Kwa nini, wakati na jinsi gani unapaswa kuvuka
Faida za Mafunzo ya Msalaba kwa Wakimbiaji
Mafunzo ya msalaba ni michezo yoyote au mazoezi ambayo huongeza virusi yako kuu - katika kesi hii, inaendesha. Ikiwa wewe ni mwanariadha wa mwanzo au mkimbiaji wa uzoefu, unaweza kufaidika na mafunzo ya msalaba. Hapa kuna sababu kadhaa ambazo wanariadha wanapaswa kuvuka:
- Inasaidia kusawazisha makundi yako ya misuli. Mafunzo ya msalaba husaidia kuimarisha misuli yako isiyo ya kukimbia na inabaki misuli yako inayoendesha. Unaweza kuzingatia misuli maalum, kama vile mapaja yako ya ndani, ambayo haipatikani sana wakati unapoendesha na inaweza kuwa dhaifu kuliko misuli yako inayoendesha.
- Utakuwa kudumisha au hata kuboresha fitness yako ya moyo. Shughuli nyingi za mafunzo ya msalaba ni mazoezi mazuri ya moyo, hivyo hujenga faida hizo sawa za kukimbia.
- Inapunguza nafasi yako ya kuumia. Kwa kusawazisha misuli yako dhaifu na nguvu zako, utasaidia kupunguza nafasi yako ya kuumia. Kushiriki katika shughuli za mafunzo ya msalaba wa athari, kama vile kuogelea au kuendesha maji, pia kupunguza vikwazo kwenye viungo vyako, ambazo mara nyingi huwa hatari kwa wakimbizi.
- Utaepuka kupata kuchoka na kukimbia. Kukimbia siku baada ya siku hatimaye kuchomwa nje hata shauku ya msingi zaidi ya kuendesha shauku. Mafunzo ya msalaba huwapa wakimbiaji mapumziko ya akili ambayo yanahitajika sana kutoka kwenye michezo yao, ambayo ni muhimu sana kwa wale mafunzo kwa matukio ya umbali mrefu kama vile marathons.
- Unaweza kuendelea kufundisha na majeraha fulani wakati wa kuwapa muda sahihi wa kuponya. Wanariadha wanaosumbuliwa na majeraha wakati mwingine huambiwa na daktari wao kuchukua mapumziko kutoka wakati wa kuendesha wakati wa kupona kwao . Lakini, kwa majeraha fulani, inawezekana kuendelea na mafunzo ya msalaba. Mafunzo ya msalaba inaweza kusaidia wakimbizi waliojeruhiwa kudumisha hali yao ya afya na kufanya vizuri zaidi na kuchanganyikiwa na kukata tamaa ya kuingizwa kwa kukimbia.
Je, nilipaswa kuvuka-treni wakati gani?
Kiasi cha mafunzo ya msalaba unachotegemea kweli hutegemea jinsi unavyohisi - wote wa kiakili na kimwili. Kwa ujumla, kama wewe ni mwendeshaji wa burudani, jaribu kuongeza siku zako 3-4 za kukimbia na siku 2-3 za mafunzo ya msalaba. Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa ushindani na kukimbia siku 4-6 kwa wiki, unaweza kubadilisha nafasi ya chini ya mafunzo ya msalaba-mafunzo kwa kukimbia rahisi au siku ya kupumzika siku ya wiki 1-2.
Mafunzo ya msalaba pia yanaweza kuwa nzuri kwa wapiganaji ambao wanaenda na hawawezi kukimbia nje au kwenye kitambaa, lakini wanapata michezo mingine.
Ikiwa unakabiliwa na kuumia na kuepuka kuendesha , unahitaji kuvuka mara nyingi zaidi. Kuzungumza na daktari wako au mtaalamu wa kimwili ili kupata ushauri juu ya kiasi gani unapaswa kuvuka na ni shughuli gani zinazofaa kwa ajili ya kuumia kwako maalum.
Wachezaji wengine, waanziaji wawili na waendeshaji wenye ujuzi, huenda wakipiga mafunzo wakati wao wanahisi kuchoka au wasio na moyo wa kukimbia. Mafunzo ya msalaba inaweza kuwa njia nzuri ya kufanya kazi kupitia awamu hizo zisizohamishika. Kuchukua siku kadhaa baada ya kutembea kila wiki kufanya shughuli nyingine inaweza kusaidia kupata msisimko kurudi kuendesha.
Shughuli maarufu za mafunzo ya msalaba kwa waendeshaji
Kuogelea: Kuogelea ni shughuli nzuri ya mafunzo ya msalaba kwa kukimbia kwa sababu sio uzito, hivyo hutoa viungo vyako (ambavyo vinachukua mkazo mkubwa unapoendesha) mapumziko.
Inakuwezesha kujenga nguvu na uvumilivu, na pia kuboresha kubadilika. Ni usawa mkubwa wa kukimbia kwa sababu utatumia mwili wako wa juu, huku ukitoa misuli ya mguu wako. Kuogelea hupendekezwa hasa kwa watu ambao wanakabiliwa na majeraha ya kuendesha au wanaokoka kutokana na kuumia.
