Majeraha ya kawaida yanayotokana na uharibifu ni kutokana na matumizi mabaya, kupinduliwa, viatu vibaya, au uharibifu wa biomechanical katika muundo wa mwili na mwendo. Habari njema ni kwamba majeraha mengi yanayotokana yanaweza kuzuiwa. Fuata hatua hizi kujiweka kwenye barabara.
1. Epuka "Too ya Kutisha"
Majeraha mengi yanayotokana na matokeo ya kupinduliwa zaidi: nguvu nyingi, maili mengi sana, hivi karibuni.
Ni muhimu kwenda rahisi wakati wa kuongeza mileage au upeo wa mafunzo yako. Haupaswi kuongeza kilomita yako ya kila wiki kwa zaidi ya 10% kila wiki. Bado unaweza kushinikiza mipaka yako, lakini utahitaji kuchukua hatua ya taratibu na ya mgonjwa. Kwa kujenga kwa polepole, unaweza kujiokoa maumivu na kuchanganyikiwa, na bado kufikia malengo yako. Hebu busara ya kawaida na ratiba ya mafunzo ya smart itaamua kiasi gani unapaswa kuendesha.
2. Tumia Hako Yako Haki
Hakikisha kwamba viatu vyako havikuvaliwa na kwamba una mfano mzuri wa miguu yako na mtindo wa kuendesha. Kiatu kibaya kinaweza kuimarisha matatizo yaliyopo, na kusababisha maumivu miguu, miguu, magoti au vidonda. Kuvaa viatu vilivyopoteza mkojo wao pia vinaweza kuumiza. Nenda kwenye duka la maalum ambalo unaweza kuunganishwa vizuri kwa viatu vya kukimbia , na uwape nafasi kila maili 350-500. Ikiwa una tatizo la biomechanical kwa miguu yako, unaweza pia kuangalia katika kupata zimefungwa kwa ajili ya kupiga kisigino au orthotics.
3. Pata eneo la kulia
Mara baada ya kuwa na viatu sahihi, unataka kuhakikisha unayatumia kwenye uso bora . Kwa kweli, unataka ardhi kupokea mshtuko, badala ya kuipitisha kwa miguu yako. Epuka saruji iwezekanavyo: Ni mara 10 ngumu kama asphalt na ni uso mkali wa kukimbia.
Jaribu kutafuta nyasi au njia za uchafu kukimbia, hasa kwa kukimbia mileage yako ya juu. Kukubaliana ni muhimu, pia, kwa sababu mabadiliko ya ghafla kwenye eneo jipya linaweza kusababisha majeraha. Pia utahitaji kuepuka zamu kali, hivyo angalia curves za polepole na njia za moja kwa moja.
4. Weka Kawaida
Programu ya kukaza mara kwa mara inaweza kwenda kwa njia ndefu kuelekea kuzuia majeraha. Kuwa na bidii juu ya kuenea baada ya kukimbia kwako - mwili wako utakulipa unapojisikia. Kujipisha kwa kawaida kwa roller ya povu au chombo kingine cha massage kunaweza kusaidia kuondokana na ushujaa wa baada ya kukimbia ambao ni kawaida kati ya waendeshaji
5. Weka usawa wako
Majeruhi wakati mwingine hupuka wakati unapolipa kipaumbele sana kwenye misuli yako na kuisahau kuhusu wengine. Kwa mfano, maumivu ya magoti wakati mwingine hutokea kwa sababu kukimbia kunaimarisha nyuma ya miguu yako zaidi ya mbele ya miguu yako. Vidokezo vyako vyenye nguvu havikuwepo kwa nguvu ya kuweka gotikoti yako kusonga ndani yake, inayosababisha maumivu. Hata hivyo, mara tu kuimarisha quads zako, maumivu mara nyingi huenda. Huna haja ya kuinua uzito mkubwa wa kufanya tofauti. Kufanya dakika 15 za mazoezi ya uzito wa mwili mara mbili kwa wiki inaweza kufanya tofauti kubwa na kuzuia madhara.
