Wakimbizi wote wamefanya makosa wakati fulani wakati wa mazoezi na mafunzo. Katika baadhi ya matukio, tunarudia makosa sawa mara kwa mara tena. Lakini, kwa matumaini, tunajifunza kutokana na makosa hayo na kuchukua hatua za kuepuka kurudia yale yanayofanyika baadaye. Hapa ni baadhi ya makosa ya kawaida ya kukimbia na jinsi unavyoweza kuepuka majeraha na matukio mengine.
1 - Makosa ya mbio # 1: Viatu vibaya
Tatizo: Kuvaa viatu vya zamani vya kukimbia au kuvaa aina isiyofaa ya viatu vya kukimbia kwa mtindo wako wa miguu na uendeshaji inaweza kusababisha majeraha.
Suluhisho: Nenda kwenye duka la pekee ambalo wauzaji wenye ujuzi wanaweza kupima aina yako ya mtindo na mguu . Wanapoamua kama wewe ni overpronator, chini ya mtamishi, au mkimbiaji wa upande wowote, watakufanya mapendekezo ya kiatu kwako.
Mara baada ya kupata jozi sahihi ya viatu vya kukimbia, hakikisha utawachagua kila maili 300-350 kwa sababu kupoteza mkojo kunaweza kusababisha majeruhi. Karibu nusu kwa njia ya maisha ya viatu vyako, ungependa kununua jozi jingine ili kugeuka kwenye uendeshaji wako. Viatu vyako vya uendeshaji vitaendelea muda mrefu wakati unawawezesha decompress na kavu kati ya kazi. Pia, kuwa na jozi mpya ya viatu vya kukimbia kama rejeo itakusaidia kukumbuka wakati wako wa zamani wako tayari kubadilishwa.
Zaidi: Mapitio ya Viatu vya Viatu na Mapendekezo
Jinsi ya Kutunza Viatu Zako za Kukimbia
2 - Makosa ya mbio # 2: Sana sana, Hivi karibuni
Tatizo: Wakimbizi wengi, hasa watu ambao ni wapya kuendesha, hufanya makosa "ya kutisha pia". Wanapata msisimko sana na wanajisikia juu ya mbio yao kwamba wanafanya mileage mno, haraka sana, haraka sana. Wanaanza kujiandikisha kwa jamii nyingi, bila kuchukua muda wowote wa kupumzika na kupona. Kwa makosa wanadhani kuwa "zaidi ni bora" linapokuja kuendesha. Matokeo yake, mara nyingi huanza kuendeleza majeraha ya kawaida yanayosababishwa, kama vile shin splints , goti ya mchezaji , au ugonjwa wa ITB. Katika hali nyingine, wanaweza kuchomwa moto kwa haraka na kupoteza riba katika kukimbia.
Suluhisho:
- Kuwa kihafidhina zaidi kuliko unadhani unahitaji kuwa na mara ngapi, kwa muda gani, na kiasi gani unachoendesha, hasa mapema katika maendeleo yako. Ongeza maleage yako hatua kwa hatua. Usiruhusu ongezeko la mileage yako kila wiki kwa zaidi ya 10%. Ikiwa wewe ni mpya kwa kukimbia au unakuja kwa mapumziko ya muda mrefu , kuanza na kutembea kwanza, na kisha uendelee kwenye programu ya kukimbia / kutembea .
- Makini na maumivu na maumivu. Ikiwa maumivu yanazidi kuwa mbaya kama unavyotembea, hiyo ni ishara ya onyo kwamba unapaswa kuacha kukimbia kwako. Kusikiliza mwili wako kwa kuumiza ishara onyo na kujua wakati unapaswa si kukimbia kwa njia ya maumivu.
- Kuchukua angalau siku moja kamili kutoka zoezi kila wiki. Usipuuze siku za kupumzika - ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia. Misuli yako hujenga na kujijenga wakati wa siku zako za kupumzika. Kwa hiyo ikiwa unatembea kila siku, huwezi kupata nguvu nyingi na unaongeza hatari yako ya kuumia.
