Ongeza nguvu kwenye kiti cha msingi kwa ajili ya kazi kubwa ya 'hakuna vifaa' cardio
Tofauti hii ya juu ya mazoezi ya msingi ya kutembea hupunguza nguvu kwa kuongeza mpito wa plyometric (kuruka juu juu ya hewa na kubadili mguu wako mbele kabla ya kutua). Ongeza zoezi hili katika utaratibu wako wa mafunzo ya kiwango cha juu, au utumie ili kuongeza kasi ya moyo wako wakati wa calisthenics au kazi ya msingi ya sakafu. Kwa sababu zoezi hili halihitaji vifaa, unaweza kufanya wakati wowote na mahali popote.
Sio tu hii nzuri ya mazoezi ya moyo, pia husaidia kuendeleza na kuboresha uwezo wa chini wa mwili na nguvu, pamoja na changamoto ya utulivu wa nguvu na uratibu. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, utajenga glutes, quads, hamstrings, na ng'ombe. Pia utahusisha misuli ambayo imethibitisha msingi na makalio, ambayo hutumiwa kwa harakati za mzunguko na hata kuboresha utulivu wa mguu.
Maeneo yaliyopangwa na Rukia Lunge
Vikwazo vya mazoezi ya kuruka:
- Utukufu
- Quadriceps
- Hip flexors
- Mizani
- Ufikiaji
- Utulivu wa kikaboni , hasa abdominus transverse
Jinsi Jump Lunges Inaweza kubadilishwa Kuwa Zaidi Changamoto
Zoezi hili linaweza kurekebishwa ili iwe rahisi zaidi na kidogo zaidi, au vigumu zaidi, kwa kubadilisha kasi ambayo unafanya mabadiliko, kina cha kila kilima, na urefu wa kila kuruka. Nguvu huzalishwa wakati wa kila awamu ya kushinikiza wakati unapobeba mguu, vidole, magoti na vidonge na uzito wako wa mwili na kisha uhamishe haraka kwenda juu wakati wa mabadiliko hadi kwenye lunge inayofuata.
Lunge ya kuruka pia inakabiliana na uratibu wa mchezaji, uwiano na umiliki wakati wa awamu ya kutua ya kila harakati.
Jinsi ya Safari Rukia Lunge
Kwa sababu kuruka kwa mzunguko ni harakati ya juu ya plyometric, haipaswi kuwa na ufanisi mpaka utakapokamilisha joto la juu au baadhi ya prep harakati za msingi, kama vile kazi ya msingi ya kazi au mfumo wa uendeshaji wa glute .
Hata baada ya joto la joto, hoja hii inahitaji maendeleo ya polepole kwa kuruka kidogo hadi anaruka juu. Chukua polepole kwa mabadiliko ya kwanza machache.
Kuandaa Rukia
- Simama katika nafasi nzuri kama ilivyoelezwa: mguu mmoja mbele, mguu mmoja nyuma.
- Kushikilia mikono yako kwa nafasi nzuri kama vile: vijiko vinapigwa kwa digrii 90, na mkono mmoja mbele ya mwili wako na mkono mwingine nyuma.
- Jitayarishe kuruka kwa kuinama magoti yako na kuzama ndani ya lunge kirefu, konda kidogo mbele na mkataba misuli yako ya msingi.
Kuanzisha Rukia
- Haraka uzito wako uzito chini kisha uingie miguu miwili ndani ya sakafu na uzindua mwili wako juu kabisa kupanua magoti yako na makalio.
- Unapopanda hewa, kuleta miguu yako kwa haraka pamoja na kubadili nafasi kama unapoanza. Unapaswa pia kubadili silaha unapofanya hili.
Kudhibiti Landing
- Unapopanda ardhi, endelea msimamo mguu wa mguu (goti lako la mbele linapaswa kuwa juu ya mguu wako mbele na si zaidi).
- Jaribio la ardhi kwa upole juu ya mguu wa katikati na kuruhusu kisigino chako kuwasiliana na ardhi (kuepuka kukaa juu ya toe ya mguu wa mbele).
- Weka nyuma vidonda vyako, kuruhusu vidonda vyako na magoti kupinde kwa undani ili kupata kutua.
- Usifunge magoti.
- Ondoka kwenye nafasi ya kina ya kulala wakati unayotayarisha kuanza lunge ijayo.
Vidokezo Vikuu
- Weka misuli ya msingi ya misuli katika harakati zote.
- Hakikisha kushika kisigino chako mbele kwa kuwasiliana na ardhi unapoanza na kumaliza harakati za kila mzunguko.
- Rudia harakati ya kuruka kwa mzunguko kwa wakati wa zoezi lako. Lengo la reps chache kuanza na kufanya kazi hadi sekunde 60 kamili.
- Acha ikiwa unapoteza usawa au msimamo mguu mzuri, na uanze tena polepole zaidi.
Vidokezo kwa Kompyuta
Ni muhimu kutawala usawa wa lunge kabla ya kujifungua mwenyewe. Mara tu unaweza kufanya mkutano wa msingi, ni muhimu kufanya mazoezi hii na kuruka ndogo ndogo wakati wa kuendeleza usawa na udhibiti sahihi kabla ya kuunganisha mapafu pamoja.
Kuzingatia kutua kwa usahihi kwenye mguu wa mbele na udhibiti na msimamo sahihi.
Ikiwa hii bado ni ngumu sana, kurudi kwenye misingi na uendeleze zoezi la kutembea hadi uendelee nguvu na udhibiti wa mwili.
Pia kuna manufaa kujifunza jinsi ya kufanya kutua kwa msingi kutembea kabla ya kujaribu kutembea kwa kuruka. Rukia la msingi linaloweza kukusaidia kujifunza jinsi ya kutembea kwa upole na udhibiti. Pia husaidia kuimarisha mitambo mzuri ya mwili kwenye kamba, magoti, na mguu. Mara tu unapokuwa na uendeshaji mzuri wa hip na udhibiti, kutua kwa lunge kuruka itakuwa rahisi sana. Hata hivyo, daima kuanza jumps ndogo, kudumisha nzuri nafasi ya kutua na mechanics mwili, na wao kuongeza zaidi mapafu na nguvu ya kuruka mapafu.