Ratiba hii ya mafunzo ya marathon (angalia hapa chini) inatoa wapiganaji wa mwanzo wa wiki mbili zaidi kuliko programu ya marathon ya wiki ya wiki kwa waanziaji . Ni kamili kwa wapiganaji wa mara ya kwanza ambao wanaogopa juu ya mbio na wanataka muda mwingi wa kujiandaa.
Ili kuanza ratiba hii, ungekuwa ukiendesha kwa angalau miezi sita na uwezekano wa kukimbia angalau maili 3.
Ikiwa hujawa na mwili wa hivi karibuni, onyesha daktari wako kabla ya kuanza mafunzo ya marathon. Na hakikisha umefikiri sana juu ya kujitolea inavyotakiwa na kuzingatiwa maswali haya kuhusu mafunzo ya marathon .
Kuanza na Mafunzo ya Marathon
Chini ni maelezo ya nini cha kutarajia na nini cha kufanya kila mmoja wakati wa mafunzo yako.
Mafunzo ya msalaba (CT): Mafunzo ya msalaba yanaweza kutembea, baiskeli, kuogelea, au shughuli nyingine yoyote (isipokuwa mbio) ambayo unafurahia. Mafanikio ya mafunzo ya mafunzo kutoka kwa mafunzo ya nguvu, hivyo jaribu kufanya kazi angalau vikao vya mafunzo ya nguvu moja au mbili katika mafunzo yako ya kila wiki. Wakati ratiba yako inahitajika mafunzo ya msalaba, fanya shughuli yako kwa kiwango cha wastani kwa dakika 30 hadi 45.
Siku za mapumziko: Pumziko ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia , hivyo usifikiri utapata kasi zaidi kwa kuendesha siku za kupumzika. Ni muhimu kuunda mileage yako hatua kwa hatua ili uweze kuepuka majeruhi ya ziada na usipate kuteketezwa kutoka wakati wote.
Kuchukua siku kamili au kufanya mafunzo ya msalaba rahisi (CT).
Siku ya kukimbia: Futa mileage yako iliyochaguliwa kwa kasi , mazungumzo ya urahisi. Tumia kinga yako kama mwongozo wako. Unapaswa kuwa na uwezo wa kupumua kwa urahisi. Ikiwa unasikia kupumua kwako kupata nje ya kudhibiti, kupunguza kasi. Tumia mkakati wa kutembea / kutembea ikiwa unahitaji kuchukua mapumziko ya kutembea.
Unaweza kubadili kukimbia kwa siku tofauti ili kuzingatia ratiba yako. Utakuwa na uwezekano mkubwa unataka kufanya kazi yako kwa muda mrefu Jumamosi au Jumapili, wakati utakuwa na muda mwingi.
Wakati unapaswa kufanya kasi ya marathon (MP) kukimbia , kukimbia idadi ya maili kwa kasi ya kutarajia marathon . Tumia mileage iliyobaki kwa kasi yako ya kawaida ya kukimbia.
Ratiba ya Mafunzo ya Marathon ya Jumapili ya 22-Wiki kwa Watangulizi
| Wiki | Jumatatu | Jumanne | Jumatano | Alhamisi | Ijumaa | Jumamosi | Jumapili |
| 1 | Pumzika | 3 mi | Pumzika | 3 mi | Pumzika | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Pumzika | 3 mi | Mafunzo ya msalaba (CT) au Pumziko | 3 mi | Pumzika | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Pumzika | 3 mi | CT | 4 mi | CT au Pumziko | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Pumzika | 3 mi | CT | 4 mi | CT au Pumziko | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Pumzika | 4 mi | CT | 4 mi | Pumzika | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Pumzika | 5 mi | CT | 4 mi | CT au Pumziko | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Pumzika | 5 mi | CT | 4 mi | Pumzika | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Pumzika | 5 mi | CT | 4 mi | CT au Pumziko | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Pumzika | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Pumzika | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Pumzika | 5 mi | CT | 4 mi | Pumzika | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Pumzika | 5 mi | CT | 4 mi | CT au kupumzika | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Pumzika | 5 mi | CT | 5 mi (1 maili @ kasi ya wastani wa marathon) | Pumzika | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Pumzika | 5 mi | CT | 5 mi (2 maili @ kasi ya wastani wa marathon) | CT au Pumziko | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Pumzika | 6 mi | CT | 5 mi (2 maili @ kasi ya wastani wa marathon) | CT au Pumziko | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Pumzika | 6 mi | CT | 5 mi (maili 3 @ kasi ya wastani wa marathon) | CT au Pumziko | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Pumzika | 5 mi | CT | 5 mi (maili 3 @ kasi ya wastani wa marathon) | CT au Pumziko | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Pumzika | 5 mi | CT | 5 mi (maili 3 @ kasi ya wastani wa marathon) | CT au Pumziko | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Pumzika | 6 mi | CT | 6 mi (maili 4 @ kasi ya wastani wa marathon) | Pumzika | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Pumzika | 5 mi | CT | 5 mi | CT au Pumziko | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Pumzika | 4 mi | CT | 4 mi | CT au Pumziko | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Pumzika | 4 mi | CT | 3 mi | CT au Pumziko | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Pumzika | 2 mi | Dakika 30 | Siku ya kupumzika | Dakika 20 | Siku ya Mbio! | Siku ya mapumziko! |
Maswali ya Mafunzo ya Marathon
Pata majibu kwa maswali ya kawaida yanayotakiwa na mafunzo ya marathoners.
- Je! Nipasia Nini Viatu Zangu vya Kukimbia?
- Napaswa kula kabla ya kukimbia?
- Ninaepuka Je, Nisihisi Njaa Wakati Wote?
- Je! Ninaweza Kukimbia Kupitia Maumivu?
- Nini iwapo Nipate Kutoa Mafunzo?
- Je! Ninahitaji kunywa Vinywaji vya Michezo wakati wa Running My?
- Je! Ninahitaji kula wakati wa kukimbia kwangu?
- Je! Nipate mbio ya nusu kabla ya kukimbia Marathon Kamili?
- Je, ninawezaje kuepuka mavuno ya misuli?
- Kwa nini Mrefu Wangu Mrefu Zaidi Mbio 20?
- Ninawezaje Kuepuka Kusitisha Kutumia Bafuni Wakati wa Runs?
- Je, itachukua muda gani kwa kukimbia marathon?
- Jinsi ya kuunda Kabla ya Marathon
Vidokezo vya Running Marathon
Pata vidokezo juu ya jinsi ya kufanya kazi bora katika marathon yako.