Njia za Nyumbani ambazo Hazihitaji Vifaa
Ikiwa unajiandaa kwa marathon, nusu ya marathon, au mbio ya kozi ya kikwazo, unaweza kufaidika na mafunzo ya nguvu . Kuimarisha msingi wako kunaweza kusaidia kuboresha fomu yako ya kuendesha ambayo inabadilika kuwa ufanisi zaidi wa kukimbia. Zaidi ya hayo, misuli yako itaweza kufanya muda mrefu kabla ya kunakabiliwa au kupunguzwa .
Kwa bahati, huna haja ya uzito nzito au hata dhana ya mazoezi ya kujitolea ili kuanza mpango wa mafunzo ya nguvu.
Kwa kweli, kuna njia za kufanya hivyo bila vifaa yoyote na kwa utaratibu rahisi unaweza kufanya nyumbani mara mbili hadi tatu kwa wiki. Hizi ni bora kufanywa baada ya kukimbia fupi au dakika ya 5 hadi 10 ya joto na upana .
Hapa kuna programu tatu za salama na za ufanisi za mafunzo ya nguvu (mwanzoni, kati, juu) unaweza kuanza kufanya leo:
Mpango wa Mafunzo ya Nguvu ya Mwanzo
Ikiwa hujafanya mafunzo ya nguvu kabla au haujawahi kwenye mazoezi, kazi hii ni bora kwako. Hata kama uko katika sura nzuri au umechukua mapumziko kutoka kufanya kazi nje, mara nyingi ni bora kuanza hapa kwa wiki chache mbili na kuongeza kasi kwa hatua kwa hatua.
Kwa hii na programu nyingine za Workout, hakikisha kuchukua mapumziko ya pili ya pili kati ya seti.
Mwili wa chini:
- Squats 15
- Mapafu 15 kwenye mguu kila
- Seti tatu za kitanda cha ukuta (kushikilia kwa sekunde 30)
- Seti tatu ya kisigino 10 hufufua
- Toe 10 hufufua
Kazi ya msingi:
- Pande ya mbele (kushikilia kwa sekunde 30)
- Pande upande (pande zote mbili, kushikilia kwa sekunde 30)
- Kupiga baiskeli (dakika moja)
- Mbwa 12 wa ndege (kushikilia sekunde tano)
- Kuvunja upya (sekunde 30)
- 20 kushinikiza-ups
Programu ya Mafunzo ya Nguvu
Mpango wa mafunzo ya nguvu huongeza idadi ya seti na inaongeza tofauti fulani ili kuongeza kiwango cha Workout.
Mwili wa chini:
- Seti mbili za vikapu 15
- Seti mbili za mapafu 15 (kila upande)
- Vipande vitatu vya ukuta wa quad ukuta (kushikilia kwa sekunde 40)
- Seti tatu ya kisigino 10 hufufua
- Vidole 15 huinua
Kazi ya msingi:
- Pande ya mbele (kushikilia sekunde 45)
- Pande ya pande (pande zote mbili, kushikilia sekunde 45)
- Kuvunja baiskeli (sekunde 90)
- Mbwa 12 wa ndege (kushikilia kwa sekunde 10)
- Kuvunja upya (dakika moja)
- 40 kushinikiza-ups
- Superman tatu (kushikilia kwa sekunde tatu)
Mpango wa Mafunzo ya Nguvu
Pamoja na mpango wa mafunzo ya nguvu, unaweza kujenga uvumilivu na mishipa ya misuli ya kudumu kwa kuongeza reps na nyakati za kushikilia. Kuzingatia fomu na kuwa na hakika kuhusisha misuli kutoka kwenye mboga hadi njia ya juu na koo ili kuhakikisha msingi wako ni mwamba imara na nyuma yako inalindwa vizuri.
Mwili wa chini:
- Seti tatu za vikosi 15
- Seti tatu za mapafu 10 (kila upande)
- Seti tatu za kitanda cha ukuta (kushikilia sekunde 45)
- Seti tatu ya kisigino 10 hufufua
- Seti mbili za toe 10 zinafufua
Kazi ya msingi:
- Pande ya mbele (kushikilia sekunde 60 hadi 90)
- Pande upande (pande zote mbili, kushikilia sekunde 60 hadi 90)
- Kupiga baiskeli (dakika mbili)
- Mbwa 12 wa ndege (kushikilia kwa sekunde 15)
- Kuvunja upya (sekunde 90)
- 50 kushinikiza-ups
- 10 Superman abs (kushikilia sekunde tano hadi 10)