Kushikamana na programu ya zoezi si rahisi, hata kwa mazoezi ya kujitolea zaidi. Hata mipango iliyowekwa vizuri inaharibiwa na maisha: Kazi, familia, magonjwa, siku nywele mbaya ... baadhi yao walitarajia, wengi wao sio. Hatuwezi kudhibiti kila kitu, lakini wakati mwingine tunafanya zoezi ngumu kuliko ilivyokuwa, kuweka vikwazo katika njia zetu wenyewe bila hata kutambua.
Ikiwa una shida kushikamana na kazi zako, kunaweza kuwa na kitu ambacho unaweza kufanya kuhusu hilo. Chini ni baadhi ya sababu za kawaida huwezi kushikamana na mpango wa zoezi na nini unaweza kufanya kuhusu hilo.
1. Mazoezi yako ni ngumu sana
Ikiwa umechukua mapumziko mafupi au imekuwa miaka mingi, unaweza kufanya kosa wengi wetu kufanya: Kufikiri wewe ni hali bora kuliko wewe au kwamba unapaswa kuwa bora zaidi kuliko wewe. Hiyo inatuongoza kufanya haraka mno sana kuliko kuifungua kwenye kazi zako . Badala yake:
- Unajaribu kufanya wakati uliopotea. Mara baada ya kutambua kwa muda gani tangu umefanya kazi na uzito uliopata, unaweza kujiingiza kwenye kiwango cha juu cha utendaji wa siku ya 7 ya mwili wako sio tayari .
- Unafanya kazi ulizozifanya kufanya ... miaka 20 iliyopita. Hitilafu nyingine tunayofanya ni kurudi kwenye kazi ambazo tumefanya miaka mingi iliyopita, tukifikiri, "Nilikuwa na sura nzuri sana wakati nilikuwa nikitembea maili 10 kwa siku / zoezi kwa saa 2 moja kwa moja / kufanya triathlons ya Ironman ... Nipaswa kufanya hivyo tena ! " Kwa bahati mbaya, huwezi kushika juu au, mbaya zaidi, kuishia na kuumia. Unasahauliwa kuwa ulichofanya katika siku za nyuma sio sawa na maisha yako ya sasa. Una mwili tofauti, ratiba, kiwango cha nishati na malengo sasa.
- Jaribu kujaribu kulazimisha mwili wako kuwa sura juu ya amri. Wakati mwingine tunawahimiza miili yetu kuzingatia 'sheria' za zoezi na kupoteza uzito (saa moja kwa siku, siku nyingi za wiki) kwa matumaini ya kupoteza uzito haraka. Matokeo? Mwili usio na uchovu, usio na upungufu kutoka kwa kazi zako.
Suluhisho: Kuanza wapi Mwili wako Sasa
Fanya kazi zako za kazi kutoka kwa wapi sasa, si pale ulivyokuwa au mahali unataka kuwa. Ni vigumu kufanya hivyo wakati unataka matokeo ya haraka, lakini huwezi kupata matokeo ikiwa huwezi kufanya zoezi. Kabla ya kwenda nje, fikiria njia salama zaidi ya kurudi kwenye track :
- Anza Rahisi: Ikiwa imekuwa zaidi ya wiki 12 tangu umefanya kazi, umepoteza uvumilivu na nguvu zako nyingi . Kuchukua muda wa kuimarisha kwa hatua kwa hatua kutakusaidia kuepuka kuumia na kufanya kazi zako ziwe rahisi kushikamana na. Anza na mpango rahisi, kwa mfano, siku 3 za cardio wastani kwa muda wa dakika 20-30 na siku 1-2 za mafunzo ya nguvu ya msingi , kuongeza kiwango (mzunguko, seti, uzito, nk) kama mwili wako unapoendelea kuwa na nguvu. Zaidi juu ya kupata sura na zoezi .
