Neno 'cardio' labda ni mojawapo ya maneno ya kwanza unayoyasikia wakati unapoanza mpango wa zoezi.Unajua kwamba cardio ni sehemu muhimu ya Workout yoyote, iwe unataka kupoteza uzito, kupata afya, au tu kuwa na afya.
Ukweli ni kwamba, Ikiwa unataka kupoteza uzito, unaweza kufanya hadi dakika 300 za cardio kwa wiki na hiyo haina hata kujumuisha mafunzo ya nguvu.
Kwa hiyo, unajua unahitaji cardio, lakini swali la kweli ni kwa nini unahitaji cardio ? Kupata ufahamu zaidi wa zoezi la cardio inaweza kuwa nini unahitaji kupata motisha kufanya hivyo mara nyingi zaidi.
Kwa nini Cardio Inafaa Kwa Wewe
Kabla ya kuzungumza juu ya jinsi ya kwenda na mfumo wa cardio imara, unapaswa kujua angalau ni kwa nini ni nzuri kwako.
Kwa rekodi, mazoezi ya cardio inamaanisha tu kwamba unafanya shughuli ya rhythmic ambayo inaleta kiwango cha moyo wako katika ukanda wako wa kiwango cha moyo , eneo ambalo utataka mafuta na kalori zaidi.
Faida za Cardio
Unapotambua ni kiasi gani zoezi la cardio linaweza kukufanyia, ungependa kufanya hivi sasa. Kuna shughuli chache ambazo unaweza kufanya kwa kipindi kifupi ambacho kina faida nyingi. Wachache tu:
- Inasaidia kuchoma mafuta na kalori kwa kupoteza uzito
- Inatia moyo wako nguvu ili haifai kazi ngumu kusukuma damu
- Huongeza uwezo wako wa mapafu
- Inasaidia kupunguza hatari ya mashambulizi ya moyo, cholesterol ya juu, shinikizo la damu na ugonjwa wa kisukari
- Inakuwezesha kujisikia vizuri
- Inasaidia kulala vizuri
- Inasaidia kupunguza stress
- Inaboresha maisha yako ya ngono
Na jambo kubwa kuhusu cardio ni kwamba huna kufanya kazi kwa saa kwa kiwango kikubwa kupata faida.
Hata dakika chache za cardio inaweza kuwa na faida za afya. Kutembea kwa dakika 5 nje kunaweza kuongeza hisia zako na kusaidia kupunguza shinikizo la damu, hivyo hata kidogo huenda kwa muda mrefu.
Usihisi kama unapaswa kuwa na muda mwingi na nishati kwa ajili ya cardio. Kufanya kidogo kila siku ni bora kuliko kufanya kitu chochote.
Kwa faida zote zilizowekwa kwako, ni wakati wa hatua inayofuata ambayo inashughulikia hasa jinsi ya kuchagua zoezi lako la cardio.
Kuchagua Zoezi lako
Hatua yako ya kwanza katika kuanzisha programu ni kutambua aina gani ya shughuli ungependa kufanya.
Hila ni kufikiria juu ya kile kinachoweza kupatikana kwako, ni nini kinachofaa kwa utu wako na nini ungehisi kujisikia vizuri katika maisha yako. Ikiwa ungependa kwenda nje, kukimbia, baiskeli, au kutembea ni uchaguzi mzuri.
Ikiwa unapenda kwenda kwenye mazoezi, unaweza kufikia chaguo nyingi zaidi kwa njia ya mashine kama baiskeli za kituo , wapiga mafunzo ya elliptical, maabara ya kuchapa , mashine za kutengeneza , kupanda kwa stair, pool, na zaidi.
Kwa Wafanyakazi wa Nyumbani
Kwa ajili ya mazoezi ya nyumbani , unaweza, bila shaka, kununua treadmill yako mwenyewe au mkufunzi wa elliptical, lakini kuna njia nyingine nzuri kama:
- Vidokezo vya video
- Mazoezi ya mtandaoni na mazoezi
- Programu za Fitness
- Mazoezi mbalimbali ya mazoezi ya nyumbani unaweza kufanya kama kamba ya kuruka, vifungo vya kuruka, kutembea mahali, burpe, na zaidi.
Kuanza
Unao chaguo nyingi lakini, shida ni, huenda hata usijui unayopenda bado.
