Ikiwa unataka kupata nguvu yako, imara kabisa unataka kuchagua mazoezi ambayo yanalenga misuli yote ya msingi, ikiwa ni pamoja na rectus abdominis (au "pakiti sita"), obliques , transverse abdominis , na nyuma ya nyuma .
Ingawa kuna aina nyingi za mazoezi unaweza kufanya kwa abs, kuna baadhi ambayo ni bora kuliko wengine. Kwa kweli, Baraza la Marekani la Mazoezi liliagiza utafiti ili kujua mazoezi bora zaidi na mabaya zaidi ya ab.
Workout hii inajumuisha mazoezi yote yaliyotokea juu ya kupiga nyuzi nyingi za misuli katika abs yako. Kufanya kazi hii mara mbili kwa mara tatu kwa wiki yako bora.
Zoezi la Baiskeli
Sasa uanze na hoja ya baiskeli:
- Uongo uso juu ya kitanda chako na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako, ukiunga mkono kidogo na vidole vyako.
- Kuleta magoti ndani ya kifua na kuinua bega kwenye sakafu bila kuunganisha shingo.
- Mzunguko upande wa kushoto, kuleta kijivu cha kulia kwenda kwa goti la kushoto unapoelekea mguu mwingine.
- Kubadili pande, kuleta elbow kushoto kuelekea goti sahihi.
- Endelea pande zinazobadilisha kwenye mwendo wa kuendesha kwa seti 1-3 za rejea 12-16.
Mwenyekiti wa Chama cha Kapteni
Simama juu ya kiti na vifungo vya kushikilia utulivu wa mwili wako wa juu.
- Bonyeza mgongo wako dhidi ya pedi na uendelee mabega.
- Piga magoti na mkataba wa abs ili kuinua magoti kwa kiwango cha juu.
- Jaribu kupiga nyuma au kusonga miguu.
- Punguza chini na kurudia kwa seti 1-3 za rejea 12-16.
Mwenyekiti wa mguu wa mguu huinua, mara nyingi hupatikana katika gyms nyingi, hufanya kazi kwa tumbo la rectus na vilevile.
Ikiwa hauna upatikanaji wa kiti cha mwenyekiti wa nahodha, unaweza kujaribu kushikilia kwenye bar ya kuvuta au bamba za ab.
Zoezi la Mpira wa Mazoezi
- Uongo kwenye mpira, uiweka chini ya nyuma.
- Piga mikono yako juu ya kifua au uwaweke nyuma ya kichwa chako.
- Tumia mkondo wako wa kuinua mto wako kwenye mpira, ukiondoa chini ya ribcage yako chini kuelekea vidonda vyako.
- Unapopuuza, kuweka mpira imara (kwa mfano, mpira usipaswi).
- Kupungua chini, kupata kunyoosha katika abs, na kurudia kwa seti 1-3 za rekodi 12-16.
Mpira wa zoezi ni chombo bora cha kuimarisha abs. Ni bora zaidi kuliko crunches ya ghorofa kwa sababu miguu huwa na kushiriki zaidi wakati uko juu ya sakafu. Unapokuwa kwenye mpira, abs hufanya kazi zaidi.
Mtiko wa Mguu wa Mstari
- Uongo juu ya sakafu na kupanua miguu moja kwa moja juu ya magoti yanayovuka.
- Weka mikono yako nyuma ya kichwa kwa msaada, lakini jaribu kuunganisha kwenye shingo.
- Thibitisha abs ili kuinua bega kwenye ghorofa, kama kana kufikia kifua chako kuelekea miguu yako.
- Weka miguu katika nafasi ya kudumu na fikiria kuleta kifua chako cha tumbo kuelekea mgongo wako juu ya harakati.
- Chini na kurudia kwa seti 1-3 za rekodi 12-16.
Utoaji wa mguu wa wima ni hoja nyingine ya ufanisi kwa abdominis ya rectus na obliques. Ni sawa na uvunjaji wa kawaida, lakini miguu yako ni sawa, na kulazimisha kutumia abs yako kufanya kazi yote na kuongeza nguvu kwa zoezi hilo.
Orodha ya Torso
- Weka mashujaa wa Orodha ya Torso na uondoe abs bila kushikilia pumzi yako (kama ingawa uwapige).
- Exhale na glide mbele mpaka wewe kwa raha unaweza.
- Ikiwa umeanguka katikati na kuisikia nyuma yako, umeenda mbali sana. Punguza mwendo wako mwingi kama inahitajika kulinda nyuma yako.
- Tanga mkataba wa kuvuta mwili wako.
- Ongeza mvutano kwa kutumia vitu vingi vya mvutano.
Ikiwa huna Orodha ya Torso, unaweza kuchukua nafasi badala ya kujaribu kubonyeza mpira.
Orodha ya Torso inatoka kama idadi ya 5 kwa mazoezi ya ab ya ufanisi, lakini hii ni moja ya mazoezi yangu yasiyopendekezwa sana kwa sababu inaweza kusababisha maumivu ya nyuma ya nyuma, hasa ikiwa unaendelea mbali sana. Kwa kweli, katika utafiti wa ACE, watafiti waligundua kwamba idadi kubwa ya masomo yaliripotiwa maumivu ya nyuma ya nyuma, hivyo unaweza kuruka gharama, na usumbufu, wa hii na kuchagua mazoezi mengine ambayo yanaweza kulenga abs kwa ufanisi sawa.
Muda mrefu wa Silaha
- Kulala juu ya kitanda na kupanua silaha moja kwa moja nyuma ya kichwa na mikono imefungwa, kuweka mikono karibu na masikio.
