Vidokezo vya Ndege za Ndani na Mikakati

Maelezo ya Baiskeli ya Ndani

Masomo ya baiskeli ya ndani ni kikuu cha vituo vya afya, na katika miji mikubwa, studio za baiskeli maalumu huwa tu kutupa jiwe. Lakini wakati baiskeli ya ndani ni wingi katika duru za kisasa za fitness-kuna hata ukweli wa televisheni inaonyesha kuwa watu wa shereani wa mafunzo ya baiskeli na wamiliki-wa kwanza wa baiskeli ya ndani ya gari, Spinning, hawakuundwa hadi 1993.

Baada ya kuanzishwa kwake, ingawa? O, jinsi programu imeongezeka na iliyopita. Nini mara moja ilitazamwa tu kama chombo cha mafunzo ya ndani kwa wapanda baiskeli kubwa sasa ina rufaa ya wingi na choreografia ya kupigwa , nyimbo za uuaji, na wafunzo kama watu ambao mteja wao wanawafuata kutoka studio hadi studio.

Matokeo yake ni aina ya fitness ambayo ina nguvu kubwa ya kukaa-sio tu kwa sababu ya uwezo wake wa kupambana na kila kizazi kipya cha shauku ya fitness, lakini kwa sababu inatoa matokeo ya kuboresha afya ambayo hufanya washiriki kurudi kwa zaidi.

• Wapanda na Mwongozo Mwingi wa Kazi za Baiskeli za Ndani

• Je! Unaweza Kupoteza Uzito Na Baiskeli Ya Ndani?

Baiskeli za ndani ni nini?

Baiskeli za ndani ni aina ya mazoezi ya moyo-mishipa-mara nyingi hutolewa katika kikundi cha kuweka-ambacho kinaiga baiskeli ya barabara. Baiskeli ya ndani ina mtindo maalum wa baiskeli ya kituo ambacho hujulikana kama "baiskeli ya spin," ingawa "Spinning" na "baiskeli za spin" kwa kweli ni majina ya alama ya biashara.

Baiskeli za ndani ni mara nyingi zinazotolewa katika mazingira ya kikundi cha afya, lakini gyms nyingi hutoa baiskeli za spin ambazo wanachama wanaweza kufikia uendeshaji wa solo. Hiyo ilisema, kwa sababu mtindo huu wa baiskeli ya ndani ni tofauti na mitindo mingine ya baiskeli ya stationary, ni wazo nzuri kuchukua madarasa machache kabla ya kujaribu shughuli yako mwenyewe.

Waendeshaji wa baiskeli wanaweza kukufundisha jinsi ya kuanzisha baiskeli yako na kufanya zaidi kutoka kila safari.

Mambo ya Juu 10 ya Kujua Kuhusu Baiskeli Ndani

Baiskeli za ndani, na hasa darasa la mafunzo ya baiskeli inayoongozwa na mwalimu, ni njia bora ya kuimarisha fitness yako ya moyo na mishipa na kuboresha uwezo wako wa chini wa mwili. Kama ilivyo na zoezi zote, hata hivyo, sio sawa kwa kila mtu. Hapa ni nini unapaswa kujua kabla ya kukimbia kwenye darasa lako la kwanza.

1. Ndani ya Baiskeli za Baiskeli Ni Kazi Zinazofautiana Kutoka Bikes za Kawaida

Tayari imetajwa, lakini ni muhimu kutaja tena: Kubuni na "kujisikia" ya baiskeli ya ndani ya baiskeli ni tofauti na baiskeli za kawaida za stationary, na tofauti hizi zinaweza kuathiri uzoefu wako wa mazoezi.

Kwa moja, baiskeli za spin zimeundwa kutekeleza uzoefu kamili wa baiskeli nje. Kwa hiyo, kiti ni nyembamba kuliko baiskeli ya kawaida ya jadi, na seti na kiti vinaweza kurekebishwa kwa usawa na kwa usawa ili uweze kukubali sura ya mwili wako na kusimama.

Makala haya ya msingi pia hufanya uwezekano wa kukaa au kusimama wakati unaoendesha, kama vile unawezavyo kwenye baiskeli barabara.

Kwa kiasi kikubwa, ingawa, tofauti kati ya jinsi baiskeli zinavyotumia. Baiskeli za jadi za kikapu zinajumuisha motors na mipangilio ya kompyuta na kazi za kupangilia na viwango vya upinzani ambavyo unaweza kurekebisha unapopanda. Wakati mzuri, matokeo ni "ujuzi" ambao huondoa baadhi ya udhibiti wako kama mpanda farasi.