6. Epuka kisigino
Kisigino kisichopigia ni wakati miguu yako ikimbilia mbele ya vidonda vyako, hivyo kisigino chako kinapiga ardhi kwanza. Kwa kweli, unataka kwenda chini ya miguu. Kisigino kisichovutia, ambacho kina kawaida kati ya wapiganaji, kinaweza kusababisha majeruhi kama vile shin splints na maumivu ya pamoja. Kwa kweli, uchunguzi wa hivi karibuni uligundua kuwa wanariadha ambao kwanza hupiga ardhi na uzoefu wao wa mbele wanapata majeraha machache ya magoti kuliko wenzao wao wa kupigia kisigino. Pia ni njia duni ya kukimbia kwa sababu wewe ni kiini cha kusafirisha kwa kila hatua, hivyo unapoteza nishati nyingi.
Mtazamo juu ya kutua pekee ya pekee, na mguu wako moja kwa moja chini ya mwili wako kwa kila hatua.
Upeo mfupi, wa chini wa mkono ni ufunguo wa kuweka mkondoni wako mfupi na karibu na ardhi. Jaribu kuweka hatua zako nyepesi na za haraka, kama unaendelea kwenye makaa ya moto. Unapoendelea kufanya kazi ya kutua katikati ya pekee, itakuwa rahisi na ya asili zaidi.
7. Fura Kwa Miguu Yako Kuelekeza Sawa
Wanariadha ambao wanaendesha kwa miguu yao walisema au kuna uwezekano wa kukabiliana na masuala ya kifundo cha magoti au magoti. Unataka kujaribu kuepuka mwendo wowote unaozunguka au upande unaoendesha na uendelee miguu na miguu yako kusonga mbele moja kwa moja. Jaribu kukimbia kwa mstari wa moja kwa moja, ili uwekekano wa mguu wako uwe sawa. Hii itapunguza mzunguko au kupotosha kwa vidole na magoti yako. Kwa wapiganaji ambao miguu yao huingia ndani au nje, kukimbia kwa miguu yako kuelekeza moja kwa moja wanaweza kujisikia isiyo ya kawaida kwa mara ya kwanza. Endelea kuijaribu kwa muda mfupi wa uendeshaji wako na hatimaye kuanza kujisikia vizuri zaidi.
8. Usifute
Nzuri ya fomu ya mwili ina maana ya kukaa sawa na kushika mabega yako na kurudi. Ikiwa mabega yako hunuka juu, si tu kuwa na ugumu zaidi kupumua (kwa sababu kifua chako ni compressed), lakini nyuma yako chini inaweza kuanza ache wakati kukimbia yako au baada ya kumaliza. Kuwa na msingi wa msingi husababisha urahisi kudumisha mkao mzuri wakati wa kukimbia, na hakikisha unafanya mazoezi ya msingi katika mafunzo yako. Wakati unapokuwa ukiendesha, fanya mkao kuangalia kila maili au hivyo. Kuongeza mabega yako kwa masikio yako na kisha uwapeleke kwenye nafasi yao ya uhuru.
9. Weka kichwa chako sawa
Kichwa chako kinaweza kuhisi nzito, hasa kuelekea mwisho wa muda mrefu. Lakini ikiwa hushikilia vizuri, unaweza kuendeleza matatizo. Ikiwa inaondoa mbali sana, kichwa chako huweka matatizo kwenye misuli yako ya shingo. Kushika kichwa chako mbali sana kunaweza kusababisha ugonjwa wa shingo na nyuma. Inaweza pia kuimarisha kifua chako na kufanya iwe vigumu kupumua. Unapaswa kuweka kichwa chako haki juu ya mabega yako na vidonge.
Ikiwa unadhani fomu yako ya kuendesha inaweza kutumia msaada fulani, inaweza kuwa na thamani ya kushauriana na mtaalamu wa kimwili au kocha wa kuendesha ushauri. Unaweza kuhitaji kuingiliana na mazoezi yaliyolengwa ili kurekebisha udhaifu wa misuli au usawa.
10. Hakikisha Uko tayari Kurejea
Ili kuzuia kuumia tena, urahisi kurudi kwenye mafunzo na maji ya kina , mbio , au kutumia mkufunzi wa elliptical. Ongea na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kuhusu wakati salama kuanza kuanza tena. Kusimamia ni sababu moja ya majeruhi, hivyo jaribu kukumbuka kwamba maendeleo inachukua muda.