Wachezaji wengine pia wanaipata kufurahi sana na kutafakari.
Zaidi juu ya Kuogelea
Mbio ya Maji: Maji ya mbio ni mbadala nzuri kwa wakimbizi waliojeruhiwa au kama mbadala kwa siku rahisi. Pia ni njia nzuri ya kuingia katika uendeshaji wako wakati wa hali ya hewa ya moto na ya baridi. Wakati unaweza kukimbia ndani ya maji bila vifaa vya kusafirisha (vests, mikanda, nk), utapata kupata kazi rahisi kuwa nao.
Vidokezo kwa Mbio ya Maji Mingi
Baiskeli au Kuvinjari: Masomo ya baiskeli na spin pia ni njia nzuri za athari za kuongeza moyo na mishipa ya moyo na mishipa, hasa quads yako na glutes.
Zaidi juu ya Baiskeli
Elliptical: Utapata mwili kamili wa moyo wa mishipa kwenye mashine ya elliptical. Mwendo wao wa mviringo (umbo la ellipse) huwapa mtumiaji kujisikia kwa skiing ya zamani ya nchi ya msalaba, kupanda kwa staa, na kutembea kwa pamoja. Unaweza kubadilisha elliptical kusonga kwa mwendo mbele au nyuma, hivyo unaweza kufanya kazi yote misuli kubwa katika miguu yako. Kwa sababu misuli iliyotumiwa kwenye elliptical ni sawa na yale unayotumia wakati wa kukimbia, mashine ni mbadala nzuri ya athari wakati uharibifu inakuzuia kuendesha.
Zaidi juu ya Mashine ya Elliptical
Pilates: Mbinu ya Pilates ni aina ya mazoezi ambayo inasisitiza nguvu ya msingi na kubadilika, mambo muhimu kwa kuendesha ambayo mara nyingi hupuuzwa na wapiganaji.
Hapa kuna baadhi ya sababu kwa nini Pilates ni kubwa sana kwa mafunzo ya msalaba .
Kutembea: Kutembea ni shughuli nzuri ya kuchukua nafasi ya siku rahisi ya kuendesha, hasa ikiwa unapona tena kutoka kwa muda mrefu au mwisho wa kasi. Kwa majeraha fulani, huenda ukaenda bila maumivu, na kutembea kwa kasi ni njia nzuri ya kudumisha hali ya moyo wakati unapopona.
Kupanda: Shughuli nzuri ya moyo na mishipa, athari ya chini, kutengeneza huimarisha vidonda, vidonda, na mwili wa juu. Hakikisha tu kujifunza mbinu sahihi ya kutengeneza ili kuongeza faida za shughuli hii na kuepuka kuumia.
Nguvu (au Uzito) Mafunzo: Nguvu za mafunzo huwawezesha wapiganaji kuimarisha nguvu katika misuli yao, kuunda usawa kati ya vikundi vya misuli isiyo na usawa, na kuzingatia kuweka miguu yao imara wakati wa kupona kuumia. Unaweza kufanya mafunzo ya upinzani, ambapo unatumia uzito wako wa upinzani (pushups, kwa mfano), au mafunzo ya uzito, ambapo unatumia uzito (bure au mashine) ya upinzani (vyombo vya habari vya mguu, kwa mfano). Mafunzo ya nguvu ni fursa nzuri ya kuimarisha msingi wako, ambayo husaidia wakimbiaji kuepuka uchovu na kudumisha fomu yao.
Mafunzo ya Nguvu kwa Wakimbiaji
Yoga: Yoga inatoa baadhi ya faida sawa kama mafunzo ya nguvu, kwani utatumia uzito wako wa mwili kama upinzani ili kuimarisha misuli yako. Pia utaboresha kubadilika kwako kwa sababu inahusisha mengi ya kukaza. Wakimbizi wengi wanapata yoga njia nzuri ya kupumzika baada ya muda mrefu au Workout ngumu.
Skiing ya Nchi ya Msalaba: Pamoja na skiing ya nchi, unapata kazi nzuri ya moyo na mishipa na kuzingatia makundi mengi ya misuli kama ya kukimbia. Utaondoka kila kitu ambacho kinachopungua kwenye barabara, kwa hiyo ni shughuli kubwa ya mafunzo ya msalaba kwa waendeshaji na majeruhi. Pia utafanya kazi kwa kubadilika kwako, kama mwendo unaozunguka unapanua hamstrings yako, ndama, na misuli ya chini ya nyuma. Na ikiwa kuna theluji chini, unaweza kutumia mashine ya ski ya ndani, ambayo hutoa Workout sawa.
Zaidi kwenye Skiing ya Nchi za Msalaba
Ice au Skating Inline: Inline au skating skating pia ni mchezo mwingine hakuna athari (kwa muda mrefu si wewe kuanguka!) Na ni shughuli kubwa kama wewe kurejesha kutoka shin splints , Achilles tendonitis au majeraha ya magoti. Utatumia kazi zako za quadriceps, futi, na misuli ya chini.
Zaidi juu ya Skating Inline