Pia angalia: 7 Hatua za Kuzuia Kuumiza
3 - Makosa ya mbio # 3: Kuongezeka
Tatizo: Moja ya makosa ya kawaida yanayotokana na makosa ya fomu ya kukimbia inakaribia, au kutembea kisigino kwanza kwa mguu wako vizuri mbele ya kituo chako cha mvuto. Wachezaji wengine wanadhani kwamba hatua nyingi zitasaidia kuboresha kasi yao au ufanisi wao, lakini sivyo. Kuongezeka kwa maji kunapunguza nishati kwa maana ina maana unapasuka na kila mgomo wa mguu. Inaweza pia kusababisha majeruhi kama vile uharibifu wa shin .
Suluhisho: Hakikisha kwamba hujiunga na miguu yako. Hii ni muhimu hasa wakati wa kuteremka . Mtazamo juu ya kutua pekee ya pekee, na mguu wako moja kwa moja chini ya mwili wako kwa kila hatua. Upeo mfupi, wa chini wa mkono ni ufunguo wa kuweka mkondoni wako mfupi na karibu na ardhi. Jaribu kuweka hatua zako nyepesi na za haraka, kama unaendelea kwenye makaa ya moto.
Zaidi: Ni sehemu gani ya Mguu Wangu Je! Nipaswa Kujiunga Wakati Mbio?
Jinsi ya Kuboresha Utoaji wako wa Stride
4 - Makosa ya mbio # 5: Fomu ya Mwili Mbaya Mwili
Tatizo: Wachezaji wengine wanajitokeza mikono yao kwa upande, ambayo inakuwezesha uwezekano wa kupungua na usipumue kwa ufanisi. Wataalam wengine wana tabia ya kushikilia mikono yao juu kwa kifua chao, hasa kama wanapata uchovu. Kwa kweli utapata uchovu zaidi kwa kushikilia silaha zako kwa njia hiyo na utaanza kujisikia usingizi na mvutano katika mabega yako na shingo.
Suluhisho: Jaribu kuweka mikono yako kwenye kiwango cha kiuno, hakika juu ya wapi wanaweza kupupa kamba yako kidogo. Mikono yako inapaswa kuwa na angle ya shahada ya 90, na viti vya pande zako. Unapaswa kuzungumza mikono yako kwenye bega (sio kwenye kijiko), kwa hiyo wanazunguka na kurudi.
Fikiria mstari wa wima ukigawanya mwili wako kwa nusu - mikono yako haipaswi kuivuka. Weka msimamo wako sawa na kuimarisha. Kichwa chako lazima kiwe juu, ngazi yako ya moja kwa moja, na ngazi ya mabega. Unapokuwa umechoka mwishoni mwa kukimbia kwako, ni kawaida kupungua kwa kidogo, ambayo inaweza kusababisha shingo, bega, na maumivu ya chini. Unapojihisi ukipungua, poke kifua chako nje.
Zaidi: Vidokezo kwa Fomu ya Running Proper
Jinsi ya Kuepuka Mvutano Wakati Mbio
5 - Makosa ya mbio # 4: Kudhibiti Udhibiti kwenye Milima
Tatizo: Wakati wa kuteremka, baadhi ya watu wana tabia ya kutegemea njia ya mbali sana, overstride, na kuondokana na udhibiti. Kukimbia kuteremka kwa njia isiyofaa kama hiyo inaweza kusababisha majeraha.
Suluhisho: Njia bora ya kukimbia kuteremka ni kusubiri mbele kidogo na kuchukua hatua fupi, haraka. Usimtegemee nyuma na jaribu kuvunja mwenyewe. Jaribu kuweka mabega yako kidogo mbele yako na vidonge vyako chini yako. Ingawa inajaribu kupindua, jaribu kuchukua hatua kubwa za kuruka ili kupunguza kupungua kwa miguu yako na kuepuka kuweka mkazo sana kwenye viungo vyako.
