Hii ya athari ya chini , high-intensive workout ni kwa ajili ya katikati / advanced exerciser kuangalia Workout ambayo ni ngumu juu ya moyo, lakini rahisi juu ya viungo. Huu ni mwongozo wa mtindo wa mzunguko, huku ukitumia mfululizo wa hatua za cardio, kila hufanyika kwa dakika moja na kupumzika kidogo au hakuna kati ya mazoezi.
Tahadhari
Angalia doc yako ikiwa una majeruhi au magonjwa.
Jinsi ya
- Jaza mazoezi yote, baada ya mwingine na kupumzika kidogo au hakuna kati ya mazoezi (isipokuwa unahitaji!)
- Fanya mazoezi yote ya Workout ya dakika 12 au uende kupitia mzunguko mara mbili au zaidi kwa muda mrefu wa kufanya kazi.
- Badilisha kulingana na ngazi yako ya fitness
- Kaa kati ya Ngazi ya 5 na Kiwango cha 8-9 kwenye chati hii ya Kuzingatia
Jitayarishe
Washa kwa muda wa dakika 2 au zaidi na cardio mwanga, kama vile kugusa hatua (kama inavyoonekana). Tumia kweli mikono yako ili upate kiwango cha moyo wako. Ikiwa una muda wa joto la muda mrefu, tumia!
Upande Lunge na Silaha za Windmill
Simama kwa miguu, mikono moja kwa moja kwa pande na sambamba na sakafu. Piga magoti ya kulia ndani ya lunge upande na kuleta mkono wa kushoto chini kuelekea mguu. Kurudia kwa upande mwingine, kuvuta kutoka upande kwa upande na kuleta mkono kinyume kuelekea mguu. Ukienda kwa kasi na chini unapokaa, ni vigumu sana. Kurudia kwa dakika 1.
Kamba Inainua na Mpira wa Med
Shikilia mpira wa dawa ya mwanga au uzito sawa juu. Kuinua goti la kulia hadi ngazi ya kiuno wakati unapoleta silaha chini, kugusa uzito kwa goti. Rudi kuanza na kurudia upande wa kushoto. Magoti mbadala na kurudia kwa dakika 1.
Kick Front na Squat
Simama pamoja na miguu. Kuleta magoti ya kulia na kupanua mguu mbele ya kick (usiifunge magoti!) Chini chini kwenye kikosi cha chini (magoti nyuma ya vidole) na kisha upeke kwa mguu wa kushoto. Rudia (kick kick, squat, kushoto kick) kwa dakika 1.
Kiungo cha Diagonal Smash
Shika uzito wako kwa mguu wa kulia na uondoe mguu wa kushoto moja kwa moja upande, usupe kidogo juu ya sakafu na silaha kupanuliwa na kwa haki ya mwili. Kuleta magoti ya kushoto na kando ya mwili wakati wa kuleta silaha chini na kuelekea upande wa kushoto na kupotoka kwa torso. Kuchukua mguu wa kushoto chini, kugonga sakafu na kuendelea na kuinuliwa kwa magoti na mkono kusonga kwa dakika moja, kwenda haraka iwezekanavyo. Rudia kwa upande mwingine kwa dakika moja.
Upande wa Lunge Kuunganishwa na Punch
Anza katika nafasi ya kusimama na ugeuke upande wa kulia, uingie mguu wa kushoto moja kwa moja nyuma na usonge magoti ya kulia ndani ya lunge wakati unapiga kwa mkono wa kushoto. Hatua ya mguu wa kushoto kurudi ili uanze na kurudia kwa upande mwingine, ukomesha upande wa kushoto na kupiga kwa mkono wa kulia. Hoja kwa haraka iwezekanavyo wakati unapohifadhi fomu nzuri na kurudia, pande zinazobadilisha kwa dakika moja.
Kinee Eleza Kwa Kick Side
Shika uzito kwa mguu wa kulia na usonge mkono wa kushoto. Kuleta magoti ya kushoto hadi kwenye kiwango cha juu huku ukichukua upande wa kushoto kuelekea magoti, ukicheza kiuno. Kupunguza mguu, shika uzito wako kwa mguu wa kushoto na upeke upande kwa mguu wa kuume. Kurudia upigaji wa magoti, upande wa dakika kwa dakika moja kisha ubadili upande mwingine na kurudia kitu kimoja kwa dakika moja.
Kick ya mbele na Lunge ya chini
Kuleta magoti ya kulia na kupanua mguu kwa kukimbia mbele ya kukimbia bila kufunga au kusubiri magoti. Kuleta mguu nyuma, na kuweka usawa wako kwenye mguu wa kushoto, pata mara moja kuchukua mguu wa kulia nyuma nyuma yako kwenye kiunga wakati unagusa sakafu kwa vidole vyako. Kurudia mlolongo wa kick na chini ya mzunguko kwa dakika moja na kurudia mlolongo upande wa pili kwa dakika moja.
Panda Mahali
Tumia hii kama baridi chini au mpito wa kurudia mzunguko mzima.
Acha hapa kwa Workout dakika 12 au kurudia mzunguko mara moja au zaidi kwa Workout tena.