Ratiba ya Mafunzo ya Marathon ya Juu

Umeamua marathon yako ijayo? Ikiwa umefanya marathon zaidi ya moja, tayari umeendesha siku tano kwa wiki, na unaweza kukimbia hadi maili 8 kwa raha, ratiba hii ya marathon ya juu inaweza kuwa nzuri kwako. Angalia mpango (tazama chati chini) na uone unachofikiri. Ikiwa inaonekana kama inaweza kuwa mgumu sana hivi sasa, jaribu ratiba hii ya katikati ya marathon .

Maelezo kuhusu ratiba ya marathon:

Mafunzo ya msalaba (CT): Shughuli za mafunzo ya msalaba zinawawezesha kutoa viungo vyako na kuendesha misuli mapumziko, wakati unafanya kazi kwenye cardio yako. Wakati ratiba iitwayo CT, fanya kazi ya cardio isipokuwa kukimbia (baiskeli, kuogelea, mkufunzi wa elliptical) kwa jitihada za wastani kwa dakika 45 hadi 60.

Run Run: Tempo inakusaidia kuendeleza kizingiti chako cha anaerobic, ambacho ni muhimu kwa racing kasi. Kwa kukimbia kwa muda wa dakika 40, kwa mfano, kuanza kukimbia kwa dakika 5 hadi 10 ya kuendesha rahisi, kisha kuendelea na dakika 15 hadi 20 za kukimbia kwa kasi ya 10K. Kumalizia kwa dakika 5 hadi 10 za baridi. Ikiwa hujui ni kasi gani ya 10K yako, tumia kasi ambayo inahisi "kwa bidii ngumu."

Nguvu-treni: Tumia muda wa dakika 20-25 kufanya mwili wa chini na kuimarisha msingi. Hapa kuna mazoezi ya mafunzo ya nguvu ya sampuli .

Mazoezi ya kuingilia kati (IW): Baada ya joto la dakika 10, tumia muda uliochaguliwa kwenye Race Pace (angalia chini), kisha urejee kwa urahisi kwa dakika 2 kabla ya kuanza kipindi cha pili.

Fikisha vipindi na dakika 10 ya cooldown.

Kasi ya kasi (EP): hizi zinapaswa kufanyika kwa kasi, rahisi. Unapaswa kuwa na uwezo wa kupumua na kuzungumza kwa urahisi. Hii pia ni kasi yako ya muda mrefu (Jumamosi) kasi.

Mbio wa Race (RP): Hizi zinaendeshwa (au sehemu za kukimbia) zinapaswa kufanywa kwa kasi yako ya mbio ya marathon (RP).

Ikiwa hujui nini kasi ya marathon yako ni, ongeza sekunde 30-45 kwa maili kwa kasi yako ya nusu ya marathon. Unaweza pia kutumia muda wa mbio ya hivi karibuni ili uone nini muda wako wa mbio wa marathon ungekuwa.

Pumziko: Pumziko ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia . Misuli yako hujenga na kujijenga wakati wa siku zako za kupumzika. Kukimbia kila siku kunaweza kusababisha majeruhi na uchovu. Ijumaa ni siku nzuri ya kupumzika, kama utaweza kukimbia Alhamisi na utakuwa na muda mrefu siku ya pili.

Kumbuka: Unaweza kubadili siku ili uhifadhi ratiba yako. Ikiwa unashughulika siku moja, ni vyema kubadili siku ya kupumzika kwa siku ya kukimbia. Kwa mfano, baadhi ya wapiganaji wanapendelea kufanya muda mrefu kwa Jumapili, hivyo unaweza kufanya run yako ya EP siku ya Ijumaa, kupumzika Jumamosi, na kufanya Jumapili yako ya muda mrefu.

Ratiba ya Mafunzo ya Marathon ya Juu