Jinsi ya Kufanya Mazoezi ya Kiti cha Kiti cha Kiti cha Kitaa

Zoezi la kawaida kwa Nguvu kubwa ya Quad

Zoezi la kukaa ukuta ni halisi ya quad burner. Zoezi hili kwa kawaida hutumiwa kwa kujenga nguvu ya isometri na uvumilivu katika kundi la misuli ya quadriceps , glutes na ndama.

Kawaida ukuta hutumiwa kwa hatua kwa hatua kujenga nguvu za mguu kabla ya msimu kwa skiing kuteremka, miongoni mwa shughuli nyingine. Ingawa zoezi hilo linajenga makundi na huweza kukusaidia kukaa muda mrefu bila uchovu wa quad, mazoezi ya ukuta yanapaswa kutumika kwa kuchanganya na mazoezi mengine ya kuimarisha quad, kama vile lunge ya kutembea au plyometrics ya msingi ikiwa hali ya ski ni lengo lako.

Jinsi ya Kufanya Kiti Kamili cha Kiti

Kuweka ukuta sio zoezi ngumu, lakini watu wengi mara nyingi bado hupata makosa. Unajua kwamba unafanya ukuta unaofaa vizuri ikiwa unaunda pembe ya kulia kwenye vidonge vyako na magoti yako, nyuma yako ni gorofa dhidi ya ukuta, na visigino vyako ni chini. Unapaswa kuhisi kuunganisha kidogo ya eneo la quad. Hapa ni hatua za kufanya ukuta kamilifu kukaa:

1. Anza na nyuma yako juu ya ukuta (au kutumia mpira wa zoezi ikiwa una moja) na miguu yako upana bega na karibu na miguu miwili kutoka ukuta.
2. Punguza polepole nyuma ya ukuta mpaka mapaja yako yamefanana na ardhi.
3. Kurekebisha miguu yako kama unahitaji hivyo kwamba magoti yako ni moja kwa moja juu ya vidole vyako (badala ya vidole vyako).
4. Weka gorofa yako nyuma dhidi ya ukuta.
5. Kushikilia nafasi kwa sekunde 20 hadi 60, pumzika sekunde 30, na kurudia zoezi mara tatu.
6. Ongeza muda wako wa kushikilia kwa sekunde tano ukiongeza nguvu zako.

1. Unaweza kujisikia hisia inayowaka katika quads, lakini ikiwa una maumivu kwenye goti au kneecap ,acha kazi.

Sititi ya Urekebisho

Kwa sababu ukuta huketi ni zoezi la juu, huenda ukahitaji kurekebisha msimamo wako au urefu wa kushikilia mara chache za kwanza kujaribu jitihada hii ili uikamalize.

Marekebisho ni nzuri, kwa kuwa bado itasaidia kujenga nguvu, unapofanya kazi ili uweze kukamilisha ukuta wa kawaida wa kukaa.

• Kupunguza ukubwa wa ukuta kukaa, usiseme chini ya ukuta mpaka mbali. Lengo kwa angle ya 45-shahada kwenye vidole badala ya angle ya shahada ya 90. Hii itachukua kidogo ya shinikizo mbali na magoti na kupunguza mzigo kwenye quads.
• Njia nyingine ya kurekebisha zoezi ni kushikilia nafasi kwa muda mfupi wakati wa kwanza na kuongeza muda wako wa kushikilia unapoendelea kuwa na nguvu. Jaribu kushikilia tano au kumi ya pili kushikilia mwanzoni.