Kuendesha baiskeli, kwa upande mwingine, hutoa flywheel nzito mbele ya baiskeli ambayo imeunganishwa moja kwa moja na pembeni. Utaratibu huu ni sawa na baiskeli ya jadi, kuweka nguvu za pembeni kwa mikono ya wapanda farasi-literally. Mpanda farasi anaweza kudhibiti kasi ya kila kiharusi, pamoja na upinzani wa flywheel, ambayo hutengenezwa kwa kibinafsi na kamba au kushughulikia. Matokeo ni udhibiti kamili juu ya safari yako. Unaweza kubadili kwa papo hapo bila upinzani yoyote-ambako flywheel inazunguka kwa uhuru, kama ungekuwa ukiendesha chini ya kilima-kwa upinzani mzito ambao hufanya iwe karibu na haiwezekani kugeuka pedals, kama kupanda kupanda mlima.

Tofauti nyingine ya kuzingatia ni uwezo wa baiskeli wa ndani kwa "kupakua" kwa kuendesha gari kwa baiskeli ya spin, kama vile baiskeli za barabara wanaweza kupiga picha kwenye viatu vya barabara zao. Unafanya, bila shaka, lazima uwe na viatu vyako vya baiskeli (au uwakopishe kutoka studio) kuchukua fursa ya tofauti hii, lakini ikiwa unafanya, inabadilisha uzoefu wa kuendesha.

Fikiria juu yake: Ikiwa unatembea kwenye baiskeli ya kituo cha mazoezi, huenda unalenga zaidi juu ya hatua ya chini ya "kusukuma" ya kila kiharusi cha pedal, kwa sababu hiyo ndio hatua ambayo unaweza kudhibiti. Miguu yako tu "hupanda" mwendo wa juu wa wafuasi kwa sababu ungeweza kupoteza msimamo wako ikiwa umeinua mguu wako mbali na pembeni.

Ikiwa, hata hivyo, miguu yako imewekwa kwenye seti ya pedals, sasa imewekwa kwenye baiskeli, na inawezesha wewe kushiriki kikamilifu kwa njia ya mzunguko mzima wa kuzunguka-wote mwendo wa kusukuma chini na mwendo wa juu wa kuunganisha. Matokeo yake ni kuongezeka kwa nguvu na nyongeza zaidi na kuingiza ushiriki katika safari yako.

• Jinsi SoulCycle na Flywheel Zinakabiliana na Dhidi Yote

• Jinsi ya kuboresha picha yako ya mwili na baiskeli ya ndani

2. Madarasa ni Makini ... na wamejeruhiwa

Ikiwa wewe si shabiki wa mazoezi ya juu ya kiwango cha juu, madarasa ya baiskeli ya kundi hawezi kuwa kwako. Masomo haya ni maalum kutekelezwa juu ya "safari" safari kama waendeshaji wito kwa mabadiliko ya kawaida katika upinzani na nguvu, kufundisha wewe juu na chini mfululizo wa mteremko wa kawaida mara kwa sauti ya blaring, mioyo-kupiga tunes. Uzoefu ni mchanganyiko wa changamoto na msisimko ambao unawaacha kwa miguu yenye kupumua na mwili uliojitokeza. Na jasho hilo lote? Mara nyingi huzidishwa na idadi kubwa ya baiskeli iliyofungiwa kwenye nafasi iliyofungwa, kisha imefungwa na miili inayoitoa hewa ya muda mrefu na jasho zaidi, yote inayochangia uzoefu wa muggy.

Ni uzoefu watu wengine wanapenda, na watu wengine huchukia.

Ikiwa unakupenda unipenda, kuna habari njema: Unaweza kuungua kati ya kalori 400 na 600 kwa kila darasa kutokana na hali ngumu ya Workout. Baadhi ya studio zinasema unaweza kuchoma hata zaidi kuliko hiyo, lakini pata makadirio hayo kwa nafaka ya chumvi. Nambari halisi ya kalori utakachochoma ni ya mtu binafsi na inatofautiana kulingana na ukubwa, uzito, ngono, misuli, na umri, na jinsi unavyojisumbua wakati wa Workout. Jaribu kutumia calculator ya kuchochea kalori mtandaoni ili kupata makadirio bora kwa urefu wako na uzito.

3. Darasa la Studio Inaweza Kuwa Spendy

Gyms kubwa zaidi hutoa madarasa ya fitness kundi kama sehemu ya uanachama au kwa jina la ziada ya kila mwezi ada. Hiyo haiwezi kusema kwa studio maalum za baiskeli. Kwa sababu madarasa ya baiskeli ya kundi ni aina tu ya studio na siagi, wao hulipa malipo ya kila darasa, mara nyingi kati ya $ 20 na $ 35, kulingana na studio na eneo.

