Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 417
Mafuta - 17g
Karobu - 55g
Protini - 18g
Jumla ya Muda 25 min
Prep dakika 5 , Piga masaa 20
Huduma 2
Wifungua hii classic faraja-chakula classic katika dakika 20.
Tunapenda kipengele cha chakula cha faraja ya mapishi hii, na zabuni, viazi za dhahabu na mayai laini. Kale alitangaza veggie kuwahudumia kuanza siku yako na pakiti katika antioxidants , vitamini, na madini pamoja na kipimo cha fiber . Jicho linaunganisha sahani nzima pamoja, wote ladha-busara na lishe, kwa kuwa inaongezea protini . Na bonus: sahani hii imejaa viungo vya antioxidant-tajiri.
Viungo
- Vijiko 1.5 vya mafuta, imegawanyika
- 1 kubwa Yukon dhahabu au viazi njano, 1/4 inchi kete (kuhusu 1 1/4 vikombe)
- Vitunguu 1 vya katikati ya karafuu, huchongwa
- 1/4 kijiko cumin
- 1/4 kijiko cha chumvi
- 1/4 kijiko cha pilipili nyeusi
- Vikombe 4 zilizopigwa kale
- 1 kijiko mboga mchuzi
- 2 mayai makubwa
- Nyanya ya kati ya beefsteak
- 1 ndogo mchuzi wa pilipili nyekundu (chaguo)
Maandalizi
1. Katika skillet kati ya joto la juu, ongeza kijiko 1 cha mafuta na dakika 1.
2. Ongeza vitunguu na kusubiri mpaka mzunguko, juu ya dakika 2.
3. Ongeza viazi na kusubiri mpaka upepesi na upole, karibu na dakika 7, ukisisitiza mara kwa mara.
4. Ongeza vitunguu, cumin, chumvi, na pilipili nyeusi na usumbue ndani ya viazi.
5. Ongeza mchuzi wa kale na mchuzi (au maji) na ukipika hadi wilted, dakika zaidi ya 3, ukichanganya mchanganyiko vizuri.
6. Ondoa mchanganyiko wa kale na viazi kutoka skillet.
7. Ongeza kijiko cha 1/2 cha kijiko cha mafuta na kupika mayai mawili hadi kufikia unyenyekevu uliopendekezwa, dakika 2 upande mmoja, basi dakika 1 upande mwingine.
8. Tagawanya mazao ya viazi ya kale kwenye sahani 2. Weka yai juu na utumie vipande vya nyanya upande. Juu na pilipili nyeusi nyeusi au mchuzi wa moto, kama sriracha, kama unataka.
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Ikiwa unapenda viungo, ongeza kijiko cha salsa kwa kale. Utapata ladha kidogo zaidi, bila kutaja ni njia nzuri ya kuongeza lycopene zaidi .
Ikiwa huna safi ya kale, jaribu vifuniko vya kijani au Chaguo la Uswisi badala yake. Utapata ladha kidogo tu, lakini bado kuna lishe nyingi. Pia, kama kale ina ladha yenye nguvu sana kwako, jaribu kubadilisha nafasi ya mchicha ya mtoto badala.
Kusambaa viazi vitamu kwa viazi ya njano kunaongeza rangi nzuri na kuongeza ladha ya kupendeza, pamoja na kipimo cha beta-carotene.
Ikiwa unataka kuendelea kucheza na ladha, poda ya chile, unga wa curry, na mchanganyiko mwingine wa viungo ni ziada ya furaha kwa kale. Kwa kick ya spice, wabadilishane katika poda ya pilipili badala ya cumin.
Kama unaweza kuona, kichocheo hiki ni nzuri sana na wasifu wa lishe haitatofautiana sana na swaps hizi.
Vidokezo viwili vya mwisho vya kufanya kichocheo hiki chako: ubadilishane tofu iliyosababishwa badala ya mayai kwa toleo la vegan, au kuongeza mbaazi au mahindi kwa rangi ya rangi.
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Kale kabla ya kung'olewa hupunguza muda wako uliofanywa jikoni. Kutumia viazi iliyotiwa iliyobaki pia kupunguza muda wako wa kupikia.
Ikiwa hufanya hivyo kwa wageni, kabla ya kupika viazi siku moja kabla na kisha tu joto tena kwenye sufuria na viggies vingine ili kupunguza muda wa kupikia. Weka mabaki katika friji na utumie chakula cha mchana siku iliyofuata.