Mazoezi ya Plyometric, ambayo pia yameitwa "mafunzo ya kuruka," ni hatua za kulipuka ambazo zinasaidia kujenga nguvu, nguvu, na kasi. Mfululizo wa mazoezi ya plyometric ambayo hufuata yanajenga kusaidia kuimarisha misuli inayoilinda magoti, kupunguza hatari ya kuwa na madhara kwa ligament katika goti ambalo linawezekana kuumia - mstari wa mgongo wa mgongo (ACL).
Ili kufanya mazoezi haya salama, mbinu ni muhimu-hasa jinsi unavyopanda ardhi: Fanya kwa uzito uzito wako juu ya mipira ya miguu yako kwanza, halafu urejee kisigino kisu huku ukitembea magoti yako na vidonda vyako sawa.
Kama vifaa, kitu pekee unachohitaji ni kondomu ya fitness sita (au kitu kingine kinachofanana na ukubwa). Unaweza kununua cones online au katika vituo michezo ya michezo. Kufanya marudio 20 ya kila zoezi. Unapaswa kuwa na uwezo wa kukamilisha ratiba nzima kwa kidogo chini ya saa. Na kama wakati wowote wakati wa kawaida unahisi maumivu, simama mara moja.
Hops ya Baadaye Zaidi ya Koni
Kusudi: Kuongeza nguvu / nguvu kusisitiza kudhibiti neuromuscular
- Simama kwa haki ya koni 6-inch
- Hop upande na kushoto juu ya koni
- Mara tu umefuta koni na miguu yote imegusa chini, tuma juu yake upande wa kulia na kulia
- Rudia kwa reps 20 zinazoendelea
Hifadhi ya mbele / nyuma nyuma ya koni
Kusudi: Kuongeza nguvu / nguvu kusisitiza kudhibiti neuromuscular
- Hopia juu ya koni, ukipungua kwa upole juu ya mipira ya miguu yako na kupiga magoti
- Mara baada ya miguu yote kugusa mbele ya kona, tuma nyuma juu yake, kuwa mwangalifu usipige magoti yako nyuma ili kuondokana-kwa maneno mengine, kudumisha bend kidogo katika goti lako
- Rudia kwa kuendelea kwa reps 20.
Mguu wa Mguu Mmoja Zaidi ya Koni
Kusudi: Kuongeza nguvu / nguvu kusisitiza kudhibiti neuromuscular
- Hop juu ya koni na mguu wako wa kulia
- Mara tu unapokwenda, tuma nyuma juu ya koni, uendelee kupiga bendi kidogo katika goti lako
- Endelea kuruka na kurudi juu ya koni ukitumia mguu wako wa kuume kwa reps 20
- Kurudia kwa mguu wa kushoto
Jumpsu ya Macho Na vichwa vya kichwa
Kusudi: Kuongeza urefu wa kuruka wima
- Simama na mikono yako upande wako
- Piga magoti yako kwa upole na kushinikiza na miguu yako kuruka moja kwa moja juu
- Panda juu ya mipira ya miguu miwili, kuweka magoti yako akitengenezea kidogo, kisha urejee kisigino chako ili mguu wako wote uchukue uzito wa mwili wako
- Kurudia mara 20
Mikasi Rukia
Kusudi: Kuongeza nguvu na nguvu za kuruka wima
- Kutoka mahali pasimama, ongeze mbele kwenye mguu wako kwa mguu wako wa kulia, ukiwa mwangalifu kuweka magoti yako ya kulia kulingana na mguu wako-kwa maneno mengine, usiruhusu goti lako liende zaidi ya mguu wako
- Kutoka kando, kushinikiza na mguu wako wa kulia na upeleke mguu wako wa kushoto mbele kwenye mguu ambao mguu wako wa kushoto uli mbele na mguu wako wa kulia umesimama
- Endelea kupumzika, miguu inayobadilisha, kwa kurudia mara 20
Chanzo:
Programu ya PEP, Santa Monica Utafiti wa Madawa ya Michezo, Aprili 3, 2016.