Zaidi: Jinsi ya Kukimbia Milima
Faida za Running Hill
Jinsi ya Kufanya Hill Upya
6 - Makosa ya mbio # 6: Si kunywa
Tatizo: Wakimbizi wengi hufafanua ni kiasi gani maji hupoteza wakati wa kukimbia na hawana kunywa kwa kutosha kwa sababu wana wasiwasi kuhusu kushona kwa upande . Matokeo yake, wanakabiliwa na upungufu wa maji mwilini , ambayo inaweza kuwa na madhara kwa utendaji na afya yako.
Suluhisho: Wakimbizi wanapaswa kuzingatia kile ambacho wanakunywa kabla, wakati na baada ya zoezi. Hapa ni baadhi ya sheria rahisi za kunywa na kukimbia:
- Saa kabla ya kuanza kukimbia, jaribu kunywa maji ya 16 hadi 24 au maji mengine yasiyo ya caffeinated. Acha kunywa wakati huo, hivyo unaweza kuzuia kuacha kwenda bafuni wakati wa kukimbia kwako. Ili uhakikishe kuwa umehamishwa kabla ya kuanza kukimbia, unaweza kunywa ounces nyingine 4 hadi 8 haki kabla ya kuanza.
- Tumia kiu yako kama mwongozo wako wa wakati unaponywa wakati wa kukimbia kwako. Hii inatofautiana na hali lakini, kwa ujumla, wakimbizi wanaendesha kasi zaidi ya 8: 00 / mile kasi unapaswa kuchukua ounces 6 hadi 8 ya maji kila baada ya dakika 20 na wale wanaoendesha polepole wanapaswa kutumia ounces 4 hadi 6 kila baada ya dakika 20. Wakati wa kufanya kazi kwa muda mrefu (dakika 90 au zaidi), baadhi ya ulaji wa maji yako lazima iwe na vinywaji vya michezo (kama Gatorade) kuchukua nafasi ya kupoteza sodiamu na madini mengine (electrolytes).
- Usisahau kurejesha tena maji au kunywa michezo baada ya kukimbia kwako. Ikiwa mkojo wako ni njano njano baada ya kukimbia kwako, unahitaji kuendelea kurejesha. Inapaswa kuwa rangi ya lemonade ya mwanga.
Zaidi: Hydration kwa Runners
Vijiko vya Maji Juu na Mikanda ya Hydration
7 - Makosa ya kukimbia # 7: Nguo zisizofaa
Tatizo: Wachezaji wengine huvaa aina isiyofaa au nguo nyingi sana au ndogo sana kwa hali ya hewa, na kuwaacha wasiwasi na hatari ya magonjwa yanayohusiana na joto au baridi.
Suluhisho: Kuvaa aina ya vitambaa ni muhimu. Wakimbizi wanapaswa kushikamana na vitambaa vya kiufundi kama vile DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, au hariri. Hii itakuta jasho kutoka kwa mwili wako, kukuweka kavu. Ni muhimu sana kuhakikisha hauna kuvaa pamba kwa safu hii kwa sababu mara moja inapokwisha mvua, utakaa mvua, ambayo inaweza kuwa na wasiwasi katika hali ya hewa ya joto na hatari katika hali ya hewa ya baridi. Ngozi yako pia ina uwezekano mkubwa wa kupigana ikiwa umevaa pamba.
Wakati wa majira ya baridi, hakikisha kwamba hudharau. Unapaswa kuongeza digrii 15-20 F kwa joto wakati ukiamua nini mavazi unayopaswa kuvaa - ndio kiasi gani utakapofungua baada ya kuanza. Katika hali ya hewa ya joto, fimbo ya nguo za kutosha, za rangi nyekundu.
