Jinsi ya Kuepuka Maumivu ya Shin Wakati Mbio
Vipande vya Shin ni moja ya majeraha ya kawaida ya kukimbia. Maumivu ambayo utajisikia kwa kuenea kwa shin ni kawaida kwenye sehemu ya nje ya mguu wa chini (sterling shin splints) au nyuma nyuma ya mguu wa chini (posterior medial shin splints).
- Sababu: Vipande vya Shin vina kawaida sana kwa wanariadha wa mwanzo kwa sababu wanaweza kufanya mno sana hivi karibuni . Wakati uharibifu wa shin husababishwa na misuli ya ndama imara na misuli dhaifu ya shin, sababu nyingine zinaweza kuzidi kuumia. Mbio juu ya nyuso ngumu inaweza kuweka matatizo aliongeza kwenye misuli yako ya mguu wa mbele. Unaweza pia kutamka au kuinua wakati unapoendesha, na kusababisha misuli yako ya mguu wa mbele kufanya kazi ngumu ili kuweka miguu yako imetulia. Faja hii ya biomechanical inaweza kuwa mbaya zaidi kwa kiatu na msaada mzuri. Sababu nyingine ya kawaida ni kupindulia tu.
- Ufufuo: Kwa vipengee vya shin, kuna hatua kadhaa ambazo unaweza kuchukua ili uhueni upesi. Kwanza, ili kupunguza maumivu, tumia pakiti ya barafu kwenye miguu yako ya chini baada ya kukimbia. Weka barafu kwa dakika kumi hadi kumi na tano kila saa nne hadi sita, na hakikisha mguu wako umeinua.
Hapa kuna njia saba za kuzuia shin. Ikiwa maumivu yako yanaendelea, angalia daktari wako juu ya uwezekano wa kupasuka kwa mkazo.
1 - Usiongezee Mileage Yako Kwa haraka
Vipande vya Shin vinachukuliwa kuwa kuumia kwa sababu ya kawaida kwa kawaida hutokea wakati waendeshaji (hasa kwa wale walio mpya) wanaongeza mileage yao au nguvu kwa haraka sana na hawataruhusu muda wa kupona.
Kata nyuma kwenye uendeshaji wako na ufikirie kuchukua siku chache kabisa. Jambo muhimu sio kukimbia kupitia maumivu. Sikiliza mwili wako na uache nyuma unapoanza kujisikia maumivu. Kwa wakati wote wa ziada, utakuwa na fursa nyingi za kunyoosha ndama zako na kuimarisha misuli yako ya chini ya mguu. Kuwa makini hasa usizidi; Fungua hatua zako hatua kwa hatua.
2 - Kukimbia kwenye Nyuso Zisizofaa Wakati Inawezekana
Kukimbia kwenye nyuso ngumu, kama saruji, huongeza mkazo na athari kwenye misuli yako, viungo na mifupa. Ni muhimu kutofautiana nyuso zako za kukimbia . Jaribu kutafuta nyasi au njia za uchafu kukimbia, hasa kwa kukimbia mileage yako ya juu. Kukimbia kwenye treadmill ni rahisi zaidi kwenye mwili wako kuliko kukimbia kwenye barabara au njia za barabarani, hivyo ungependa kuchagua kwa treadmill inaendesha mara moja au mbili kwa wiki.
3 - jiwe na wakati wa kupumzika na urejeshaji
Unapotangulia kuanza, jaribu kuepuka kuendesha siku mbili mfululizo. Siku ya kupumzika itapunguza kupungua kwa misuli yako, viungo, na mifupa na kutoa mwili wako nafasi ya kupona. Hata kama wewe ni mkimbiaji mwenye ujuzi, kuchukua angalau siku moja au mbili kutembea kila wiki hupunguza hatari yako ya uharibifu wa shin na majeraha mengine ya ziada. Siku ya kupumzika inaweza kuwa siku kamili au shughuli za mafunzo ya msalaba- athari, kama vile kuogelea au baiskeli.
4 - Kupata Viatu vya Running Right
Kukimbia katika viatu ambavyo vimepoteza mkojo wao kunaweza kusababisha shin. Unapaswa kuchukua nafasi ya viatu vyako vya kuendesha kila maili 300 hadi 400.
Kuvaa viatu vibaya pia kunaweza kusababisha uharibifu wa shin, kwa hiyo angalia viatu wako ili uone ikiwa unahitaji utulivu zaidi au usambazaji. Pata ushauri kutoka kwa mtaalamu kwenye duka la pekee la kuhakikisha kuhakikisha umevaa viatu vya kuendesha vizuri kwa mguu wako na gait.
Pia, jaribu kuingiza upakiaji wa kisigino zaidi ili watoto wako wasiweke kwa mbali. Hatimaye, hakikisha kuwa una fomu nzuri ya kukimbia . Ikiwa unategemea mbele sana wakati unakimbia, huenda unakosa ngumu kwenye misuli yako ya ndama.
5 - Toe Inaleta Kuzuia Splints Shin
Ikiwa unapata maumivu ya shin wakati unapoendesha, huenda ikawa kwa sababu ya misuli ya tibialis ya anterior dhaifu, ambayo iko upande wa mbele wa mguu wako wa chini. Misuli huu ni wajibu wa kubadili mguu wa juu na, kwa sababu mara nyingi haujaendelezwa kwa wasio wakimbizi, unaweza kuanza kusikia maumivu ya shin na kuendeleza vipande vya shin kama wewe ni mpya kutembea au unapoongeza umbali wako haraka sana.