- Badilisha : Ikiwa unarudi kwenye kazi za awali na imekuwa zaidi ya wiki chache, rudi nyuma. Je, kuweka seti moja ya kila zoezi na kutumia uzito mdogo, kwa mfano. Au, ikiwa unafanya saa ya cardio, uirudie hadi dakika 20-30 na uendelee kwa kiwango cha wastani kwa wiki mbili za kwanza. Hatua kwa hatua kazi hadi ambapo ulikuwa juu ya kipindi cha wiki, sio siku.
- Sikiliza mwili wako: Ikiwa unakabiliwa na uchungu mkali (kudumu zaidi ya siku chache), utakujua unaibuka. Baadhi ya uchungu ni kutarajiwa, lakini kama huwezi kutoka kitandani au kuvunja nywele zako bila maumivu, ratiba ya siku 1-2 za mapumziko na uandike kisaikolojia kurekebisha kazi zako kwa kutumia miongozo iliyoorodheshwa hapo juu.
2. Ratiba yako ya Workout haifai Maisha yako
Miongozo ya mazoezi inatuambia kwamba, ili kupoteza uzito, tunapaswa kutumia siku nyingi za wiki kwa muda wa saa. Tatizo ni, wengi wetu hawana muda, hali, au nishati kwa saa kila siku. Matokeo? Tunakaribia kuruka kazi za kazi badala ya kufanya kile tunaweza kwa kiasi cha muda tunachokuwa nacho, tukifikiri kuwa kazi fupi ni kupoteza muda.
Suluhisho: Panga ratiba ya Workout Ratiba
Kabla ya kuanzisha utaratibu, jiulize maswali mawili muhimu:
- Ni siku ngapi ninaweza kufanya mazoezi? Kila wiki ni tofauti. Wiki kadhaa, utakuwa na wakati zaidi na nguvu na wengine, huwezi. Weka kando kila wakati kila wiki ili kupanga ratiba yako, ukichagua siku ambapo wewe ni angalau 90% una uhakika unaweza kufanya mazoezi.
- Je, ninahitaji muda gani? Hii ni pamoja na muda unaohitajika kwa:
- Jitayarishe - Mara nyingi huanza usiku uliopita na kupata nguo zako za mazoezi pamoja, kupanga mipango yako, nk.
- Kabla ya Workout - Kujadiliana na wewe kuhusu kufanya kazi yako ya kujifungua, kupata nguo, kusafirisha, kula , kuendesha gari kwenye mazoezi, nk.
- Workout - Hii ni pamoja na joto-up, Workout, baridi chini, na kunyoosha
- Post-Workout - Kujikuta juu ya nyuma, kusafisha, kuvaa, kuendesha nyumbani, nk.
Kitu muhimu ni kutambua ni muda gani unao kweli (sio kiasi gani unachotaka kuwa nacho au unatarajia kuwa nao) na ufanane na kazi zako wakati huo, badala ya kujaribu kujenga muda zaidi wa kufanya kazi. Huna haja ya saa ili kupata kazi kubwa. Mazoezi ya haki yanaweza kufanya hata dakika 10 kuhesabu:
- Kazi ya Timesaver ya dakika 10
- Nini cha kufanya ikiwa huna muda wa kufanya mazoezi
- Ratiba ya Kazi ya Mazoezi
3. Huwezi Kufanya Mazoezi Yako
Kuna sababu nyingi tunayochukia zoezi , lakini sehemu ya kushinda hiyo inahusisha kurekebisha mtazamo wako juu ya zoezi na kutafuta kazi unazofurahia. Mara nyingi tunajaribu mipango ya kazi ya kupoteza uzito bila kuzingatia sifa zetu wenyewe na kile tunachofurahia. Huna haja ya kuanza mpango unaoendesha tu kwa sababu rafiki yako amepoteza paundi 25 wakati wa mafunzo ya marathon au kwenda kwenye darasa la kuandika kwa sababu tu mwenzi wako anadhani ni jambo kubwa zaidi tangu mkate wa mkate. Una kupata nini unachopenda na, wakati mwingine, kinachukua uchunguzi kidogo.