Huenda ukajaribu shughuli mbalimbali tofauti kabla ya kupata moja ambayo inakufanyia kazi. Huu ndio jaribio ambalo sisi wote tunapaswa kushiriki na inaweza kugonga au kukosa hivyo usiogope kujaribu kitu na, ikiwa haifanyi kazi, endelea kwa kitu kingine.
Tu juu ya shughuli yoyote itafanya kazi, kwa muda mrefu ikiwa inahusisha harakati inayopata kiwango cha moyo wako katika eneo la kiwango cha moyo wako. Kutembea daima ni chaguo bora. Ni kitu ambacho wengi wetu wanaweza kufanya mara kwa mara na huna haja ya vifaa vya dhana.
Vidokezo muhimu kwa kuchagua Cardio yako
- Hakuna zoezi la 'cardio bora' . Kwa sababu tu rafiki yako anasema mbio ni bora haimaanishi unapaswa kuifanya, hasa ikiwa kukimbia hufanya kujisikia kama mwili wako wote umeanguka. Kitu chochote ambacho hupata kiwango cha moyo wako kinafaa muswada huo, hata kazi za nguvu kama vile majani ya raking au kuosha gari.
- Sio unayofanya, lakini ni vigumu kufanya kazi . Zoezi lolote linaweza kuwa changamoto ikiwa unafanya hivyo. Ikiwa unatembea, fanya kuwa changamoto kwa kuharakisha, kutembea juu ya milima na kusukuma mikono yako.
- Kufanya kitu unachofurahia au angalau kitu ambacho unaweza kuvumilia. Ikiwa unapenda mazoezi ya mazoezi, usijishambulie kwenye treadmill. Ikiwa ungependa kushirikiana, fikiria michezo, fitness kundi, kufanya kazi nje na rafiki au klabu ya kutembea.
- Chagua kitu ambacho unaweza kujisikia kufanya angalau siku 3 kwa wiki .
- Kuwa na kubadilika na usiogope kuunganisha tawi mara moja ukifurahia na zoezi.
Je, unapaswa kufanya muda gani?
Baada ya kuchagua cha kufanya, kipengele muhimu zaidi cha Workout yako sasa ni kwa muda gani utafanya hivyo. Unapaswa kufanya kazi kwa muda kabla ya kufanya kazi kwa kitu kingine chochote kama kufanya kazi za juu ; inachukua muda wa kujenga uvumilivu kwa mazoezi ya kuendelea.
Miongozo inaonyesha popote kutoka dakika 20 mpaka 60 za cardio kuwa na afya, kupoteza uzito na kupata fit, kulingana na aina ya kazi unayofanya. Hiyo ni nzuri, lakini hutaki kuanza na saa ya zoezi.
Hiyo ni sana sana kwa mtu yeyote ikiwa hujatumia kwa muda mfupi ... au milele.
Jinsi ya kuanza Kama Wewe ni Mwanzoni
Kuanza, chagua zoezi lililoweza kupatikana kama kutembea au treadmill, na kuanza na dakika 10-20 za kutembea kwa kasi kwa kiwango cha wastani . Hiyo inamaanisha wewe uko nje ya eneo lako la faraja, karibu na kiwango cha 5 au 6 kwenye Kiwango hiki cha Mafanikio yaliyotambulika .
Chaguzi za kuanza kwa kazi:
- Dakika ya 20 Cardio kwa Watangulizi Wasiofaa : Ikiwa hujui wapi kuanza, mpango huu utakuwezesha kuchagua mashine yoyote au shughuli ambayo unafurahia.
- Workout Elliptical kwa Mwanzoni : Elliptical ni nzuri kwa kujenga nguvu na athari ndogo. Workout hii itakuwezesha kuanza.
- Workout Bike kwa Watangulizi : Workout hii ya dakika 20 ni nzuri kama unataka Workout bila athari.
Vidokezo muhimu kwa muda gani unapaswa kufanya kazi
- Huna kufanya hivyo kwa mara moja . Unaweza kabisa kupasulia kazi zako katika kazi ndogo ndogo siku nzima. Jaribu kutembea dakika tatu kama mwanzo mzuri.
- Kuongeza bursts ndogo ya cardio siku nzima kwa kupanda ngazi au kasi ya kutembea .
- Fanya mambo yote unayoyajua unapaswa kufanya : Chukua ngazi, tembea zaidi, uacha kuendesha gari kuzunguka kutafuta nafasi ya mstari wa mbele, nk.
- Fanya muda . Watu ambao wasio na kazi hawana muda zaidi kuliko watu ambao hawana. Wao tu wamefanya mazoezi ya kipaumbele. Kuweka mipangilio ya kazi yako na kuwatendea kama uteuzi wowote usiopotea kunaweza kukusaidia kushikamana na programu yako.