Zaidi: Jinsi ya kuvaa kwa Majira ya joto ya Hali ya hewa
Jinsi ya kuvaa kwa Majira ya baridi ya Hali ya hewa
Jinsi ya Kutunza Nguo Zako za Kukimbia
Jinsi ya Chagua Michezo ya Haki Bra
Nini Sio Kuvaa Mbio
8 - Makosa ya mbio # 8: Kupindua
Tatizo: Wachezaji wengine ambao ni mafunzo kwa jamii maalum au malengo fulani huendesha ngumu sana, huendesha maili mengi sana na haruhusu muda wa kupona vizuri. Wanafikiri kuwa kukimbia kila siku utawasaidia kupata fitter na kasi. Kusimamisha ni sababu inayoongoza ya kuumia na kuchochea kwa wakimbizi.
Suluhisho: Hapa kuna njia zingine za kuepukwa:
- Ongeza maleage yako hatua kwa hatua. Usiruhusu ongezeko la mileage yako kila wiki kwa zaidi ya 10%.
- Jaribu kujitolea mara kwa mara "majuma ya kupumzika" kwa kuacha mileage yako kwa 50% kila juma la nne.
- Baada ya kukimbia ngumu, chukua siku. Siku za mapumziko ni muhimu kwa kupona na utendaji wako.
- Ongeza shughuli za mafunzo ya msalaba kwa ratiba yako. Kufanya shughuli zaidi ya kukimbia kuzuia boredom, hufanya misuli tofauti, na inaweza kutoa misuli yako na kuunganisha mapumziko.
Pia angalia: Je! Nifanye Nini Wakati Kukimbilia Hakikwenda?
9 - Makosa ya mbio # 9: Kwenda kwa haraka sana
Tatizo: Linapokuja suala la mbio za umbali mrefu, mojawapo ya makosa makubwa zaidi ya rookie yanatoka haraka sana mwanzoni mwa mbio. Wengi wa mbio wana angalau hadithi moja kuhusu mbio wakati walihisi kuwa mzuri sana wakati wa maili chache cha kwanza ambao walimkimbilia kabla ya kasi, tu kukatika na kuchoma wakati wa maili ya mwisho.
Suluhisho: Hapa kuna njia ambazo unaweza kuepuka kwenda haraka sana:
- Njia bora ya kuepuka jaribu la kwenda nje kwa haraka sana ni kukimbia maili yako ya kwanza polepole kuliko wewe kupanga mpango wa mwisho. Ni vigumu kufanya tangu uwezekano mkubwa wa kujisikia kuwa imara sana mwanzoni. Lakini kukumbuka kwamba kwa kila pili unatoka haraka sana katika nusu ya kwanza ya mbio yako, unaweza kupoteza mara mbili ya muda katika nusu ya pili ya mbio yako.
- Jaribu kuhakikisha kuwa uko katika nafasi sahihi ya kuanza. Usijitambulishe na wakimbizi wa haraka kwa sababu utakuwa na uwezekano mkubwa wa kujaribu kuendelea nao.
- Anza mbio yako kwa kasi na uhakikishe uangalie saa yako ya alama ya maili ya kwanza. Ikiwa uko mbele ya kasi yako ya kutarajia, polepole. Sio kuchelewa kufanya marekebisho ya kasi baada ya kilomita moja tu.
Zaidi: Makosa ya kawaida ya Mashindano
Vidokezo kwa Mbio Wako wa Kwanza wa Barabara
10 - Makosa ya mbio # 10: Sio kupumua vizuri
Tatizo: Wachezaji wengine hawajui jinsi wanapaswa kupumua wakati wakiendesha. Wanaanza kupumua pia duni, ambayo inaweza kusababisha kushona upande .
Suluhisho:
Hapa kuna vidokezo rahisi kwa kupumua vizuri wakati unapoendesha:
1. Hakikisha unapaswa kupumua kwa njia ya mdomo wako na pua wakati unapoendesha. Misuli yako inahitaji oksijeni kusonga na pua yako peke yake haiwezi kutoa kutosha. Unahitaji kinga ya kinywa kuchukua katika oksijeni zaidi.
2. Unapaswa pia kuwa na uhakika wa kupumua zaidi kutoka kwenye kipigo chako, au tumbo, sio kutoka kifua chako - hiyo pia ni duni. Kupumua kwa tumbo inakuwezesha kuchukua hewa zaidi, ambayo inaweza pia kusaidia kuzuia kushona.
