Siku tatu kwa wiki ya mafunzo ya Marathon

Je! Unataka kukimbia marathon ya nusu lakini huna muda wa kutosha wa kufundisha? Inawezekana kuwa tayari kwa mbio ya 13.1-mile na tatu tu inayolengwa inaendeshwa kwa wiki. Ikiwa unashika kwenye ratiba hii ya mafunzo, inawezekana pia kuwa unaweza kukimbia wakati wako wa haraka wa nusu ya marathon.

Mpango huu wa mafunzo ya nusu ya wiki ya nusu ya marathon unategemea uendeshaji wa tatu maalum: uendeshaji wa tempo, kukimbia kwa wakati, na muda mrefu.

Unaweza kufanya maagizo matatu kwa utaratibu wowote wakati wa wiki, lakini mpango hutoa matokeo bora kama unaruhusu angalau siku moja kati ya uendeshaji muhimu. Siku zingine, unastahili kuvuka treni , uwe na siku kamili ya kupumzika, au ufanye kazi rahisi.

Mpango huu una lengo la wakimbizi ambao wameendesha angalau nusu ya marathon, wana mileage ya msingi ya angalau maili 15 kwa wiki, na wanaweza kurudi hadi maili 8 kwa wakati mmoja. Ikiwa sio kabisa katika ngazi hiyo, unaweza kujaribu kujaribu ratiba ya nusu ya marathon ya mwanzo . Au, kupata mipango zaidi ya nusu ya mafunzo ya marathon kwa viwango tofauti na vipindi vya mafunzo mafupi.

Utahitaji kuwa na makadirio ya michache ya vitu muhimu ili ufanyie kazi hizi kwa ufanisi. Uendeshaji wa muda na tempo hutegemea kasi yako ya 10K, hivyo ni muhimu kumaliza 10K katika miezi michache iliyopita. Unaweza pia kutumia wakati huo wa mbio ili kukadiria kasi yako ya Nusu ya Marathon (THMP), au kasi ya lengo lako.

Utahitaji THMP kwa muda wako wa muda mrefu.

Unaweza kutumia calculator wakati wa mbio makali ya hesabu ili kupata makadirio ya nusu yako marathon wakati kwa kutumia wakati wa hivi karibuni kutoka mbio ya umbali mwingine.

Kuendesha Tatu Muhimu kwa Juma

Hapa ni maelezo ya ufunguo wa tatu unaohitaji kufanya kila wiki. Maelezo juu ya kiasi gani cha kukimbia na kwa kasi gani kwa kila moja ya hizo zinajumuishwa katika ratiba ya kila wiki hapa chini.

Tempo Run (TR): Tempo inakusaidia kuendeleza kizingiti chako cha anaerobic, ambacho ni muhimu kwa racing kasi. Kwa tempo nyingi hutembea, utaanza na kumaliza na maili fulani kwa kasi rahisi, yenye kasi. Kwa muda mfupi wa tempo huendesha (maili 3 au chini), unapaswa kukimbia sehemu ya kasi ya kukimbia ya tempo ya kukimbia, unapaswa kukimbia kwenye kasi ya 10K ya mbio yako. Ikiwa hujui kasi ya kasi ya 10K yako, unapaswa kukimbia kwa kasi ambayo huhisi kwa bidii. Kwa muda mrefu wa tempo huendesha (zaidi ya maili 3), unapaswa kukimbia sehemu ya tempo kukimbia kwa kasi yako 10K + 15 sekunde / maili.

Muda mrefu (LR): Baadhi ya muda mrefu utafanyika kwa kasi, mazungumzo ya mileage iliyochaguliwa. Wengine utafanyika kwa kasi iliyopangwa, kulingana na kasi yako ya nusu ya marathon ya marathon (THMP). Kila kukimbia kwa muda mrefu hujenga kwenye ijayo, kwa hiyo ni muhimu kuwa ukiingia kwa muda mrefu kila wiki, kwa hivyo huwezi kuruka kubwa katika mileage na hatari kujeruhiwa.

