Kuku ya Sodi ya Cheesy, Broccoli, na Mchuzi wa Mchele wa Pori

Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)

Kalori - 218

Mafuta - 8g

Karobu - 22g

Protini - 17g

Jumla ya muda wa dakika 45
Prep 15 min , Cook 30 min
Huduma 9 servings (kikombe 1 kila)

Ni muhimu kula chakula cha aina mbalimbali kutoka kwa makundi yote ya chakula ili kuwa na afya na kupata virutubisho vyote muhimu mwili wako unahitaji. Ninapendekeza chakula ambacho kinajumuisha protini angalau, nafaka nzima au wanga, na matunda au mboga. Vipengele hivi ni muhimu kukupa nguvu kila siku na kusaidia kudhibiti shinikizo la damu yako.

Ni rahisi kutazama wakati una sehemu tofauti za protini, nafaka, na mboga mboga, lakini inaweza kuwa vigumu kusema kama unapata vyakula vyenye vizuri katika sahani zilizochanganywa kama casseroles. Kuku ya kuku, broccoli, na mchele wa mchele wa mchele hujaa mboga mboga, nafaka nzima, protini konda na maziwa. Ni chakula rahisi na ladha ambacho kina makundi yote ya chakula katika moja, na moja ambayo familia yako itapenda!

Kichocheo hiki kinapendeza kama chakula cha faraja lakini kinajazwa na mboga mboga na matajiri yote. Ni rahisi zaidi kujiandaa na broccoli waliohifadhiwa, kuku ya kushoto, na mchele wa mwitu wa kusali.

Viungo

• Ounces 12 hazina ubongo, kifua cha kuku cha kuku
• 1/4 kijiko cha bahari chumvi
• Kijiko cha 3/4 kilichopasuka pilipili nyeusi, imegawanyika
• Vijiko 2 vya mizeituni, imegawanyika
• 1/2 ya vitunguu ya njano, iliyokatwa
• 2 clove vitunguu, minced
• Vikombe 3 vya floccoli zilizohifadhiwa
• Kijiko 1 unga unga wa ngano au unga wote wa kusudi
• 1 1/2 vikombe maziwa skim
• Vikombe 3/4 mkali cheddar jibini, freshly grated, imegawanyika
• Vikombe 2 kupikwa nafaka nzima mwitu mchele mchanganyiko
• Kupikia dawa
• 1/4 kikombe kikamilifu ngano panko breadcrumbs

Maandalizi

1. Joto la moto kwa 350F. Kata kuku katika cubes 1/2-inch. Nyakati na chumvi na pilipili ya 1/4 ya kijiko.

2. Katika skillet kubwa, kijiko joto cha 1/2 cha mafuta juu ya joto la kati. Ongeza kuku na kupika, kuchochea, mpaka kuku hupikwa. Ondoa kuku kwenye bakuli kubwa.

3. Katika skillet sawa, joto nyingine 1/2 kijiko cha mafuta. Ongeza vitunguu, vitunguu, na broccoli. Kupika, kuchochea, mpaka vitunguu ni laini na broccoli ni kijani mkali. Mimina katika bakuli na kuku.

1. Punguza joto chini na kuongeza kijiko kilichobaki cha mafuta kwenye skillet. Nyunyiza unga juu ya mafuta na whisk ili kuweka. Punguza kidogo maziwa, whisking kuchanganya. Koroa katika jibini na ushughulikia 1/2 ya pilipili nyeusi. Ondoa kutoka kwenye joto.

2. Ongeza mchele kwa kuku na broccoli katika bakuli kubwa. Tumia kuchanganya. Upole koroga katika mchuzi wa jibini.

3. Puta sahani ya kuoka ya 9x9-inchi na dawa ya kupikia. Kueneza mchanganyiko wa mchele katika sahani ya kuoka. Nyunyiza na kikombe cha 1/4 cha cheese na mikate ya mkate.

4. Bika dakika 15 hadi 20, au mpaka cheese inyeyuka na casserole ni bubbly. Ondoa kutoka tanuri na utumie moto

Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji

Ikiwa huwezi kupata mchele mzima wa mchele, tumia mchele wa kahawia badala yake.

Kwa chaguo la mboga, kuondoka nje ya kuku.

Ongeza mboga yoyote unao, kama karoti, cauliflower, mchicha, pembe au pilipili.

Mapishi ya Kupikia na Utumishi

Casserole hii ni nzuri sana kwa ajili ya chakula cha mchana. Ili kurejesha kwenye tanuri, jifunika kwa foil na ukike kwenye 350F mpaka upepo.

Kutumikia na saladi kwa mboga za ziada.