Mpango huu ni kwa watu wote ambao wanapenda kushiriki kwenye nyakati mbalimbali za mwaka na ambao wanajitahidi kurudi kwa sura. Wengi wetu hufanya hivyo kwa kiasi fulani - overindulge na chini ya mazoezi.
Programu hii ina njia ya juu ya kuimarisha fitness na sura ya mwili na kuchomwa mafuta . Inachukua nidhamu ya kufanya, na unahitaji kuwa na hakika kuwa hauna hali ya afya iliyopo ambayo inazuia mazoezi ya nguvu.
Lakini ninaweza kuthibitisha kuwa itafanya kazi kwa watu wengi ikiwa unashikilia.
Ninitaita kupoteza kwa nguvu ya nguvu ya nguvu na ni mchanganyiko wa wastani wa zoezi la juu-kikubwa ikiwa ni pamoja na mafunzo ya cardio na uzito pamoja na regimen ya kutosha ya chakula. Hata hivyo, kwa sababu sipenda kupendekeza mipango ambayo huwezi kushikamana na maisha, mpango huu wa lishe na zoezi sio kali sana kwamba huwezi kuitumia kama mpango wa maisha. Bila shaka, nimejaribu.
Vipengele vya Programu ya Kupoteza Mafuta ya Power Power
Vipengele vinne ni kama ifuatavyo:
- Low-fat, low-sukari, high-fiber kula
- Cardio kwa wastani kwa kiwango kikubwa
- Mafunzo ya Mzunguko kwa wastani hadi kiwango cha juu
- Mafunzo ya uzito kwa wastani na kiwango kikubwa.
Nani Anaweza Kutumia Programu?
Utoaji wa mafuta ya juu ya nguvu ni kwa mtu yeyote ambaye:
- Inatumika kufanya mazoezi lakini inahitaji kupoteza uzito na kurejesha fitness. Ikiwa haujajitumia kwa muda, kupata ukaguzi wa matibabu na mbinu zaidi ya taratibu inashauriwa.
- Anataka kupona kutoka kwa Krismasi, Mwaka Mpya, Shukrani za Shukrani, Hanukkah au kipindi kingine chochote ambacho sikukuu na ugawaji zimeathiri fitness na uzito.
- Inahitajika kuimarisha fitness na kupoteza mafuta haraka kwa ajili ya mafunzo ya michezo ya msimu kabla.
- Anataka kupoteza mafuta kwa haraka iwezekanavyo na kudumisha misuli wakati akiwa na afya na bila chakula cha chini cha kalori.
Mpango wa Lishe kwa Utoaji wa Mazao Mkubwa ya Nguvu
Mpango wa lishe ni chini ya sukari iliyoongezwa, chini ya mafuta lakini si chini sana (20% hadi 25%), chini ya wiani wa nishati na kiasi kikubwa cha nyuzi. Ukubwa wa kutumikia unapaswa kurekebishwa kwa mujibu wa uzito wako. Utahitaji kuhukumu mwenyewe. Kwa wastani, wanawake wanahitaji kalori 10 hadi 11 kwa kila kilo cha uzito wa kila siku ili kudumisha uzito wao wa sasa na wanaume wanahitaji kalori 12 hadi 13 kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku ili kudumisha uzito wao wa sasa. (Ondoa na 2.2 kwa kilo.)
Inavyofanya kazi
Ili kupoteza uzito, unahitaji kujenga upungufu wa nishati ama kwa kupunguza ulaji wa chakula chako au kutumia nishati zaidi na shughuli za kimwili. Katika mpango huu wa kupoteza uzito, lengo ni kujenga upungufu kwa kula kidogo na kutumia mengi zaidi. Hata hivyo, usipaswi kuzidisha sana kwa sababu hiyo itapunguza kimetaboliki yako na unahitaji kuongeza kimetaboliki yako - ambayo ni nini zoezi la juu la nguvu litafanya. Pia, ikiwa unakula kidogo sana huwezi kuwa na nishati ya kupitia programu ya zoezi.
Njia ya mpango huu wa kula ni inakuwezesha kula chakula cha kutosha ili kukidhi njaa na kuchochea mpango wa mazoezi ya kuhitaji wakati unapunguza tamaa ya kula .
Ya chini ya mafuta, chini ya sukari (chini ya nishati wiani) na high fiber asili ya chakula ni muhimu.