Suluhisho: Tafuta Mazoezi au Shughuli Unayofurahia
- Ikiwa unapenda changamoto : Jaribu mafunzo ya muda wa kiwango cha juu , mafunzo ya mbio, au kitu kama P90X
- Ikiwa una kuchoka kwa urahisi : Jaribu mafunzo ya mzunguko au bootcamp workouts au labda kitu kizuri kama Zumba
- Ikiwa hupenda mazoezi ya muundo : Jaribu tennis, mpira wa kikapu, au mchezo mwingine au utumie kazi za kila siku ili kupata mazoezi zaidi. Kukimbia na kushuka ngazi wakati unafanya kazi, ongeza vikapu na mapafu unapofanya kazi bustani, au jenga jari kwa nishati kidogo zaidi
- Ikiwa wewe ni mazoezi ya kijamii : Jaribu madarasa ya fitness, klabu ya kutembea au ya kukimbia , au pata rafiki wa mafunzo.
- Ikiwa hujui cha kufanya : Kuajiri mkufunzi binafsi au fikiria kutumia video za mazoezi ambayo inakuongoza kupitia aina tofauti za kazi. Wazo jingine? Tu kufanya kitu chochote! Tembea, fanya pushups, ukizunguka ... ni makosa yote.
4. Wewe uko katika Maumivu
Ni ngumu kutosha kupata shughuli za kila siku unapokuwa na maumivu, lakini kufikiri ya kuongeza zoezi kwa mchanganyiko inaweza kuwa sana kubeba. Ikiwa ni kutokana na uchovu, kuumiza , maumivu ya nyuma ya chini, ugonjwa wa damu, au maumivu ya kichwa, huenda ukaogopa kufanya mazoezi, una wasiwasi kuwa utakuwa na maumivu zaidi au kufanya mambo mabaya zaidi. Unapaswa kamwe kufanya kazi kwa maumivu wakati wa mazoezi, lakini zoezi zinaweza kusaidia hali fulani na, kwa wengine, kuna njia za kusonga, hata kama unapaswa kuwa wa ubunifu.
Suluhisho: Angalia Mtaalam na Jifunze Jinsi ya Kufanya Kazi na Kuzunguka Maumivu Yako
- Angalia daktari : Mimi daima nashangaa jinsi wengi wa wateja wangu wanakwenda kuzunguka kwa maumivu, hivyo kutumika, wao hata kufikiri kwenda daktari. Mara nyingi tunadhani hakuna chochote daktari anaweza kufanya kwa ajili yetu na, kwa baadhi, hiyo inaweza kuwa hivyo. Hata hivyo, kuwa na uchunguzi kunaweza kukuelezea katika mwelekeo sahihi wa kuponya jeraha yako au kutafuta njia ya kufanya kazi karibu na hilo. Ikiwa unajua ni harakati gani na mazoezi ya kuepuka na ambayo yatawasaidia, unaweza kujenga mfumo wa harakati salama ambazo zitakuendelea kufanya kazi.
- Usitumie kupitia maumivu : Ikiwa daktari wako hakukusikiliza, usiendelee kufanya jambo ambalo linasababisha maumivu au kuifanya kuwa mbaya zaidi. Maumivu maumivu katika viungo, uvimbe, misuli ya vunjwa au maumivu ambayo huenda zaidi ya kazi ya kawaida ya mazoezi ni onyo la kuwa kitu kibaya. Sisi mara nyingi tunakwenda, tukifikiri itakuwa mbali, lakini kufanya hivyo kunaweza kufanya mambo kuwa mabaya zaidi. Katika maumivu yoyote ya kuhisi, jiacha kile unachofanya na jaribu kitu kingine au upate siku ya kupumzika ili uone jinsi mambo yanavyohisi.