3. Exhale kupitia kinywa chako na jaribu kuzingatia kuzungumza kikamilifu, ambayo itachukua kaboni zaidi ya dioksidi na pia kukusaidia kuingiza zaidi.
4. Kama mwanzoni, jaribu kukimbia kwa kasi ambayo unaweza kupumua kwa urahisi. Tumia "mtihani wa majadiliano" ili uone ikiwa kasi yako inafaa. Unapaswa kuwa na uwezo wa kuzungumza kwa sentensi kamili, bila kufuta hewa. Hii inajulikana pia kama "kasi ya kuzungumza".
5. Punguza chini au utembee ikiwa unapumzika . Ikiwa unapoanza kujisikia kushona upande, ambayo kwa kawaida inamaanisha haukupumu vizuri. Ukipumzika na kupunguza kasi, matatizo ya kupumua mara nyingi hujitahidi. Usisisitize juu yake, kwa kuwa mara nyingi husababisha kupumua kali!
11 - Makosa ya mbio # 11: Sio kuchochea vizuri
Tatizo: Wakimbizi wengi wa mwanzoni wanazingatia umuhimu wa lishe, kwa utendaji wao wote na kwa afya yao yote. Nini na wakati unapola kabla, wakati, na baada ya kukimbia kwako kuna athari kubwa juu ya utendaji wako na kupona.
Suluhisho:
- Jaribu kula vitafunio vya mwanga au unga kuhusu 1 1/2 hadi saa 2 kabla ya kukimbia. Chagua kitu cha juu katika wanga na cha chini katika mafuta, fiber, na protini. Baadhi ya mifano ya mafuta mema kabla ya mazoezi hujumuisha: bagel na siagi ya karanga; ndizi na bar ya nishati; au bakuli la nafaka baridi na kikombe cha maziwa. Ili kuepuka shida ya utumbo , shika mbali na vyakula vyenye tajiri, vilivyo juu, na vyakula vya juu.
- Ikiwa unatumia zaidi ya dakika 90, unahitaji kuchukua nafasi ya baadhi ya kalori unayowaka. Unaweza kupata carbs katika kukimbia kupitia vinywaji vya michezo au vyakula imara wao ni rahisi digested, kama vile gel nishati , baa, na hata michezo ya jelly maharagwe iliyoundwa kwa ajili ya wakimbizi wa umbali mrefu. Utawala wa msingi wa kidole ni kwamba unapaswa kuchukua ndani ya kalori 100 baada ya saa ya kukimbia na kisha kalori nyingine 100 baada ya dakika 40-45 baada ya hapo.
- Kujaza nishati haraka iwezekanavyo baada ya Workout. Uchunguzi umeonyesha kwamba misuli ni wengi wanaopata kujenga tena glycogen (kuhifadhiwa glucose) maduka ndani ya dakika 30 za kwanza baada ya zoezi. Ikiwa unakula baada ya kazi yako, unaweza kupunguza ugumu wa misuli na uchovu. Utahitaji kula karabu kuu, lakini usipuuze protini. Utawala mzuri wa kifungo cha chakula cha baada ya kufanya kazi ni uwiano wa gramu 1 ya protini hadi gramu 3 za carbu. Siagi ya karanga na sandwich ya jelly, smoothie ya matunda na mtindi, na maziwa ya chokoleti ni mifano ya vitafunio vyema baada ya kukimbia.
- Usifuate chakula cha chini cha carbu wakati wa mafunzo. Unahitaji kiasi fulani cha wanga katika mlo wako kwa sababu wao ni chanzo muhimu cha mafuta.
Pia tazama:
- Lishe na Hydration kwa Runners
- Vitafunio vya Afya vya Runners
- 7 Wanafunzi Wanafunzi Wanajifunza Njia Ngumu
- Mambo 7 Hakuna Mtu Anayekuambia Kuhusu Kukimbia