Ikiwa mawazo ya kutumia $ 60 hadi $ 100 kwa wiki juu ya tabia yako ya baiskeli ya ndani inakufanya uingie, kuna habari njema. Wengi studio za baiskeli hutoa aina fulani ya "darasa la kwanza la bure" faida ili uweze kupima-kuendesha mwalimu au eneo kabla ya kuweka fedha nyingi. Na ikiwa unaamua kuwa una upendo na aina hii ya cardio, kuna njia za kuokoa fedha kwenye madarasa ya studio .

Fomu sahihi ni muhimu kwa Utendaji

Amini au la, kuna njia sahihi na isiyofaa ya kupanda baiskeli, na hii ni kweli kweli wakati unapanda baiskeli kwa upeo mkubwa. Kwa mfano, msimamo maskini unaweza kusababisha maumivu ya magoti ; Kutegemea sana juu ya baiskeli yako inaweza kupunguza calorie kuchoma kama wewe kupunguza misuli ushiriki; na kushindwa kupumua vizuri inaweza kupunguza mtiririko wa damu oksijeni kwa kufanya kazi ya misuli, na kusababisha uharibifu wa utendaji, kizunguzungu, na dalili zingine zisizofurahia.

Ni kawaida kuwa haijui makosa yako mwenyewe , ndiyo sababu ni muhimu kusikiliza maelezo ya mwalimu wako kwenye fomu. Unaweza pia kuangalia fomu yako kwa tabia mbaya , kama vile kuruhusu nyuso zako kuzungumza wakati wa kuendesha, na kushinikiza juu ya anatomy sahihi, njia sahihi ya kusimama nafasi nzuri , na njia sahihi ya kusimamia cadence yako .

5. Kuna njia sahihi na isiyo sahihi ya kuanzisha Bike yako

Moja ya faida za baiskeli ya ndani ni uwezo wa kurekebisha mikanda ya baiskeli na kiti ili kuzingatia sura ya mwili wako. Kwa kuwa si miili yote ni sawa, hata marekebisho madogo kwenye urefu wa kiti au nafasi za mbele / nyuma za sambamba zinaweza kufanya safari ya salama na salama. Kufanya marekebisho haya kwa ufanisi, hata hivyo, sio wakati wote wa kuvutia. Hii ni moja ya sababu ni wazo nzuri kuchukua madarasa machache kabla ya kuanza kuendesha mwenyewe. Mwalimu wa baiskeli ya kikundi anaweza kukusaidia kurekebisha baiskeli yako mara chache za kwanza unazopanda, kukupa kwa maelekezo na vidokezo vya kupata haki yako mwenyewe .

Pointer moja kubwa: Unaposimama karibu na baiskeli yako, kiti kinapaswa kuwa sawa na urefu wa mfupa wako wa kamba. Hii inaruhusu ugani kamili kwenye goti wakati wa kiharusi cha kila pedal.

6. Uvumilivu wa kawaida ni wa kawaida

Ikiwa hujawahi baiskeli kwa muda fulani, unaweza kushangaa kugundua hisia iliyosababishwa-kwa njia ya mboga yako siku zifuatazo darasa. Hii ni ya kawaida. Wakati wa kwanza wasiwasi, utagundua kuwa hutengeneza hisia iliyoharibika sawa na mwili wako kukua kwa kawaida, ambayo itachukua madarasa machache. Ikiwa, hata hivyo, ungependa kuepuka kujisikia tamaa kabisa, unaweza kujaribu mikakati machache ili kuepuka maumivu .

7. Etiquette ya ndani ya baiskeli ni ya kweli

Kama vile kuna mazoezi sahihi ya mazoezi , pia inafaa ya kuendesha baiskeli ya ndani, hasa linapokuja madarasa ya baiskeli ya kikundi. Kwa mfano, ni kuchukuliwa fomu mbaya ili kujibu simu yako ya mkononi wakati wa darasa, au kuondoka bila kufuta baiskeli yako. Jichusha juu ya msingi kabla ya kuchukua darasa lako la kwanza, na kama unatazama studio mpya, mwambie mwalimu ikiwa kuna sheria yoyote maalum ya studio unapaswa kujua mapema.

