Kazi ya Juu ya Matumizi ya Cardio Workout

Kutafuta kalori zaidi katika muda mdogo

Ikiwa unataka kupata zaidi ya mazoezi yako ya cardio, fungua eneo lako la faraja na ujaribu mafunzo ya Tabata . Tabata ni aina ya mafunzo ya muda mrefu ambayo inakuwezesha kufanya kazi kwa kiwango cha juu sana kwa muda mfupi. Sio tu kuchoma kalori zaidi wakati wa Workout yako, pia huongeza baada ya kuchochea, kalori unazochoma baada ya kufanya mazoezi kama mwili wako unarudi nyuma. Workout hii ya juu inahusisha kusukuma kwenye eneo hilo la kupumua ambako una kuchimba kina ili kupata mapenzi ya kuendelea.

Tabata kila kuweka inahusisha kupitisha kiwango kikubwa cha juu au mazoezi ya anaerobic kwa sekunde 20, ikifuatiwa na sekunde 10 za kupumzika kwa jumla ya dakika nne. Katika toleo hili, utachukua mazoezi mawili tofauti ya Tabata nzima, badala ya kufanya zoezi sawa kama unavyofanya mara nyingi katika kazi fulani. Hiyo inachukua mambo kwa kupata monotonous na inakuwezesha kufanya kazi ya misuli mbalimbali.

Workout hii inafaa zaidi kwa mazoezi ya juu na mafunzo ya juu. Chagua Tabata moja iliyowekwa kwa muda mfupi au kumaliza yote ya nne kwa Workout ya dakika 35. Hutahitaji zana yoyote ya Workout hii. Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa, au hali nyingine.

Msingi wa Msingi wa Kazi

• Alternate mazoezi katika kila Tabata kuweka, kufanya kila kwa sekunde 20, kupumzika sekunde 10 kati ya kila zoezi.
• Kazi kwa bidii iwezekanavyo katika kila zoezi, kufanya kazi kwa kiwango cha 9 hadi 10 kwenye kiwango cha kujitahidi kinachojulikana .
• Kurudia kila Tabata kuweka mara nne, kwa jumla ya dakika nne kwa kila Tabata kuweka.
• Kamilisha moja au yote ya seti ya Tabata, kupumzika kwa dakika moja kati ya seti.
• Fuatilia nguvu yako katika Workout na uache nyuma ikiwa kiwango cha moyo wako kinaongezeka sana.
• Kubadili Workout kama inahitajika na kuepuka mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu au wasiwasi.

Tabata Kuweka 1: Burpees

Tabata hii imeweka burpees na wapandaji wa mlima.

Burpees

1. Squat na kuweka mikono yako juu ya sakafu.
2. Katika harakati ya kulipuka, kuruka miguu nyuma kwenye nafasi ya ubao.
3. Rukia miguu yako nyuma kati ya mikono yako na kusimama, na kuongeza kuruka mwisho kwa nguvu zaidi.
4. Kurudia kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10.

Kama marekebisho, unaweza pia kutembea miguu badala ya kuruka. Ili kuongeza kiwango, jaribu kuongeza pushup baada ya kuruka miguu nyuma.

Wazi wa Mlima

Zoezi la pili la Tabata lililowekwa 1 ni wapandaji wa mlima.

1. Kutoka kwenye burpes, kaa juu ya sakafu katika nafasi ya pushup na mbadala uingie magoti kuelekea kifua, kama kwamba inaendesha.
2. Weka viuno vya chini na kuendesha magoti iwe juu kama unaweza.
3. Kurudia kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10.

Chaguo jingine ni kufanya zaidi ya kubadili kuruka, ambayo ni vigumu.

1. Kuleta mguu wa kulia ndani na kugusa kidole chini.
2. Sasa jaruka, kubadili miguu hewa na kuleta magoti ya kushoto.

Mbadala kila burpees na wapandaji wa mlima, wakifanya kila kwa sekunde 20, ikifuatiwa na sekunde 10 za kupumzika.

• Rudia mara nne kwa jumla ya dakika 4.
• Pumzika kwa dakika 1.

Tabata Kuweka 2: Jumps Long

Tabata ya pili imewekwa ikiwa ni pamoja na kuruka kwa muda mrefu na vidonge vya plyo.