- Tafuta njia ya kufanya kazi karibu na maumivu : Wengi wetu tunaweza kupata njia fulani ya zoezi, hata kwa kuumia au hali. Fikiria kufanya kazi na mkufunzi binafsi mwenye ujuzi au mtaalamu wa kimwili ili kukusaidia kupata njia za kuponya jeraha yako wakati unaendelea kuwa sura. Rasilimali hizi zinaweza pia kusaidia:
- Zoezi kwa Majeruhi ya Mwili Mwili
- Zoezi la Maumivu ya Knee
- Zoezi kwa Maumivu ya Nyuma ya Chini
- Chaguzi za Zoezi kwa Arthritis
- Wakati wa Kuona Daktari kwa Kuumia Mbio
5. Hujui Jinsi ya Kuweka Kazi ya Mazoezi ya Kazi
Kupata usawa ni kitu ambacho sisi wote tunajitahidi, lakini mara kwa mara kazi zetu za kufanya kazi hazipatikani. Mfumo wa uwiano sio maana tu kufaa katika Big Three ( cardio , mafunzo ya nguvu , na kuenea ); pia inamaanisha kusawazisha kazi zako na ratiba yako, ngazi ya nishati na mwili. Mara nyingi tunakabiliana na mipango yetu ya zoezi kama ingawa tunaweza kufanya kitu kimoja kila juma, lakini sio wakati wote. Unapojaribu kuimarisha ratiba ambayo hauwezi kusimamia, unaweza kuishia kuacha zoezi kabisa, ukahisi kama kushindwa.
Suluhisho: Jitayarishe Mizani Zaidi
- Tathmini usawa wa kazi zako : Kuna msisitizo juu ya kazi za mzunguko wa juu na uingizaji wa siku hizi, ambayo ni nzuri kwa kuchochea kalori zaidi na kupoteza uzito. Hata hivyo, mengi ya hayo yanaweza kusababisha kupindua, kuumia na kuchoma, vitu vyote vinavyosababisha kuacha. Mafunzo ya msalaba na shughuli zingine na kuwa na mazoezi mbalimbali kwa ufanisi tofauti (kwa mfano, kazi mbili ngumu na tatu wastani kila wiki) itasaidia kufanya kazi tofauti na mifumo ya nishati na kuruhusu mwili wako, na akili, kupona.
- Zoezi la usawa na maisha yako yote : Ni fantasy nzuri kufikiri tunaweza kufanya kazi kwa kiwango sawa wakati wote, lakini wakati mwingine hatuwezi. Mbwa ni mgonjwa, unapata baridi, bosi wako anakuwa jerk ... mambo haya yatatokea. Badala ya kupoteza kazi zako kabisa, fikira jinsi unavyoweza kuzingatia mazoezi (kwa mfano, safari fupi au mazoezi katika ofisi ), hata kama huwezi kufuata mpango wako wa awali.
- Zoezi la usawa na mwili wako : Kitu kingine cha kuzingatia ni mwili wako. Unaweza kutaka kuanzisha kazi ya mafunzo ya nguvu ya mwuaji, lakini tazama usingizi wa ziada kwenye nyundo moja au kwamba bega yako inasikia funny kila wakati unapofanya mkono wako kwa namna fulani. Au unaweza kufanya mazoezi ya mwili wa chini, tu kutambua vidonda vyako ni maumivu kutoka kwenye Workout siku moja kabla. Kuwa rahisi na ufikirie kile mwili wako unahitaji, badala ya kile akili yako inakuambia kufanya. Siku ya mapumziko ya ziada, muda mwingi uliotumia kunyoosha au kufanya kazi nyepesi inaweza kuwa na kutosha kukuzuia kusonga bila kuifanya.
Jambo la kupoteza uzito na fitness ni sawa na mazoezi yako na daima kudumisha aina fulani ya shughuli bila kujali nini kinachoendelea. Baada ya yote, kila wakati unapoacha zoezi, unapoteza faida hizo zote ulizofanya. Kuwa na mazoezi ambayo yanafaa mwili wako wote na akili, pamoja na nini kinachoendelea maisha yako, inaweza kukusaidia kuvunja mzunguko wa zoezi la kuacha, tu ili kuanza tena. Kulipa kipaumbele zaidi kwa kile unachohitaji kweli, badala ya kushikamana na lengo lenye kupoteza uzito, linaweza kukusaidia kushikamana na mpango wa mazoezi kwa manufaa.