Muda wa Kukimbia (IR): Uendeshaji wa muda ni kurudia kwa umbali fulani (yaani, 400m) kwa kiwango cha 10K na kisha vipindi vya kupona baada ya kila wakati. Kwa mfano, 8 x 400m kwa kasi ya 10K na kufufua kwa pili ya pili katikati , ingekuwa ina maana ya kurudia jumla ya kurudia 400m na ​​sekunde 90 zinazoendesha kasi, kasi ya kupona kati ya kurudia.

Uendeshaji wa muda unaweza kufanywa mahali popote, lakini ni rahisi kuifanya kwenye track. Ikiwa ungependa kutembea kwa karatasi , pia ni rahisi kupima umbali wako na kasi juu ya treadmill.

Unapaswa kwanza kuharakisha kwa kasi rahisi kabla ya kuanza vipindi. Kisha, kufanya vipindi / kurudi kwa idadi ya kurudia. Kumaliza muda wako na cooldown ya dakika 10.

Inaendesha Rahisi na Mafunzo ya Msalaba : Mafunzo ya msalaba au anaendesha rahisi yanaweza kufanyika siku zingine za wiki, kama ratiba yako inaruhusu. Inashauriwa kuchukua angalau siku moja ya kupumzika kamili kwa wiki. Uendeshaji rahisi unapaswa kufanyika kwa kasi, mazungumzo ya kasi.

Unapaswa kuwa na uwezo wa kupumua kwa urahisi na usijitahidi kupitia kukimbia kwako.

Mafunzo ya msalaba inaweza kuwa shughuli yoyote isipokuwa kuendesha ambayo unafurahia, kama vile baiskeli, kutembea, kuogelea, yoga, au mafunzo ya nguvu. Unapaswa kufanya shughuli kwa kiwango cha wastani. Mafunzo ya Nguvu ina faida nyingi kwa wakimbizi na ni chaguo bora cha mafunzo ya msalaba. Lengo la kufanya angalau siku moja ya mafunzo ya nguvu kwa wiki; siku mbili kwa wiki ni bora zaidi. Kazi yako ya kuimarisha haipaswi kuwa ndefu sana au makali, na inaweza kufanyika bila uzito au mashine, kama katika sampuli hii ya somo .

Kumbuka: Warm-ups na cooldowns lazima pia kufanyika kwa kasi rahisi.

Siku tatu kwa Mpango wa Mafunzo ya Marathon ya wiki

Wiki 1:

• Run # 1: Tempo kukimbia (TR): 2 maili kasi ya joto-up; Maili 2 kwa kasi ya tempo; 2 miili cooldown
• Run # 2: kukimbia kwa muda (IR): dakika 10 ya joto; 8 x 400m kwa kasi ya 10K na urejesho wa pili wa pili (kasi rahisi) katikati; Mgongo wa dakika 10
• Run # 3: Muda mrefu (LR): maili 8 kwa kasi, rahisi ya kasi

Wiki 2:

• Run # 1: TR: kasi ya maili 2 ya joto-up; Maili 2 kwa kasi ya tempo; 2 miili cooldown
• Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 5 x 800m kwa kasi ya 10K na urejesho wa pili wa pili kati ya; Mgongo wa dakika 10.
• Run # 3: LR: 9 maili kwenye THMP (lengo la nusu ya marathon) + sekunde 30 / maili

Juma la 3:

• Run # 1: TR: kasi ya maili 2 ya joto-up; Maili 2 kwa kasi ya tempo; 2 miili cooldown
• Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 4 x 800m kwa kasi ya 10K + 4 x 400m, wote wenye urejesho wa pili wa pili kati ya 90; Mgongo wa dakika 10.
• Run # 3: LR: maili 10 kwa kasi, rahisi sana

Wiki 4:

• Run # 1: TR: kasi ya maili 2 ya joto-up; 1 maili kwa kasi ya muda mfupi; 1 maili rahisi; 1 maili kwa kasi ya muda mfupi; 1 maili cooldown
• Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 4 x 1200m kwa kasi ya 10K, na kurejesha 400m katikati; Mgongo wa dakika 10.
• Run # 3: LR: maili 11 kwenye THMP + sekunde 30 / maili

Wiki 5:

