1 - Anza na Slide ya Kando-kwa-Side
Anza na slide ya upande kwa upande. Weka boti za slideboard juu ya viatu vyako na uangalie kwa makini ubao. Anza upande wa kulia wa bodi. Slide mguu wako wa kushoto baadaye kwa upande wa kushoto unapoendelea mguu wako wa kulia dhidi ya bumper haki ili kuendelea na harakati. Kama mguu wako wa kushoto unakaribia kugusa bunduki ya kushoto, toa mguu wako wa kulia kwenye ubao ili kukusaidia kupata usawa wako kama mguu wako wa kushoto unawasiliana. Baada ya kugusa mguu wako wa kushoto, weka mguu wako wa kulia kwenye ubao tena na uingie kando upande wa kulia unaposimamia mguu wako wa kushoto dhidi ya bumper kushoto, kurudi kuanza. Endelea zoezi hili la kumaliza kwa muda wa dakika mbili hadi tano, ukipiga mikono yako kwa urahisi kama unapojisonga.
Kumbuka: Ni wazo nzuri ya kuweka magoti yako na vidonge vilivyoinama katika aina ya "kikosi cha robo" huku unategemea kidogo ili kukusaidia uendelee usawa wako.
2 - Ufikiaji wa Slides za Skater
Slide za skater ni hatua ya juu kutoka kwenye slide za upande kwa upande. Mwendo huo ni sawa, lakini unasukuma kila bunduki kwa nguvu, kupiga sliding kasi, na kufikia kote mwili wako kwa mkono wako kinyume kugusa chini katika bumper kila. Jaribu kukamilisha seti tatu za sekunde 30 hadi 60 za zoezi hili.
Kumbuka: Weka msingi wako tight na torso yako moja kwa moja iwezekanavyo ili kusaidia kulinda nyuma wakati wa kufikia mwili wako wote.
3 - Jaribu Slideboard Lunge
Kutumia slideboard kufanya lunge kunaongeza hatua ya kutokuwa na utulivu kwa harakati, na pia inahitaji ushiriki mkubwa wa misuli kuliko mkutano wa kawaida .
Simama mbele ya mmoja wa bumpers na nyuma yako kwenye bodi na booties juu ya viatu yako. Hatua nyuma na mguu wako wa kushoto, ukiweka mpira wa mguu wako kwenye bodi. Slide mguu wako wa kushoto kurudi nyuma unapopaka magoti mawili, kuweka torso yako sawa na ndefu. Hakikisha kuweka magoti yako ya kulia kulingana na, lakini nyuma, vidole vyako vya kulia.
Wakati magoti yako akitengeneza pembe za digrii 90, piga simu kwa kisigino cha mguu wako wa mbele na mpira wa mguu wako wa nyuma, ukiondoa mguu wako nyuma ikiwa unasimama kurudi kuanza. Fanya seti tatu za marudio 12 kwa mguu.
4 - Target Hamstrings yako na Slideboard Curl
Piga hamstrings yako kwa sura na zoezi la slideboard hamstring curl. Kumbuka kwamba zoezi hili linaweza kufanyika wakati wa amelazwa kwenye ubao au wakati amelala chini ya bodi, na miguu yako tu inawasiliana na slideboard.
Uongo chini au ubao ulioinama magoti yako, miguu yako imetoroka kwenye ubao na nyongeza juu ya viatu vyako. Kuinua nyuso yako chini, ukawazunguka kuelekea mbinguni hadi mwili wako utengeneze mstari wa moja kwa moja, uwiano kutoka kwa magoti hadi kwa mabega. Kuweka visigino vidogo mbali na mwili wako, kupanua magoti yako mpaka iwezekanavyo wakati ukiweka vidonge vyako. Kuchunguza kwa uangalifu harakati na kuvuta visigino zako kuelekea mwili wako. Fanya seti mbili hadi tatu za marudio 8 hadi 12.
5 - Kazi Mwili Wako Upeo Kwa Pushup Mchanganyiko Mbaya
Kuimarisha kifua chako, triceps, na msingi na pushup mbadala sliding. Unaweza kufanya zoezi hili katika nafasi kamili ya pushup , au unaweza kupunguza magoti yako chini katika nafasi ya pushup iliyobadilishwa.
Weka boti za slideboard kwenye mikono yako na upinde nyuma ya slideboard. Weka mitende yako kwenye ubao chini ya mabega yako na uingie kwenye nafasi ya pushup-msingi wako tight, mwili wako unafanya mstari wa moja kwa moja. Slide mkono mmoja nje baadaye kwa upande juu ya mguu, kisha piga vijiti chako na kupunguza kifua chako kuelekea ubao. Waandishi wa habari juu wakati unapiga mkono kitende chako kwenye kituo. Kurudia upande wa pili.
Endelea kusonga mbele na nje, ukifanya marudio 8 hadi 10 kila upande. Pumzika, kisha fanya seti mbili zaidi tatu.
6 - Changamoto Core yako Kwa Pike Slideboard
Weka msingi wako na uimarishe mabega yako na zoezi la pike ya slideboard. Weka nyongeza za slideboard juu ya viatu vyako na kuanza katika nafasi ya pushup, mikono yako chini mbele ya moja ya bumpers na miguu yako kwenye ubao.
Kuweka mikono na miguu yako moja kwa moja, tumia misuli yako ya tumbo na msingi wa kuvuta vidole vyako hadi mbinguni huku unapozidi miguu yako karibu na mikono yako. Wakati mwili wako unapotengeneza "V," kurekebisha harakati na uangalie kwa uangalifu mahali pushup. Fanya seti mbili za marudio 10 hadi 12.
7 - Jenga Nguvu za Static na Mpango wa Slideboard na Ufikia
Slideboard plank na kufikia inaweza kuangalia rahisi, lakini utasikia kushangaza ni kiasi gani changamoto msingi wako.
Weka bodi ya slideboard juu ya mitende yako na kuanza nafasi ya pushup juu ya bodi, miguu yako chini ya moja ya bumpers na mitende yako kwenye bodi. Ukiweka msingi wako mkali na sawa, slide moja ya mitende yako mbali na mwili wako, kufikia mbali iwezekanavyo mbele yako. Shika nafasi kwa sekunde tano, kisha slide mitende yako ili kuanza. Kurudia upande wa pili.
Endelea pande zinazobadilisha kwa marudio 6 hadi 10 kwa upande. Pumzika, kisha fanya seti moja zaidi.