8. Baiskeli za ndani hutoa faida nyingi

Baada ya darasa lako la kwanza la baiskeli ya ndani, huwezi kuwa na wasiwasi juu ya uwezo wa shughuli ya kuongeza kiwango cha moyo wako huku ukitengeneza mwili wako chini. Darasa na kazi za kazi ni ngumu sana, na kama ilivyo na kila aina ya mazoezi ya moyo, mkuki unaweza kuboresha kazi ya moyo na mapafu na kusaidia kuboresha muundo wa mwili. Faida hazina mwisho huko . Baiskeli ya ndani pia inaweza:

• Kupunguza hali mbaya ya matibabu , ikiwa ni pamoja na shinikizo la damu, aina ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2, na osteoarthritis
• Kuboresha kumbukumbu na utambuzi , na kusababisha ufanisi zaidi wa kazi
• Jumuisha kupoteza uzito
• Kuongeza hali ya furaha na kuongeza
• Thibitisha maisha yako ya ngono

Kwa kifupi, ikiwa unapenda kufurahia na umejiandaa kushikamana nayo (uwiano ni muhimu kabisa katika mpango wowote wa zoezi), baiskeli inaweza kulipa muda mwingi linapokuja afya na ustawi wa jumla.

9. Si Wafundisho Wote au Studios Wameundwa Sawa

Kwa kuongezeka kwa mwenendo wa baiskeli ya ndani ulikuwa na mafuriko ya studio za baiskeli, mitindo, muundo, na waalimu. Kama katika vitu vyote, baadhi ya studio na waalimu ni bora zaidi kuliko wengine, na wakati mwingine "bora" ni suala la upendeleo wa kibinafsi. Kwa mfano, baadhi ya studio hutegemea muziki wa sauti na kupiga-msingi, karibu na ngoma-kama choreography, wakati wengine wanazingatia zaidi juu ya fomu ya baiskeli ya jadi kulingana na kiwango cha moyo, RPM (mzunguko kwa dakika), au watts. Vilevile, wafundishaji wengine hutoa kamba na ufanisi wa wazi, wakati wengine wana njia ya "maji" zaidi ya kukimbilia baiskeli (na bado aina nyingine ya maskini na mafundisho mabaya). Ni wazo nzuri kujaribu studio kadhaa au waalimu kabla ya kukabiliana na baiskeli yako favorite au kuamua sio sahihi kwako.

10. Inawezekana Kuifanya

Baiskeli, ni wazi, ni zoezi. Ni aina ya hiari ya shida ya kimwili, na zaidi hasa, ni aina ya hiari ya dhiki ya juu ya nguvu ya kimwili. Hii inamaanisha kujeruhiwa kunawezekana, hasa ikiwa unajisonga kwa bidii sana, kushindwa kutumia fomu sahihi, au kupuuza umuhimu wa kupumzika na kupona. Daima ni muhimu kusikiliza mwili wako na kuepuka kuifanya, hasa ikiwa uko mpya. Hapa ni vidokezo vichache na ufumbuzi wa kuzuia usawa wa misuli , majeraha makubwa, ugonjwa, na uchochezi baada ya kufanya kazi:

• Pasha joto kabla ya Hatari ya Baiskeli
• Kuimarisha Hips yako kwa Maji Bora
• Mwili wa Juu Unaelezea Wapanda Baiskeli
• Mazoezi muhimu kwa Core kubwa
• Jinsi ya kuepuka Nausea ya Kupanda Baiskeli
• Jinsi ya Kuvua Mamba Baada ya Ride yako
• Jinsi ya Kuepuka Baiskeli Baada ya "Baiskeli"
• Umuhimu wa Baiskeli Cool Down
• Mwili wa chini unatafuta Baada ya Ride yako
• Vipengee vya Utoaji wa Kazi ya Utumishi

Vidokezo vya Haraka za Kuandaa Hatari Yako ya Kwanza ya Baiskeli

Ikiwa uko tayari kutoa baiskeli ya ndani ya spin (pun iliyopangwa), fikiria vidokezo hivi kabla ya safari yako ya kwanza.

1. Hifadhi Bike katika Mapema

Madarasa ya baiskeli huwa na kujaza haraka, hasa katika studio za baiskeli maarufu. Uliza kuhusu sera yako ya uhifadhi wa baiskeli ya studio-wengine wana wa kwanza kuja, sera ya kwanza, wakati wengine kuruhusu washiriki kuhifadhi baiskeli hadi wiki mapema. Ikiwa una nia ya kuchukua darasa fulani, endelea na usaini mapema. Sio tu hii itakakuzuia kuacha ikiwa darasa linajaza mapema, lakini itawawezesha kuchagua baiskeli ambayo utapanda wakati wa darasa lako. Hii ni nzuri kama wewe ni mpya-unaweza kuchagua kujificha nje ya mstari wa nyuma ikiwa unajisikia mwenyewe, au unaweza kuchukua kiti cha mbele-na-kituo ikiwa ungependa kuona mwalimu wazi zaidi .