Jumps muda mrefu

1. Anza kwa miguu pamoja na magoti akitembea kidogo.
2. Rukia mbele iwezekanavyo kwa miguu miwili pamoja, kutua kwa magoti laini.
3. Rukia kutembea na kufanya jingine jingine kuruka katika mwelekeo kinyume.
4. Kurudia, kuruka mbele, kuruka kugeuka na kuruka mbele tena kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10.

Hakikisha unatembea kwenye visigino na uendelee magoti ili kuepuka kuumia.

Jacks Plyo

Zoezi la pili la Tabata kuweka 2 ni jukumu la plyo.

1. Anza kwa miguu pamoja na kuruka juu, ukichukua miguu kwa upande, ukitembea kwenye kikosi kidogo.
2. Rukia na kuleta miguu pamoja (jack polepole kuruka jack).
3. Piga mikono yako ili uongeze nguvu.
4. Kurudia kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10.

Ili kuongeza kasi, kupunguza kasi ya hoja na kikapu chini iwezekanavyo.

• Jumapili mbadala ya muda mrefu na vipu vya plyo, hufanya kila kwa sekunde 20, ikifuatiwa na sekunde 10 za kupumzika.
• Rudia mara nne kwa jumla ya dakika 4.
• Pumzika kwa dakika 1.

Tabata Set 3: Anaruka ya Squat

Tabata imeweka 3 inajumuisha kuruka kwa squat na kutembea kwa magoti ya juu.

Anaruka ya Squat

1. Anza kwa miguu pana kuliko mbali ya mbali-mbali na mikono nyuma ya kichwa, hupiga nje.
2. Chini katika kikapu kuweka magoti kulingana na vidole, na kwenda chini kama unaweza. Hakikisha unatumia nyonga nyuma ili kulinda magoti.
3. Rukia juu kama unaweza, kuweka mikono nyuma ya kichwa na kuvuta ABS.
4. Ardhi na magoti laini na kurudia kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10.

Kuruka na Knees High

Zoezi la pili la Tabata limewekwa 3 ni kutembea kwa magoti ya juu:

1. Jog mahali, kuinua magoti juu kama unaweza, kwa lengo kwa kiuno-ngazi kila wakati.
2. Panda juu ya mipira ya miguu yako na uendelee magoti kukabiliana na athari.
3. Kurudia kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10.

Ili kuongeza kiwango, unaweza pia kuchukua silaha juu na chini kama wewe jog.

• Squat mbadala anaruka na kutembea kwa magoti ya juu, akifanya kila kwa sekunde 20, ikifuatiwa na sekunde 10 za kupumzika.
• Rudia mara nne kwa jumla ya dakika 4.
• Pumzika kwa dakika 1.

Tabata Kuweka 4: Rukia Kicks

Seti ya nne inajumuisha mateka ya kuruka na mapafu ya kuruka kwa upande.

Rukia Rukia

1. Simama pamoja na miguu.
2. Kuinua goti la kulia kwenye ngazi ya kiuno na kisha kuruka, kugeuza miguu na kuwapiga nje na mguu wa kushoto.
3. Kurudia kwamba, kuleta magoti ya kulia, kisha kubadili na kupiga mguu kwa mguu wa kushoto kwa sekunde 20 upande mmoja, ukipumzika kwa sekunde 10.
4. Utafanya haya kwa upande mwingine wakati wa Tabata iliyowekwa.

Upande kwa upande Kuruka Lunge

Zoezi la pili la Tabata kuweka 4 ni kuruka mapafu:

1. Kuchukua mguu wa kulia kwa upande na kupiga magoti ndani ya lunge, kwenda chini iwezekanavyo.
2. Pindua mikono ili mkono wa kushoto ufikie kwenye mguu wa kulia (huna kugusa ikiwa huwezi).
3. Simama na kuruka kwenye upande wa upande kwa upande mwingine, tena upepo mikono.
4. Kurudia kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10.

Mbio mbadala ya kuruka na kuruka mapafu, ikifanya kila sekunde 20, ikifuatiwa na sekunde 10 za kupumzika.

• Rudia mara nne kwa jumla ya dakika 4.
• Pumzika kwa dakika 1.

Cool Down: dakika 5 za cardio mwanga na kuenea.