Mbinu hii ya kula (na zoezi) ya jumla imethibitishwa mafanikio kama ilivyoandikwa katika Msajili wa Udhibiti wa Udhibiti wa Taifa na pia kwa Watunzaji wa Uzito. Mpango wa kula pia hukopesha kutoka kwa njia ya kuthibitika ya Volumetrics ya Rolls Barbara, Ph.D.
Kanuni za Nishati Mkuu
Ni kiasi gani cha kila? Ikiwa ungegawanya sahani yako ya chakula cha jioni katika sehemu nne, fanya kila sahani ya chakula mbili za robo (moja ya nusu) mboga za chini ya kaboni au saladi (au baadhi ya matunda), wanga moja ya wanga ya wanga kama vile mchele au viazi (au mkate) na robo moja ya protini konda, nyama ya nyama, samaki au soya au protini ya maharage.
Hiyo pia ni utawala bora zaidi kwa ajili ya kula kila siku kwa afya. Unaweza kurekebisha uwiano kulingana na uzito wa mwili na kiasi cha mazoezi.
Mafuta ya chini. Kupika konda: Hiyo ina maana ya kunyoosha mafuta kutoka nyama, kwa kutumia sufuria ya kaanga au kavu isiyo na fimbo na si kuongeza mafuta yoyote zaidi ya mchanganyiko mzuri wa mafuta, ikiwa inahitajika.
Usiongeze siagi au majarini kwa viazi, supu, mboga mboga au kitu kingine chochote isipokuwa wingi wa mkate na kitambaa ikiwa unapohitajika. Hakuna sahani za mafuta, sahani za jibini, mayos au chochote kama hicho kinatakiwa kutumika. Tumia tu mafuta ya chini, ya sukari ya chini ikiwa unapaswa kuitumia kwenye saladi.
Kunywa na kula maziwa ya chini ya mafuta, maziwa au yasiyo ya mafuta - maziwa, mtindi, na jibini. Soy substitutes ni nzuri.
Sukari ya chini. Usiongeze sukari au asali kwa chakula au kunywa isipokuwa mikopo ndogo ifuatayo. Usitumie chakula au kunywa kwa kiasi kikubwa cha sukari iliyoongezwa.
Unaweza tu kuongeza vijiko vitatu vya sukari (miwa, beet au nafaka), au asali, kwa jumla, kwa vinywaji yoyote hutumiwa kila siku - chai au kahawa kuwa ni wazi. Jalasi moja ya juisi safi kila siku inaruhusiwa.
Unaweza kunywa michezo baada ya kila kikao cha mazoezi, lakini tu na ukimaliza kipindi cha saa 1. Ikiwa sio, kunywa maji.
Unaweza tu kuwa na uwezo mmoja wa kunywa laini au pop katika wiki, chini ya cal au la. Kumbuka kuwa vinywaji vyenye laini vina vijiko 10 hadi 12 vya sukari katika kiwango cha kawaida. Uwe na cal-calle ikiwa unapaswa, lakini wewe ni bora zaidi kujaribu kujishusha mwenyewe kwenye ladha tamu.
Matunda na mboga. Unaweza kula kwa uhuru wa matunda na mboga nyingi lakini sio yote ya viazi, viazi vitamu, na ndizi kwa sababu ni zaidi ya kalori kuliko matunda na mboga nyingine. Kumbuka robo sahani? Hizi ni sehemu ya kabohydrate na sio katika sehemu ya mboga ya saladi. Hata hivyo, huenda unahitaji kabohaidre ya ziada ili kuweka misuli yako ikitengeneze ikiwa unafanya kazi kwa kiwango kikubwa.
Mkate na pasta. Chagua zaidi nafaka nzima, na kama unakamilisha zoezi zilizopendekezwa katika mpango huu usiogope kula vizuri ya protini na nyasi. Chakula cha nyeupe na pasta itakuwa sawa katika kesi hii.
Bidhaa za kibiashara. Epuka bidhaa nyingi za mafuta au sukari ikiwa ni pamoja na pipi za kibiashara, keki, chocolates, viunga vya unga, biskuti, biskuti, au matunda yaliyobakiwa au matunda ya makopo na sukari ya sukari. Nyumbani kuoka au kumaliza na mafuta ya ziada au sukari lazima pia kuepukwe.
Jihadharini kwamba mboga nyingi za matunda ni za juu katika sukari iliyoongeza - hata mafuta ya chini ya mafuta. Bidhaa za mafuta ya chini haziruhusiwi ikiwa zina juu ya sukari. Hii ni mara nyingi jinsi chakula cha chini cha mafuta kinashindwa.
