaweza kuinua mara 16 tu . Hii inakabiliwa au ikosa, kwa hivyo unatafuta. Huna haja ya kwenda kukamilisha kushindwa, lakini hakikisha una changamoto mwili wako. Ikiwa ungependa kufanya zaidi ya 16 tena, onyesha kwamba unahitaji kuongeza uzito wako kwa wakati ujao.
- Anza kwa seti 1 ya kila zoezi , polepole kufanya njia yako hadi seti 2-3 kwa kuongeza seti kila wiki.
- Ukiongeza seti na kuwa na msingi imara, baada ya wiki 4 au zaidi, kuongeza uzito zaidi ili uweze tu kumaliza reps 12 ya mazoezi yako.
- Endelea kuendelea kwa kuongeza rep kila juma mpaka kufikia reps max, si zaidi ya 16, ongezeko uzito wako na uacha tone lako chini hadi 10-12.
Jambo muhimu kukumbuka linapokuja mafunzo ya nguvu ni kwamba lazima kukupa misuli yako uzito zaidi kuliko wanaweza kushughulikia - ndio jinsi misuli inakua.
Changamoto ya kuinua nzito ni kama mchezo mzuri wa akili kama ni wa kimwili na, ikiwa hujasimamisha mipaka ya mwili wako kwa wakati, tu hatua ya kuinua uzito inaweza kuwa yote unayoweza kushughulikia.
Ikiwa unapingana na mpango wa msingi na kujenga msingi imara wa nguvu, utakuwa tayari kwa hatua inayofuata-kuinua nzito na kusukuma misuli yako kwa mipaka yao. Utastaajabishwa na mabadiliko katika mwili wako. Funguo ni kuchukua uzito bora unaweza na kuweka wimbo wa jinsi unavyohisi. Unaweza daima kuinua nzito wakati mwingine.
> Chanzo:
> Kioo, Stephen C. Athari ya Jaribio la Kujifunza kwenye Mzigo wa Mafunzo ya Upinzani wa Chagua. Jarida la Nguvu & Ufuatiliaji wa Utafiti. 22 (3): 1025-1029, Mei 2008.