Jinsi ya Kukimbia / Kutembea Marathon
Programu hii ya mafunzo ya marathon ya wiki 20 imeundwa ili kukusaidia kukimbia / kutembea kwenye mstari wa mwisho wa marathon yako (26.2 maili). Kuanza mpango huu, unapaswa kuendesha / kutembea kwa angalau miezi sita na unapaswa kuwa na mileage ya msingi ya maili 12-15 kwa wiki.
Ratiba hii ya mafunzo ya mwanzo ni mpango wa kukimbia / kutembea , hivyo maelekezo yako ya Workout itaonyeshwa wakati wa kutembea / kutembea.
Nambari ya kwanza iliyoonyeshwa itakuwa idadi ya dakika ya kukimbia na namba ya pili ni kiasi cha kutembea. Kwa hiyo, kwa mfano, 3/1 ina maana ya kukimbia kwa dakika 3, kisha tembea dakika 1. Ikiwa vipindi 3/1 vinapatikana rahisi sana wakati wa mafunzo yako, unaweza kupiga risasi kwa 4/1 (dakika 4 mbio, kutembea dakika 1) au vipindi 5/1 (dakika 5 mbio, kutembea dakika 1).
Unapaswa kuanza kila kukimbia kwa safari ya joto ya dakika 5-10. Pindisha na kutembea kwa dakika 5-10 ya baridi . Muda wako wa kukimbia unapaswa kufanywa kwa haraka, kasi ya kuzungumza . Unapaswa kumaliza runs yako kwa kukaza kwa ujumla.
Maelezo juu ya ratiba:
Huna kufanya kazi zako kwa siku maalum; hata hivyo, unapaswa kujaribu kutembea / kutembea siku mbili mfululizo. Ni vyema kuchukua siku ya kupumzika au kufanya mazoezi ya msalaba siku zilizopo kati ya uendeshaji. Mafunzo ya msalaba yanaweza kutembea, baiskeli, kuogelea, au shughuli nyingine yoyote (isipokuwa mbio) ambayo unafurahia.
Utakuwa na uwezekano mkubwa unataka kufanya kazi yako kwa muda mrefu Jumamosi au Jumapili, wakati utakuwa na muda mwingi.
Wiki 1:
Siku 1: maili 2 - 2/1 mbio / kutembea vipindi
Siku 2: maili 3 - 2/1 mbio / kutembea vipindi
Siku 3: maili 4 (muda mrefu) - 2/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 4: kutembea kwa maili 2 maili
Wiki 2:
Siku 1: maili 3 - 2/1 mbio / kutembea vipindi
Siku 2: maili 3 - 2/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 3: Mafunzo ya msalaba au kupumzika
Siku 4: maili 4 (muda mrefu) - 2/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: kilomita 2.5 (kutembea)
Juma la 3:
Siku 1: maili 3 - 2/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 3 - 2/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku 4: maili 5 (muda mrefu) - 2/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: maili 2 (kutembea)
Wiki 4:
Siku 1: maili 3 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 3 - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 4: maili 6 (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: maili 2 (kutembea)
Wiki 5:
Siku 1: maili 3 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 3 - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 4: maili 7 (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: maili 3 (kutembea)
Juma la 6:
Siku 1: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 4: 8 maili (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: maili 3 (kutembea)
Wiki 7:
Siku 1: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku 4: 9 maili (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: maili 3 EZ (kutembea ahueni)
Wiki 8:
Siku 1: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 3- 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku 4: maili 10 (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: maili 3 EZ (kutembea ahueni)
Wiki 9:
Siku 1: maili 5 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku 4: 12 maili (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: 3 mi EZ (kutembea ahueni)
Wiki 10:
Siku 1: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku 2: maili 3 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 3: Mafunzo ya msalaba
Siku ya 4: 8 mi (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: 3 mi EZ (kutembea ahueni)
Wiki 11:
Siku ya 1: Mafunzo ya msalaba
Siku ya 2: maili 3- 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 3: Mafunzo ya msalaba
Siku ya 4: 14 maili (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: kilomita 2.5 (kutembea)
Wiki 12:
Siku 1: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 3- 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku 4: maili 10 (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: maili 3 (kutembea)
Wiki 13:
Siku 1: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 3- 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku 4: 15 maili (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: maili 3 (kutembea)
Wiki 14:
Siku 1: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 3- 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku 4: maili 10 (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: maili 3 (kutembea)
Wiki 15:
Siku 1: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 4- 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku 4: maili 16 (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: maili 3 (kutembea)
Juma la 16:
Siku 1: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 3- 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku 4: 12 maili (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: kilomita 2.5 (kutembea)
Wiki 17:
Siku 1: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 3- 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 4: 18-20 maili (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: kilomita 2.5 (kutembea)
Wiki 18:
Siku 1: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 3- 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku 4: 12 maili (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: kilomita 2.5 (kutembea)
Juma la 19:
Siku ya 1: Mafunzo ya msalaba
Siku ya 2: maili 3- 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 3: Mafunzo ya msalaba
Siku ya 4: maili 6 (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: kilomita 2.5 (kutembea)
Wiki 20 :
Siku 1: maili 3 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: dakika 20 - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku 3 (siku kabla ya mbio): Tembea dakika 20
Siku ya 4: RACE!