- Mpa mtu kufanya mazoezi . Kutafuta mkufunzi mzuri anaweza kufanya tofauti linapokuja motisha na kufikia malengo yako.
- Fanya kitu ... chochote . Ikiwa unafikiri dakika 5 si muda wa kutosha wa Workout, huwezi kuwa mbaya zaidi. Ikiwa ni dakika 5, dakika 10 au dakika 60, kila dakika moja huhesabu.
- Fikiria kiwango chako . Kazi unayofanya kazi, fupi kazi yako lazima iwe. Kwa hivyo, ikiwa unafanya mafunzo ya Tabata au aina nyingine ya Mafunzo ya Kuingilia Muhimu , kazi yako inaweza kuwa dakika 10-20 tu. Ikiwa unafanya polepole, mwishoni mwa jukwaa, unaweza kufanya kazi kwa muda mrefu, labda dakika 30-60.
Kumbuka kwamba kufanya cardio sana ni hakuna-no pia na inaweza kweli moto. Kuna hatua ya kupungua kwa kurudi, kwa hiyo uweze kuwa na busara (siku 3-6 kwa wiki, kulingana na kiwango chako cha afya), tofauti kiwango chako na usisahau kuchukua siku za kupumzika inahitajika.
Ni mara ngapi unapaswa kufanya mazoezi ya Cardio?
Jibu fupi, isiyo ya kisayansi kwa hili ni labda zaidi ya unadhani unapaswa na, labda, zaidi ya unayohitaji au una muda.
Jibu la muda mrefu ni kwamba inategemea ngazi yako ya fitness, ratiba, na malengo. Ikiwa unataka kuwa na afya na hauna wasiwasi kuhusu kupoteza uzito, kupata dakika 20-30 ya shughuli wastani kila siku inaweza kukufanya vizuri.
Lakini, kwa kupoteza uzito, ni hadithi nyingine nzima.
Na siyo tu kuhusu mzunguko. Ni juu ya nguvu pia. Ikiwa unafanya tu kazi za wastani, huenda unaweza kufanya kazi kila siku.
Lakini, ikiwa unafanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, huenda unahitaji siku zingine za kupumzika zilizoponywa huko. Mstari wa chini hapa ni kwamba ni bora kuwa na mchanganyiko wa wawili ili uweze kufanya kazi tofauti na mifumo ya nishati na kutoa mwili wako kitu tofauti na kufanya hivyo usiondoe.
Mwongozo wa Msingi wa Frequency ya Cardio
Mzunguko wa kazi zako zitategemea ngazi yako ya fitness na ratiba yako. Miongozo ya jumla ni:
- Kwa afya, jaribu cardio makali ya dakika 30 kwa siku, siku tano kwa wiki, au cardio kali sana dakika 20 kwa siku, siku 3 kwa wiki - Unaweza pia kufanya mchanganyiko
- Ili kudumisha uzito na / au kuepuka kurejesha uzito , unahitaji muda wa dakika 150-250 (dakika 20-35 kila siku) au jaribu kuchoma kcal 1200 hadi 2000 kwa wiki
- Kwa kupoteza uzito , muda wako wa mazoezi hupanda kwa dakika 200-300 kila wiki ya mchanganyiko wa zoezi la wastani na la juu
Ukweli
Nini kinatokea ikiwa huwezi kufuata miongozo? Ikiwa bado unafanya kazi katika kujenga uvumilivu na hali, inaweza kuchukua wiki chache kufanya kazi kwa njia yako hadi mazoezi zaidi ya mara kwa mara.
Ikiwa ni ratiba ya shughuli ambazo zinasimama kwa njia yako au vikwazo vingine , fanya kazi yako bora kwa siku nyingi kama unaweza kujaribu muda mfupi wa mazoezi ya mafunzo ya mzunguko wa mzunguko wa kufanya kazi zaidi wakati unao nao.
Dakika 10 Majira ya Mafunzo ya Timesaver:
- Kazi ya chini ya dakika ya chini ya Impact Cardio : Workout hii ya chini haina athari yoyote na hutumia uzito wako wa mwili kama upinzani.
- Burn kalori 100 katika dakika 10 : Chaguo sita za kuendesha kazi husaidia kuweka mambo ya kuvutia.