Vyakula vya haraka. Unaweza kuwa na chakula kimoja cha kufunga kila wiki lakini fries ndogo na vinywaji huruhusiwa na vyema baada ya kufanya kazi. Kuepuka fries na vinywaji vya sukari ni vyema.
Chakula kilichopangwa. Weka vyakula vifurushi na vilivyotumiwa iwezekanavyo na uchague chakula kipya badala yake. Baadhi ya vyakula vya makopo na waliohifadhiwa vyema. Epuka vyakula vya juu vya chumvi, high-sukari na mafuta ya juu na vyakula vya makopo.
Kifungua kinywa. Inapaswa kuliwa kila siku na hujumuisha mafuta ya chini ya mafuta, oatmeal, au nafaka ya chini ya sukari ya biashara pamoja na bran na sukari isiyoongezwa. Unaweza kuongeza matunda au matunda. Epuka machungwa ya matunda ya sukari.
Zaidi, unaweza kuwa sawa na yai kila siku, au kipande cha mafuta cha chini cha mafuta au jibini la jibini juu ya kitambaa au kuenea kama ricotta, au mtindi wa chini wa mafuta (hakuna sukari) kutoa protini ya ziada. Samaki iliyotiwa au maharagwe ya maziwa ni mbadala nyingine.
Badala ya nafaka, unaweza kuwa na mkate au nafaka nzima. Lakini fanya juu ya nyuzi kwa gramu 5 kila kipande au zaidi na kijiko cha kijiko cha siagi au margarine ikiwa ni lazima na kijiko kikuu cha asali au jamu au matunda yanayoenea kwa kipande, au unaweza kuingiza kipande cha siagi ya karanga na siagi au margarini . Kumaliza na matunda mapya.
Vunja vinaweza kujumuisha matunda na mboga za saladi. Au kuwa na karanga, avocado, mizeituni na matunda yaliyokauka kwa ukubwa wa ukubwa wa ngumi iliyofungwa. Au pata nyuzi za juu, mafuta ya chini na sukari ya muffin, kitambaa au crispade inayoenea kwa kalori ya chini. Karanga, avocado, na matunda yaliyokaushwa ni juu ya nishati, hivyo uwe na busara juu yao. Epuka cookies kibiashara, crackers, na pastries kwa sababu wengi ni juu katika mafuta na sukari.
Chakula cha jioni na chakula cha jioni kinapaswa kuzingatia takriban safu ya ukubwa wa sahani na mchanganyiko wa virutubisho ulioelezwa hapo juu - unazingatia kwamba hii inaweza kuwa sandwich au roll, au bakuli la supu na matunda.
Pombe ni mdogo kwa kunywa moja kwa moja kwa siku ya divai au bia; au roho yenye glasi ya nusu ya mixer tamu. Bado bora, fanya hili kwa wakati unao kwenye programu hii. Maji ya soda na juisi kidogo safi hufanya kunywa kupumua. (Chagua maji ya potassium bicarbonate soda na si bicarbonate ya sodiamu. Angalia lebo ili kupata maelezo haya.)
Kuanzisha mpango wa lishe
Ni ngumu lakini si ngumu sana. Kuelewa kanuni za msingi. Kisha uwafute kwenye tabia yako ya kula. Huna haja ya kuzingatia neno kwa neno, na tofauti tofauti ili kutafakari tabia zako za kula hazitafanya madhara yoyote. Kula nje mara nyingi ni shida zaidi. Tafuta migahawa au minyororo ya chakula ya haraka ambayo inaweza kukupa aina ya chakula cha msingi. Chini ya mafuta na sukari ni muhimu kwa jitihada zako za kupoteza uzito. Unapofikia uzito wa lengo, basi unahitaji kusawazisha matumizi yako ya matumizi na ulaji wa nishati, hasa matumizi yako ya kabohaidreti.
Mpango huu wa mafuta ya chini, wenye sukari ya kula pamoja na ufanisi wa kawaida-kwa kiwango kikubwa cha nguvu ni njia bora ya maisha kwa afya na fitness - na inafanya kazi.
