Milepo hurudia kuboresha muda wako wa marathon

Ikiwa umekwisha kukimbia marathon na unatarajia kuboresha muda wako, kurudia maili ni mojawapo ya mazoezi bora ya kasi ambayo unaweza kufanya ili kukimbia marathon ya haraka . Walipendezwa na marathoners kama vile Alberto Salazar.

Kurudia Mile ni mapumziko mazuri kwa kufanya kazi zako za muda mrefu, za polepole katika maandalizi ya marathon au nusu ya marathon. Wanasaidia kufanya kazi kwenye rhythm yako na mauzo.

Watasaidia kujenga stamina yako na mifumo ya misuli na nishati unayohitaji kwa kasi ya kudumu.

Wakati wa Kufanya Mile Unarudia

Unaweza kufanya kurudia maili kwa kasi yako ya tempo wakati wowote wakati wa mafunzo ili kudumisha fitness. Kwa mafunzo ya marathon ya kujenga kasi, tumia yao kuanzia saa nane hadi 10 kabla ya mbio. Utahitaji kuishia wakati wa kipindi chako cha 10 hadi 14 kabla ya mbio yako. Unaweza kufanya mazoezi ya kurudia maili mara moja kwa wiki au mara moja baada ya wiki mbili.

Majadiliano ya Mile ya Kurudi kwa kasi ya Marathon

Hapa ni nini cha kufanya:

1. Nenda kwenye wimbo ambapo unaweza kukimbia maili ya kipimo. Nyimbo nyingi ni 1/4 maili, hivyo laps nne itakuwa sawa maili. Ikiwa huna ufikiaji wa wimbo, pima maili katika gari lako au uendelee kutumia tovuti kama MapMyRun. Unaweza pia kufanya Workout hii kwenye treadmill.
2. Anza na kurudia mara mbili ya maili 1 katika kikao cha kwanza. Run kila maili kwa sekunde 10 hadi 15 kwa kasi zaidi kuliko kasi yako halisi ya marathon ya lengo.

1. Pata (kwa kasi rahisi) kwa nusu ya maili (laps mbili ya kufuatilia) kati ya kurudia. Hakikisha kiwango cha kupumua na moyo wako kupatikana kabla ya kuanza kurudia tena.
2. Ongeza kilomita nyingine kurudia wiki ijayo ili urudia mara tatu. Jaribu kudumisha kasi hiyo (sekunde 10 hadi 15 kwa kasi zaidi kuliko kasi yako halisi ya marathon ya lengo) kwa kila mmoja.

1. Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa juu, jaribu kufanya kazi yako hadi kurudia 6. Wapiganaji wa kati wanaweza kuacha kurudia 4 au 5.
2. Tumia mile kurudia kufanya kazi kwenye fomu yako ya kukimbia, uzingatie hatua yako, mkao, mkono wa kuruka, na kupumua kwako.

Alternatives na Tofauti Kujenga Marathon kasi

Unapoendelea katika mafunzo yako ya marathon, huenda unataka kuongeza milima kwa kurudia maili au kuongeza kwenye mchoro. Kuongezeka kwa haraka kutasaidia kujenga misuli yako ya mguu. Wakati huo huo, kile kinachoendelea kinapaswa kushuka (ila kwenye treadmill) na utasaidia kuboresha mauzo ya mguu wako.

Mbinu nyingine ya kuajiri wakati wa kujaribu kuboresha muda wako ni Workout Yasso 800 . Ni maarufu kati ya wakimbizi ambao wanajaribu kufikia malengo maalum ya marathon.

Unaweza pia kutaka kupunguza kasi ya maili kurudia kasi ya marathon yako. Hii inaweza kuwa ya manufaa kwa wapiganaji wapya ili uweze kuingia kwa kasi yako ya mbio. Kuongeza tena kurudia maili na kupunguza muda wa kurejesha kati ya maili pia inaweza kuwa na manufaa.