Ikiwa umesikia mazoezi ya oblique ni njia ya kupata uwiano bora, huenda ukajiuliza jinsi ya kufanya moja, kama vile aina gani ya mazoezi hufanya kazi kwa obliques. Tutaingia katika hilo, pamoja na vidokezo vya jinsi ya kufanya kazi zako za oblique zote salama na zenye ufanisi.
Kabla ya kuzindua jinsi ya kupata kazi ya oblique , hata hivyo, hebu tuseme juu ya wapi misuli ya oblique na yale wanayoyatenda.
Hiyo itatoa mwanga zaidi juu ya kwa nini unataka kazi ya oblique, na jinsi ya kupata moja.
Maneno haya yanahusu seti mbili za misuli ya tumbo, obliques ya ndani, na obliques za nje. Kuhusiana na misuli mingine ya tumbo, obliques ni zaidi kuliko abdominis ya rectus na uso zaidi kuliko tumbo la transversus. Uendeshaji wa nje unapanga pande zote kutoka kwenye namba za chini hadi juu ya mifupa ya mkojo (mstari 3). Hitilafu za ndani ziko chini ya vikwazo vya nje na huenda kinyume chake na kuwa na vifungo vidogo zaidi.
Msaada wa obliques katika kukandamiza tumbo na mbele ya kupiga. Wao pia ni wafanyakazi wa bidii ambao hutusaidia katika kuunganisha upande na kuwapotosha torso yetu. Unaweza kuona picha kubwa na kupata maelezo zaidi ya kiufundi juu ya obliques na anatomy ya misuli yote ya tumbo katika makala yangu Kukutana Misuli yako ya tumbo .
Sababu kubwa ya kuingiza kazi ya oblique katika kazi zako ni sawa na kuhakikisha kuwa una tone na kazi nzuri katika kikundi chochote cha misuli - unataka faida kamili ambazo kundi la misuli linatoa.
Katika kesi hii, ni kuunganisha upande na uwezo wa kupotosha pamoja na ukandamizaji wa tumbo na kusonga mbele. Lakini hebu tuwe waaminifu, watu wengi wanataka kuhakikisha zaidi kupata kazi zao za oblique kwa sababu tamaa za toni zinafanya maadili mazuri. Hiyo ni halali. Kwa hiyo, juu ya jinsi utakavyopata kazi hiyo ya oblique.
Mazoezi ya Workout Oblique
Kwa kuwa unajua kile ambacho obliques hufanya, una wazo la aina ya mazoezi unayohitaji kufanya ili ufanyie kazi. Hiyo itakuwa inazunguka na mazoezi ya kupiga-pande kwa upande na mazoezi ambayo haya huenda pamoja na kusonga mbele na kupumuliwa kwa tumbo. Rahisi, sawa? Hebu tupate kuvunja hiyo.
Tunaanza kwa ukandamizaji wa tumbo. Kimsingi, hiyo inamaanisha unakwenda kuvuta yako . Unahitaji kiwango cha ushiriki kamili wa misuli ya tumbo katika zoezi zote tunayojadili. Unahitaji wale abs wanaohusika (sio lazima "mwamba ngumu" na yote hayo, lakini vunjwa na ndani na uwepo) ili kukamilisha hatua na kulinda mgongo wako.
Hapa ni mifano ya mazoezi ambayo yatashughulikia kila aina ya aina nyingine za hatua, upande wa kusonga, na kupotosha. Mifano yetu yote ni kutoka kwa mazoezi yetu ya matiti ya Pilates. Kuangalia kila mmoja na kutumia kifungo chako cha nyuma kurudi kwenye orodha.
Bending Bending:
Mermaid (mtini.2)
Bend ya upande
Kupiga Mwili Juu - Kuzunguka torati kinyume cha makalio imara ina lengo la ndani la oblique.
Upungufu wa kupima, kusonga, na mbele.
Upepo wa Twist - compression na twist.
Msalaba wa Criss (Mst 1): compression, mbele bend, twist
Rejea kwa Twist - compression, twist, kidogo mbele bend.
Maelekezo haya ya mazoezi yanaonyesha changamoto ya bonus na mipira ya toning.
Kupiga Mwili Chini - Pembe inayozunguka kinyume na torso imara ina lengo la nje la oblique.
Corkscrew - compression na twist
Jacknife - compression, twist, mbele bend
Hip Twist - compression na twist.
Kufanya Bending na Kusisimua Zoezi Mafanikio na Salama
Kukumbuka kwamba obliques hufanya kazi katika sherehe na misuli yako ya tumbo yako na misuli yote ya nguvu yako ya Pilates - abs, nyuma, vidonda, sakafu ya pelvic. Haipendekezi kuzingatia tu juu ya maagizo, lakini badala ya kutakiwa katika mazingira ya kazi kamili ya mwili.
Tunataka fomu na kazi pamoja na mstari.
Pia unataka kuepuka compression ya mgongo. Wazo ni kwenda kwa urefu katika mgongo na usiruhusu bend upande au kupindua kufupisha au kuifanya kwa njia yoyote. Hii ndio ambapo nguvu yako ya Pilates na kujua jinsi ya kuvuta ABS yako kwa njia ya usawa ni muhimu. Unaweza kufikiri ya kusonga kwa upande kama kuunda arc ndefu badala ya kuvuka kwa upande. Inahitaji kuwa ndefu na kuinuliwa kutoka chini.
Kumbuka pia kwamba kupoteza sio wakati au mwamba. Kwa maneno mengine, ili iweze kutenganisha kufanya ufanisi na salama, hakikisha kuwa hupunguza muda mrefu uliofanywa na udhibiti. Kitu cha mwisho unataka kufanya ni tu sehemu moja ya mwili wako dhidi ya mwingine. Pia, linapohusiana na kupotosha, kuna tabia ya kuwa mwamba tu kwa upande mmoja, au katika kesi ya mwili wa juu, tu kuangalia mahali tunapenda kwenda au tu kuchukua mabega. Kupoteza mwili halisi kwa mwili kunachukua ngome nzima ya kuzunguka na kichwa na sternum kwenye mstari. Kielelezo cha 1 hapo juu ni mfano mzuri.
Maneno mengine mawili ya tahadhari: Moja ni kukumbuka kwamba mazoezi mengi ya kuunganisha upande, hasa wakati yamefanyika kwa uzito, yameripotiwa kufanya kile chochote kilichofanyika zaidi ya mazoezi ya misuli kitakachofanya - wingi wa misuli yako, katika kesi hii, Pande zako. Hiyo sio unayohitaji kutoka kwa kazi zako za oblique. Pili, tafadhali kumbuka kwamba tunapopoteza uzito, tunapoteza. Upungufu wa mafuta ya mafuta ni zaidi ya hadithi. Kwa hiyo, tafadhali fanya mazoezi yako ya oblique na uangalie mbele bora lakini usiwazuie kufikiri watakapoondoa mashujaa ya upendo. Hiyo ni mradi wa kupoteza uzito.
Mojawapo ya njia bora za kupata kazi zako za oblique ni katika Workout ya ufanisi ya Pilates ambayo daima itahusisha mazoezi ya kupotosha na kupiga marufuku iwapo ni kwa idadi ya watu ambao ni kinyume chake.