- Mkataba wa abs na kuinua bega kwenye sakafu.
- Weka silaha moja kwa moja na uepuke kugusa shingo. Ikiwa unasikia maumivu ya shingo, fanya mkono mmoja nyuma ya kichwa huku ukizingatia mkono mwingine.
- Chini na kurudia kwa seti 1-3 za rekodi 12-16.
- Unaweza kuongeza nguvu kwa kushikilia dumbbell mwanga ikiwa unahitaji changamoto zaidi.
Uvunjaji wa mkono wa muda mrefu ni nafasi ya 6 ya mazoezi ya ufanisi zaidi, kubadilisha mageuzi ya sakafu ya jadi kwa kuimarisha mikono nyuma yako. Hii inaongeza lever tena kwa hoja, na kuongeza changamoto kidogo zaidi na shida. Hatua hii pia inasisitiza sehemu ya juu ya abs, ingawa ni muhimu kukumbuka kwamba rectus abdominis yako ni moja ya misuli ndefu ambayo husafiri kutoka kifua yako ya chini na pelvis yako. Wakati unaweza kusisitiza sehemu moja, zoezi lolote unalofanya litafanya kazi ya misuli nzima.
Reverse Crunch
- Kulala juu ya sakafu na kuweka mikono juu ya sakafu au nyuma ya kichwa.
- Kuleta magoti kuelekea kifua mpaka wakipiga digrii 90, kwa miguu pamoja au kuvuka.
- Mikataba ya abs ili kupoteza vidonge kutoka kwenye sakafu, kufikia miguu hadi kuelekea dari.
- Chini na kurudia kwa seti 1-3 za rekodi 12-16.
- Ni harakati ndogo sana, hivyo jaribu kutumia abs yako ili kuinua nyua zako badala ya kuzungumza miguu yako na kuunda kasi.
Mgogoro wa nyuma huja katika nafasi ya 7 kwa ajili ya mazoezi ya ab ya ufanisi, kwa lengo la abdominis ya rectus. Kwa hoja hii, wewe hupiga vidonge kwenye sakafu, kwa hiyo utasikia hii katika sehemu ya chini ya abs. Kitu muhimu cha kuhamia hii ni kuepuka kugeuza miguu ili kuinua viuno. Hii ni hatua ndogo, ya hila, hivyo unahitaji tu kuinua nyua zako chache chache kutoka kwenye sakafu.
Piga na kisigino Push
- Uongo juu ya nyuma yako na magoti bent na mikono upole kukanda kichwa.
- Flex miguu yako na uwaendelee kubadilika kama mkataba wako abs, uinua bega vile nje ya sakafu.
- Jaribu kuvuta shingoni kwa mikono yako, lakini usiweke mkono kichwa chako.
- Wakati wa juu wa kuvuka, funga visigino vyako kwenye sakafu huku ukicheza nyuma yako juu ya kitanda na ukiondoa kidogo ghorofa.
- Chini na kurudia kwa seti 1-3 za rekodi 12-16.
Kuvunjika kwa kushinikiza kisigino inaonekana kama uvunjaji wa jadi, lakini katika toleo hili, unasukuma visigino vyako ndani ya sakafu, ambayo hufanya misuli ya abdominis ya rectus zaidi ya crunches mara kwa mara.
Ab Roller
- Kaa juu ya Ab Roller na ushikilie baa katika kila mkono.
- Panga mkondo wa mbele na mwamba, ukiondoa harakati kutoka kwa kozi badala ya kutumia kasi.
- Tolewa na kurudia kwa seti 1-3 za rekodi 12-16.
- Kwenda polepole ili kupunguza kasi. Jaribu kuzingatia pua badala ya kusukuma na silaha.
The Roller Ab ni nambari ya 9 kwa kulenga tumbo la tumbo, na labda umeona hili karibu na mazoezi (au chini ya kitanda chako) kwa miaka kadhaa iliyopita. Nini nzuri kuhusu hii ambayo hutoa shingo na msaada wa mkono, kitu ambacho kinaweza kuwasaidia kwa watu wanaojisikia shingo wakati wa kufanya crunches mara kwa mara. Ikiwa huna Roller ya Ab, bado unaweza kupata kazi kubwa ya mazoezi ya msingi .
Panda juu ya vipande na vidole
- Uongo uso chini juu ya kitanda cha kupumzika kwenye vipaji vya uso, mitende ya gorofa kwenye ghorofa.
- Pushisha sakafu, kuinua kwenye vidole na kupumzika kwenye vipande.
- Weka gorofa yako nyuma, kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino.
- Tilt pelvis yako na mkate tumbo lako la kuzuia tumbo ili kuzuia mwisho wako wa nyuma usiingie hewa au ukipiga katikati.
- Weka kwa sekunde 20 hadi 60, chini na kurudia kwa reps 3-5.
Zoezi la plank liliweka nafasi ya namba 10 katika utafiti wa ACE na ni njia nzuri ya kujenga uvumilivu katika abs na nyuma, pamoja na misuli ya utulivu. Hatua hii pia ni nzuri kwa kujenga nguvu kwa pushups , zoezi ambalo inahitaji nguvu kidogo kabisa.
Ikiwa hii ni ngumu kwako, jaribu hii plank iliyobadilishwa.
Chanzo:
Baraza la Marekani juu ya Zoezi. (2001). Baraza la Marekani la Mazoezi (ACE) - Utafiti unaofunuliwa unafunua bora na mbaya zaidi mazoezi ya tumbo [Waandishi wa habari].