2. Uliza kama unahitaji kuleta kitu chochote

Katika hali nyingi, huhitaji kuleta chochote zaidi kwenye darasa la baiskeli kuliko mwili wako na chupa ya maji, lakini daima ni wazo nzuri kuuliza studio ikiwa na mapendekezo kwa wageni. Kwa mfano, wanaweza kukupatia kuvaa kifupi kichwani au kuleta kitambaa kidogo cha jasho ili kukaa vizuri na kavu.

3. mafuta ya mafuta kabla ya kwenda

Hutaki kuhudhuria darasa la baiskeli kwenye tumbo tupu. Mwili wako unahitaji mafuta kwa nguvu yenyewe kupitia mazoezi magumu, na ikiwa unashindwa kula kabla ya darasani, labda huenda ukahisi kuwa dhaifu na uchovu.

Karibu dakika 30 hadi saa kabla ya darasani, hakikisha unapendezwa na chakula kidogo ambacho kinahusisha karafu na protini. Kwa mfano, unaweza kula sandwich ya siagi ya karanga, bar ya protini, au ndizi na kipande cha jibini.

Wakati ukopo, usisahau hydrate. Unapaswa kunywa vikombe moja hadi mbili za maji katika saa inayoongoza darasa, na kuchukua chupa ya maji na wewe ili uweze kuendelea kusonga unapopanda. Ni wazo nzuri kunywa ounces kadhaa ya maji kila baada ya dakika 10 hadi 15 wakati wa zoezi la juu.

4. Pakia mabadiliko ya nguo

Kumbuka jinsi madarasa ya ndani ya baiskeli ni sweaty, mambo ya jasho? Hakuna chochote kikubwa zaidi au kibaya zaidi kuliko kuendesha nyumbani kutoka kwenye studio ya baiskeli ikiwa amevaa mavazi ya jasho. Kuleta mabadiliko ya nguo na wewe kuvaa baada ya safari yako ... na usisahau chupi safi!

5. Jitambulishe kwa Mwalimu

Washauri ni pale kusaidia. Wanataka kukujua. Wanataka kujua kama wewe ni mpya kwa darasa. Wanataka kukufanya uhisi vizuri hivyo unataka kuendelea kurudi. Ikiwa unaonyesha darasa kwa mapema na kujitambulisha kwa mwalimu wako, uzoefu wako wote utakuwa bora. Unaweza kuomba usaidizi wa kuweka baiskeli yako na ikiwa kuna kitu chochote unapaswa kujua kabla ya kupanda, na unaweza kuwasiliana jinsi unavyohisi kuhusu maoni binafsi. Kwa mfano, ikiwa hutaki wanafunzi wenzako wajue kuwa wewe ni mpya, unaweza kumwomba mwalimu asikusikilize au kukusahihisha wakati wa darasa.

Neno Kutoka

Baiskeli za ndani ni njia bora ya kuimarisha moyo wa mishipa na kuimarisha uvumilivu wa mishipa ya chini, lakini ni wazo nzuri kuchanganya katika aina nyingine za mafunzo kwa ajili ya mazoezi ya kufanya kazi vizuri. Kwa kuongeza yoga, mafunzo ya nguvu, au madarasa mengine ya mazoezi ya kikundi kwenye ratiba yako, utapunguza uwezekano wako wa kuumia majeruhi wakati uimarisha maeneo mengine ya fitness, kama vile kubadilika na nguvu za misuli.

> Vyanzo:

> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Madhara ya mafunzo ya baiskeli ya ndani katika wanawake walio na uhaba wa juu zaidi." Journal ya Madawa ya Michezo na Ukamilifu wa Kimwili . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Toleo la 50 Vol 2. 2010.

> Lambourne K, Tomporowski P. "Athari ya mazoezi ya kuchochea mazoezi ya utendaji kazi ya utambuzi: uchambuzi wa meta-regression." Utafiti wa Ubongo. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.

> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Urefu wa baiskeli ya muda mrefu huboresha fitness kimwili kwa watu wazima wenye mafunzo." Journal ya Utafiti wa Fitness. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults 151. Volume 5 Idadi 1. 2016.

> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Athari za kazi za kuchapisha zinaathiri." Journal ya Afya ya Akili. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Toleo la 24 Issue 3. 2015.

> Valle V, Mello D, Fort Fort Sa M, Dantas. "Athari za baiskeli ya ndani zinazohusiana na chakula kwenye utungaji wa mwili na lipids za serum." Kinetics ya kibinadamu ya kibinadamu. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Kitabu cha 1, Kurasa 11-15. 2009.