- Kazi ya Timesaver ya dakika 10 : Tumia vidokezo hivi ili kuweka pamoja yako ya dakika 10 ya Workout (au kadhaa) ili kuifanya zoezi lako kwa maslahi yako na uwezo wako.
Kumbuka kwamba ikiwa huwezi kufuata miongozo kwa sababu ya ratiba yako ya busy, unaweza kuwa na shida kufikia malengo yako ya kupoteza uzito.
Ikiwa huwezi kufanya kazi inayotakiwa ili kufikia malengo yako, huenda ukabadili maisha yako au, kama hiyo haifanyi kazi, ubadilishe lengo lako kuzingatia wapi katika zoezi lako au uzoefu wa kupoteza uzito.
Upeo wa Cardio
Mara tu umepata kutumia zoezi (na ni hadi dakika 30 za harakati zinazoendelea) unaweza kuanza kufanya kazi kwa kiwango chako. Ni vigumu sana kufanya kazi ni jambo muhimu katika Workout yako kwa sababu:
- Jinsi ngumu unayofanya kazi ni moja kwa moja kuhusiana na kiasi gani cha kalori unachochoma.
- Kuongeza kasi ni njia bora ya kuchoma kalori zaidi wakati uko muda mfupi.
- Ni sehemu rahisi ya Workout yako kubadili - yote unayofanya ni kazi ngumu.
- Ni rahisi kufuatilia kwa kufuatilia kiwango cha moyo au kiwango cha kujitahidi kinachojulikana.
Kwa hiyo unapaswa kufanya kazi ngumu sana?
Hiyo inategemea mambo kadhaa ikiwa ni pamoja na ngazi yako ya fitness na malengo yako. Kuna ngazi tatu za kiwango ambacho unaweza kuzingatia wakati wa mazoezi yako, na unaweza hata kuingiza viwango hivi vyote katika kazi sawa:
- High Intensity Cardio : Hii inapungua kati ya 75-85% ya kiwango cha juu cha moyo wako (MHR) ikiwa unatumia kiwango cha kiwango cha moyo, au 7 hadi 8 juu ya kiwango kikubwa cha kujitahidi. Nini hii hutafsiri kuwa ni zoezi katika kiwango ambacho huhisi kuwa changamoto na huacha wewe pia kupumua kuzungumza mengi. Ikiwa wewe ni mwanzoni, ungependa kufanya kazi hadi kiwango hiki au jaribu mafunzo ya muda mfupi ili uweze kufanya kazi kwa muda mfupi. Wazoezi wa juu wanaweza kujaribu mafunzo ya muda wa kiwango cha juu kwa mazoezi zaidi ya nguvu.
- Kiwango cha wastani cha Cardio : Ngazi hii inatoka kati ya 60-70% ya MHR yako (kiwango cha 4 hadi 6 kwa kiwango kinachojulikana kikubwa). Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo (ACSM) mara nyingi hupendekeza ngazi hii ya nguvu katika miongozo ya mazoezi yake. Hii ndio kiwango unachotaka kupiga risasi wakati wa kazi zako.
- Cardio ya chini : Aina hii ya mazoezi inachukuliwa kuwa chini ya 50-55% ya MHR yako, au juu ya kiwango cha 3 hadi 5 juu ya kiwango kinachojulikana cha kujitahidi. Hii ni kiwango kizuri cha kufanya kazi wakati wa joto-ups au wakati unapunguza katika shughuli zingine, kama kutembea, mchana.
Jifunze zaidi kuhusu jinsi ya kufuatilia kiwango chako na kiasi gani cha zoezi unachohitaji .
Kumbuka kwamba hesabu yako ya kiwango cha moyo haijaswi sawa na 100% ili uweze kutaka kutumia mchanganyiko wa ujuzi unaojulikana na kiwango cha moyo wako ili kupata aina ambayo inakufanyia kazi.
Chochote unachofanya, kumbuka kukiweka rahisi. Anza tu mahali fulani na uwe na lengo la kufanya kitu kila siku, hata ikiwa ni dakika 5 tu ya kutembea. Jaribu kufanya wakati huo huo kila siku na uipangilie kalenda yako.
Ukitumia zaidi unapata rahisi.
> Chanzo:
> Bryant CX, DJ ya kijani. Mwongozo wa ACE binafsi wa mwalimu: rasilimali ya mwisho kwa wataalamu wa fitness . San Diego, CA: Baraza la Marekani la Zoezi; 2010.
> Mapendekezo ya Shughuli za kimwili. Taasisi za Afya za Taifa.