Wachezaji wengi na wakufunzi hutumia mazoezi ya kupumua ya plyometri ili kujenga nguvu na kasi, kuboresha uratibu na agility na kuboresha kwa ufanisi utendaji wa michezo. Pia ni muhimu kutambua kuwa hizi ni mazoezi ya hatari, na zinaweza kuongeza hatari ya kuumia ikiwa zinafanyika vibaya au zisizo msingi wa mafunzo
Zoezi la Plyometric ni nini?
Mazoezi ya plyometri ni maalumu, mbinu za mafunzo ya juu ya kutumiwa ili kuendeleza nguvu ya athletic (nguvu na kasi).
Mafunzo ya plyometric inahusisha high-intensity, kupasuka misuli misuli ambayo invoke reflex kunyoosha (kuenea misuli kabla ya mikataba ili mkataba na nguvu zaidi). Mazoezi ya kawaida ya plyometri ni pamoja na hops, jumps, na harakati zinazozidi. Zoezi la plyometri moja linalojitokeza kwenye sanduku na kuongezeka kwenye sakafu na kwenye sanduku lingine, juu. Mazoezi haya huongeza kasi na nguvu na kujenga nguvu.
Wasiwasi Kuhusu Usalama wa Plyometrics
Wataalamu katika uwanja wa sayansi ya zoezi wana maoni tofauti ya plyometrics. Chuo cha Marekani cha Madawa ya Michezo inasema kwamba "mazoezi ya plyometri ni shughuli salama, yenye manufaa na ya kujifurahisha kwa watoto na vijana waliotolewa kuwa programu hiyo imeundwa vizuri na inasimamiwa." (Soma zaidi katika Mafunzo ya Plyometric kwa Watoto na Vijana).
Baraza la Marekani la Fitness pia linapendekeza zoezi la plyometric ikiwa limefanyika vizuri.
Na Chama cha Taifa cha Nguvu na Ufungashaji inatoa nafasi kusimama kwa ajili ya plyometrics.
Plyometrics (na zoezi lolote la athari ) zinaweza kuongeza hatari ya kuumia kama huna kufuata tahadhari fulani za usalama. Nguvu kubwa inayozalishwa wakati wa hatua hizi inahitaji kwamba wanariadha watumie kwa upole na kwa mafunzo mazuri.
Mbinu ya Utoaji salama
Kipengele muhimu zaidi cha mpango wa usalama wa plyometric ni kuendeleza mbinu salama ya kutua. Hii inamaanisha mwanariadha wa ardhi kwa vidole na vidole kwa visigino. Kwa kutumia mguu mzima (na eneo kubwa la ardhi kwa ajili ya kutua, husaidia kufuta vikosi vya athari kwenye viungo. Kitu kingine cha kutua sahihi ni kuepuka mwendo wowote wa kupotosha au upande wa magoti.
Vidokezo vya Usalama
- Plyometrics inashauriwa tu kwa wanariadha wenye hali nzuri
- Unapaswa kuwa na kiwango cha juu cha nguvu za mguu kabla ya kufanya plyometrics
- Jumua vizuri kabla ya kuanza plyometrics
- Anza polepole na anaruka ndogo na hatua kwa hatua kujenga hadi kuruka kubwa
- Ardhi kwa upole na mbinu sahihi (tazama hapo juu) kupata mshtuko
- Ruhusu mapumziko mengi kati ya mazoezi ya plyometric
- Acha mara moja ikiwa unasikia maumivu yoyote kwenye viungo vyako
- Jihadharini na ishara za onyo za kuumiza.
- Tumia viatu na matandiko mengi ili kusaidia kunyonya mshtuko
- Fanya plyometrics kwenye nyuso laini au zilizopigwa
Programu hii ya mafunzo ya plyometric imetumika kuzuia majeruhi ya ACL katika wachezaji wa soka wa wanawake. Programu ya kuzuia madhara ya ACL imepatikana ili kupunguza idadi ya majeraha ya ACL kwa kiasi kikubwa. Ni mfumo wa mafunzo unaofundisha kuepuka nafasi zilizoathiriwa, huongeza kubadilika na nguvu na hutumia mazoezi ya plyometric.
Kumbuka kwamba unaweza kuendeleza nguvu nyingi na nguvu bila kutumia plyometrics, lakini ikiwa ushiriki katika michezo zinazohitaji kuruka na kutua, mafunzo ya plyometric yanaweza kuwa na manufaa ya kuboresha ujuzi na utendaji.
Vyanzo:
Mafunzo ya Plyometric kwa Watoto na Vijana, Desemba 2001.
Halmashauri ya Marekani juu ya Zoezi, Plyometrics: Udhibiti wa Udhibiti / Upeo Urefu, Mambo ya Fit, 2001, M01-076 PLY - 52.