• Run # 1: TR: kasi ya maili 2 ya joto-up; Maili 3 kwa kasi ya tempo; 1 maili cooldown
• Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 6 x 800m kwa kasi ya 10K, na kufufua kwa pili pili katikati; Mgongo wa dakika 10.
• Run # 3: LR: maili 10 kwa kasi, rahisi, kisha kumaliza na maili 2 kwenye THMP

Juma la 6:

• Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 4 kwa kasi ya tempo; 1 maili cooldown
• Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 10 x 400m kwa kasi ya 10K na kufufua kwa pili pili katikati; Mgongo wa dakika 10
• Tumia # 3: LR: maili 13 kwa kasi, rahisi sana

Wiki 7:

• Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 4 kwa kasi ya tempo; 1 maili cooldown
• Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m kwa kasi ya 10K, na kufufua 400m kati; Mgongo wa dakika 10
• Run # 3: LR: maili 11 kwenye THMP + sekunde 30 / maili

Wiki 8:

• Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 3 kwa kasi ya tempo; 1 maili cooldown
• Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 3 x 1600m kwa kasi ya 10K, na kurejesha 400m katikati; Mgongo wa dakika 10
• Run # 3: LR: maili 11 kwa kasi, rahisi sana

Wiki 9:

• Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 5 kwa kasi ya tempo; Kipindi cha dakika 5
• Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 6 x 800m kwa kasi ya 10K, na kufufua kwa pili pili katikati; Mgongo wa dakika 10
• Run # 3: LR: maili 12 kwenye THMP + sekunde 30 / maili

Wiki 10:

• Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 4 kwa kasi ya tempo; Kipindi cha dakika 5
• Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m kwa kasi ya 10K, na kufufua 400m kati; Mgongo wa dakika 10
• Run # 3: LR: maili 10 kwa kasi, rahisi, kisha kumaliza na maili 2 kwenye THMP

Wiki 11:

• Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 4 kwa kasi ya tempo; Kipindi cha dakika 5
• Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m kwa kasi ya 10K, na kufufua 400m katikati; Mgongo wa dakika 10
• Run # 3: LR: maili 10 kwenye THMP + sekunde 30 / maili

Wiki 12:

• Run # 1: TR: 2 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 3 kwa kasi ya tempo; 1 maili cooldown
• Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 4 x 1600m kwa kasi ya 10K, na kurejesha 400m katikati; Mgongo wa dakika 10
• Tumia # 3: LR: maili 14 kwa kasi, rahisi sana

Wiki 13:

• Run # 1: TR: 2 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 3 kwa kasi ya tempo; 2 miili cooldown
• Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m kwa kasi ya 10K, na kufufua 400m katikati; Mgongo wa dakika 10
• Run # 3: LR: maili 10 kwa kasi, rahisi, kisha kumaliza na maili 2 kwenye THMP

Wiki 14:

• Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 4 kwa kasi ya tempo; Kipindi cha dakika 5
• Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 6 x 800m kwa kasi ya 10K, na kufufua 400m kati; Mgongo wa dakika 10
• Run # 3: LR: maili 12 kwenye THMP + sekunde 30 / maili

Wiki 15:

• Run # 1: TR: 1 maili kasi rahisi ya joto-up; Maili 4 kwa kasi ya tempo; Kipindi cha dakika 5
• Run # 2: IR: dakika 10 ya joto; 4 x 1600m kwa kasi ya 10K, na kurejesha 400m katikati; Mgongo wa dakika 10
• Run # 3: LR: maili 6 kwa kasi, rahisi ya kasi

Juma la 16:

• Run # 1: IR: 10 dakika ya joto-up; 6 x 400, na kupona 400m kati; Mgongo wa dakika 10
• Run # 2: 3 maili kasi rahisi
• Run # 3: Siku ya mbio! 13.1 maili saa THMP

Nusu ya Marathon ya Mashindano ya Mashindano

Ili kukimbia marathon bora zaidi ya nusu, utahitaji pia kuwa na akili ya kuandaa mbio 13.1 maili. Pata vidokezo juu ya jinsi ya kushinda vita vya akili wakati wa marathon yako ya nusu. Unapaswa pia kuwa tayari kwa usumbufu fulani, hasa katika maili ya mwisho ya mbio. Hapa kuna vidokezo vya kushughulika na usumbufu wakati wa kukimbia na kumaliza nguvu .