Mpango wa Zoezi la Kupoteza Mafuta ya Nguvu Kuu
Hapa ndivyo inavyofanya kazi:
Unazoezi kwa siku 5 kwa wiki kwa saa moja kila siku bila vikao viwili kwa mfululizo. Dakika thelathini ya kikao cha saa moja lazima iwe na kiwango cha moyo au zaidi ya 70% ya kiwango cha juu cha moyo wako (MHR). Unaweza kulinganisha MHR yako kwa kuondokana na umri wako kutoka 220. Ikiwa wewe ni 40, makadirio yako ya kiwango cha juu ya moyo itakuwa 180 beats kwa dakika (220 chini ya 40). Asilimia sabini ya 180 ni 126. Hiyo ni kiwango cha moyo wako. Unaweza kufundisha kwa kiwango cha juu cha moyo ikiwa unajisikia vizuri, lakini lazima ufikie 70%.
Hii ni makadirio tu na watu hutofautiana katika upeo wa kiwango cha moyo wao. Njia nyingine ya kulinganisha hii ni kuona jinsi unaweza kuzungumza au kushikilia mazungumzo wakati wa kutumia. Ikiwa unaweza kuendelea na mazungumzo, bado hujeruhiwa na kuingiliwa na kupumua, hiyo ni sawa. Ikiwa unaweza kuzungumza kwa urahisi au kuimba Maneno ya Toreador kutoka Carmen, basi unahitaji kuharakisha kidogo. Ikiwa unapunguza pumzi kila wakati unapojaribu kuzungumza, hiyo inawezekana kuwa ya juu zaidi ya 70% ya kiwango cha juu cha moyo wako.
Hapa ni ratiba ya mfano ambayo unaweza kutumia. Kama mpango wa kula, haya ni kanuni za jumla na unaweza kuzibadili kulingana na mazingira yako kwa muda mrefu kama unashikilia kanuni kuu.
Siku 1. Dakika ya sitini ya cardio: Kutembea, kutembea au baiskeli, na dakika 30 kwa juhudi 70% au zaidi. Hiyo ina maana kasi kali kwa dakika 30. Unapaswa kupata jasho kabisa. Dakika ya pili ya 30 inaweza kuwa kasi ndogo. Unaweza kufanya uwiano wa kwanza kwanza, kulingana na jinsi unavyohisi au unaweza kuchanganya kiwango cha juu na cha chini katika vitalu vya dakika 10 au 15. Unaweza kutumia treadmill au mzunguko katika mazoezi au nyumba kama suti.
Siku 2. Mafunzo ya uzito, wastani kwa bidii. Tumia nguvu ya msingi na mpango wa misuli au programu ya dumbbell . Weka jitihada katika hifadhi hizi. Je! Dakika 10 za warmup ya cardio na cooldown ama upande wowote wa kikao cha uzito ili kupata dakika 60 za kumaliza.
Siku 3. Kupumzika.
Siku 4. Mafunzo ya mzunguko kwa dakika 30 kwa wastani, pamoja na dakika 30 za gari kwa kasi ya uchaguzi wako. Mzunguko wa dumbbell unaweza kufanyika nyumbani au kwenye mazoezi. Unaweza kuzunguka mzunguko wa kituo cha dakika 30 zaidi kama njia mbadala ya kutembea au kutembea.
Siku 5. Same kama Siku 2.
Siku 6. Mapumziko.
Siku 7. Same kama Siku 1.
Kuhitimisha Mpango wa Zoezi
Kumbuka, unahitaji hit kwamba 70% ya kiwango cha juu cha moyo kwa dakika 30 kila kikao na unahitaji kuendelea kusonga kwa dakika 30.
Nishati iliyotumiwa kwa saa inapaswa kuwepo kwa kalori 500 hadi 700 kwa watu wengi. Na muhimu, kiwango hiki cha ukubwa kinapaswa kuunda athari za baada ya kuchomwa, ambayo itaendelea kurekebisha kimetaboliki yako kwa saa chache baada ya zoezi.
Unapaswa kuongeza mafuta na vinywaji au kinywaji, ikiwa ni pamoja na protini kidogo, ndani ya saa ya kukamilisha zoezi. Ni muhimu kula vizuri. Lakini kula kawaida katika awamu hii na usitumie kujijali mwenyewe, vinginevyo, mpango utashindwa.
Vyanzo:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. Dalili ya Nishati ya Mlo katika Matibabu ya Unyevu: Jaribio la Muda wa Mwaka Kuilinganisha na 2 Milo ya Kupoteza Uzito. Am J Clin Nutriti. 2007 Juni, 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Watu Wanafanikiwa Kupoteza Uzito wa Muda mrefu na Maintenance Endelea Kutumia Chakula cha Chini-Nishati, Chakula cha Chini. J Am Diet Assoc. 1998 Aprili 98 (4): 408-13.