Kufanya mazoezi rahisi kama kisigino huwafufua au toe huinua inaweza kusaidia kuimarisha mimba yako na misuli ya shin, ili kuzuia maumivu ya shin. Kufanya mazoezi hayo baada ya kukimbia pia kukupa kunyoosha nzuri.
Jinsi ya Kufanyia Toe
Toe huinuka ni rahisi sana kufanya. Huna haja ya vifaa maalum na unaweza kufanya kila mahali. Kuwafanya mara chache kwa wiki ili kuendeleza misuli yako ya asili ya tibialis na kuzuia vipande vya shin. Hapa ni nini cha kufanya:
- Simama kwa makali ya hatua, na vidole vyako vinyongwa juu ya kiwanja.
- Kushikilia kwenye ukuta, kusisimua, au mwenyekiti kwa usawa.
- Panua vidole vyako mbali sana juu ya makali kama unaweza. Vidonda vyako ni lazima tuwe makali.
- Piga vidole vyako juu ya mguu wako wa kulia kuelekea kwenye shini zako kama iwezekanavyo na kushikilia kwa pili kwa kifupi, ukisikia kupinga kwenye shins yako (anterior tibialis).
- Tolewa na kupunguza vidole vidogo kwa nafasi ya kuanza.
- Fanya kitu kimoja kwa mguu wako wa kushoto.
- Je, seti mbili hadi tatu za marudio 12 kwa kila upande.
6 - Epuka kisigino kinachokimbia na kukimbia
Katikati ya mguu wako ni mahali bora zaidi ya ardhi wakati unapoendesha. Unapaswa kwenda katikati ya pekee na kisha ufikie mbele ya vidole vyako. Ikiwa unapita kwenye kisigino chako, unasimama kasi yako ya mbele na kujenga matatizo mengi na athari kwenye miguu yako ya chini, ambayo inaweza kusababisha shin splints.
Vivyo hivyo, kutua kwa vidole vyako hufanya kazi zaidi kwa misuli yako ya ndama, ambayo inaweza kuwa jambo lingine linalochangia kwa uharibifu wa shin na majeraha mengine ya ziada.
Hapa kuna njia ambazo unaweza kujaribu kuzuia kutua kisigino na toe mbio na kufanya mazoezi kutua katikati ya miguu yako:
- Watu wengi kwa kawaida hutembea katikati ya pekee wakati wa mbio bila viatu. Jaribu kukimbia kwenye kitambaa, nyasi, au kitambaa cha nguo au soksi kwa kipindi cha muda mfupi ili mwili wako uweze kupata mgongo wake wa kawaida. Anza na sekunde 30 kwa kwanza na fanya njia yako hadi dakika au zaidi. Hii haimaanishi unapaswa kukimbia bila kupuuza wakati wote kwa sababu hiyo inaweza kusababisha kuumia. Lakini kukimbia vipindi vifupi kwenye uso laini, salama huwawezesha kuendesha mguu wa miguu.
- Njia nyingine nzuri ya kuendesha mguu wa miguu ni kwa kufanya mbio kama vile mateka, kukwama, magoti ya juu, kurudi nyuma, au kurudi upande. Wakati unapofanya yoyote ya drills hizo, haiwezekani kutembea juu ya visigino. Kwa hivyo, unapozifanya zaidi, utazidi kuingia kwenye sehemu ya mbele ya mguu wako, kinyume na kisigino chako. Unaweza kufanya drills kama sehemu ya kabla ya kukimbia joto-up au kufanya kazi katika kukimbia yako. Kwa mfano, unaweza kuingiza vipindi 30 vya pili vya magoti au kurudi nyuma kila baada ya dakika 5-6 wakati wa kukimbia kwa dakika 30.
- Hakikisha kuwa hauwezi kwenda mbele kwa miguu yako. Hii ni muhimu hasa wakati wa kuteremka wakati wapiganaji wengi wana tabia ya kuongezeka. Mtazamo juu ya kutua pekee ya pekee, na mguu wako moja kwa moja chini ya mwili wako kwa kila hatua. Weka mkono wako ugeuke chini na mfupi, hivyo miguu yako itabaki chini yako na karibu na ardhi. Jaribu kuweka hatua zako nyepesi na za haraka, kama unaendelea kwenye makaa ya moto
7 - Weka Nyako Zako
Ikiwa unahisi maumivu ya shin mpole unapokuwa ukiacha kuacha na kufanya kunyoosha kwa ndama ya haraka. Ikiwa sio maumivu maumivu au yanaendelea kuwa mbaya zaidi kama unavyoendelea kukimbia, unapaswa kuacha.
Pia, hakikisha unatambulisha ndama zako baada ya kufanya kazi zako. Ikiwa ndama zako ni zenye nguvu sana, ziwapee kwa kutumia roller ya povu au chombo kingine cha massage . Hata dakika tano tu ya kujitegemea baada ya kukimbia inaweza kufanya tofauti kubwa. Au kutibu mwenyewe kwa massage ya kitaalamu ya michezo.
> Vyanzo:
> Splints za Shin. Chuo cha Marekani cha Wafanya upasuaji wa Orthopedic. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases-conditions/shin-splints.
> Kikao cha Shin - kujitegemea. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.