Kwa mujibu wa Halmashauri Yote ya Mbegu, nafaka nzima "ina sehemu zote muhimu na virutubisho vya asili ya mbegu zote za nafaka katika kiwango chao cha awali." Halmashauri nzima ya nafaka inaeleza kwamba nafaka zote zinaweza kusindika lakini bado zina usawa sawa wa virutubisho.
Baadhi ya nafaka zote tayari wamejifunza kwako, lakini huenda ukapata mengi zaidi ambayo bado haujajaribu, ikiwa ni pamoja na baadhi ambayo yatatumika kwenye vyakula vya gluten . Walivutiwa? Angalia nafaka hizi zote 17 za afya.
1 - Amaranth
Amaranth ni asili ya Peru na ilikuwa ni mazao makuu ya Aztec ya kale. Sio nafaka ya nafaka kama ngano, oti, na shayiri, hivyo huitwa 'pseudo-nafaka.' Inapata ndani ya kundi zima la nafaka kwa sababu ina historia ndefu ya kutumika kama nafaka. Amaranth ni juu ya protini na madini kadhaa. Ni kawaida ya gluten-bure ili inaweza kutumika katika kupikia bila ya gluten kwa sababu haina gluten.
2 - Mchele mweusi
Mchele mweusi haunajulikana kama mchele mweupe au kahawia, lakini unaweza kupatikana katika vituo vya vyakula vyote vya kipekee. Nguruwe inayowapa mchele hue matajiri yenye rangi safi ya nyepesi ni matajiri katika antioxidants na kwa kuwa haijafanywa, inafaa kama nafaka nzima ya fiber.
3 - Barley
Barley ni nafaka nyingine ambayo imekuwa karibu kwa miaka mingi. Inawezekana inajulikana kama moja ya viungo kuu vya bia, lakini pia hutumiwa kama nafaka ya kawaida. Barley mara kwa mara ina kanda kubwa ya mgumu, hivyo labda huenda kupata 'shayiri iliyopandwa' kwenye duka lako la mboga. Barley iliyopigwa ni sehemu iliyosafishwa, lakini hata ingawa sehemu ya kanda imeondolewa, bado ni bora kuliko nafaka iliyosafishwa kabisa.
Mbali na kuwa na nyuzi kubwa, shayiri ni chanzo kikubwa cha madini kama manganese, selenium, na magnesiamu.
4 - Rice Rice
Mchele wa Brown ni kweli mchele mweupe tu katika hali yake ya asili. Bado ina matawi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya rangi, hivyo ni ya juu zaidi katika nyuzi na zaidi ya lishe kuliko mchele mweupe. Mchele wa Brown ni juu katika seleniamu na manganese. Inachukua muda mrefu kupika na ina texture ya chewier, lakini inaweza kutumika katika maelekezo mengi ambayo huita mchele wa kawaida. Na kama mchele mweupe, mchele wa kahawia hupatikana katika aina kadhaa, ikiwa ni pamoja na mchele wa muda mrefu na wa muda mfupi.
5 - Buckwheat
Buckwheat sio aina ya ngano au hata nafaka. Ni kuhusiana na rhubarb na ni moja ya nafaka ya pseudo na ni bure ya gluten. Buckwheat ni juu ya manganese na magnesiamu. Ni juu ya fiber, ambayo ni nzuri, lakini inaweza kuwa vigumu sana kupika na inaweza kuwa mushy pia. Utapata buckwheat katika tambi za soba na kasha.
6 - Corn
Mboga huwashangaza watu fulani kwa sababu wanafikiria kama mboga. Lakini nafaka kwenye cob, nafaka na popcorn ni nafaka zote bora ambazo pia ni za gluten. Mboga ni kweli kabisa na imepata rap mbaya kwa sababu ni juu ya wanga. Pia ni juu ya fiber na mojawapo ya nafaka zetu zote zisizo za gluten za bure .
7 - Emmer
Emmer ni aina ya ngano, hivyo sio gluten-bure. Kwa kweli, ni moja ya aina za kale za ngano. Wakati mwingine ni inajulikana kama farro. Hakikisha kuangalia kwa emmer nzima au farro nzima, 'emery' emmer ni toleo safi. Emmer nzima ni juu ya fiber, protini, na magnesiamu.
8 - Kamut
Kamut ni aina ya kale ya ngano na ladha ya buttery na maudhui ya protini ya juu. Pia ni juu ya chuma na magnesiamu. Kamut sio rahisi sana kuipata, lakini unaweza kupata nafaka ya kiburi, wafugaji na unga wa Kamut katika sehemu ya vyakula vya asili ya duka la vyakula au maduka yote ya vyakula maalum.
9 - Millet
Maziwa ni aina ndogo ya nafaka ambayo hutumika kama uji au polenta nchini India, Russia, China na Amerika ya Kusini. Nchini Amerika ya Kaskazini, mara nyingi hutumiwa kama mbegu za ndege. Maziwa ni nafaka isiyo na gluten, hivyo ni salama kwa watu wenye ugonjwa wa Celiac au unyeti wa gluten ambao hutumia. Ina ladha kali, na kwa kuwa ni nafaka ndogo, utapata kila mara katika fomu nzima ya nafaka.
10 - Oats
Oats inajulikana kama nafaka nzima, na thamani ya lishe ni sawa kama unununua oats haraka ya kupikia au chuma zaidi ya kupikia chuma oats. Wote wawili wamebeba nyuzi za afya, protini, na antioxidants. Aina zote za oti ni ladha, lakini ikiwa una muda wa kutumia, fanya mwenyewe kibali na ukipika juu ya oats ya kukata chuma, ni nzuri sana. Oats ni gluten-bure, lakini kuna wasiwasi wa uharibifu wa msalaba .
11 - Quinoa
Quinoa ni pseudo-nafaka kutoka Amerika ya Kusini na mara nyingi hutumiwa kama mchele. Lakini ni juu ya fiber kuliko mchele, na ni moja ya vyakula chache ambavyo hupanda mmea ambavyo ni protini kamili, maana ina vitu vyote vya amino muhimu. Ni rahisi kupata quinoa ambayo tayari kupika, lakini hakikisha ununuzi wa quinoa kabla ya kuchafuliwa. Vinginevyo, utahitaji kuzama na suuza quinoa yako kabla ya kupika, au itaonja uchungu.
12 - Rye
Rye ni nafaka ya gluten iliyo juu ya fiber na chini kwenye ripoti ya glycemic hivyo inaweza kuwa nzuri kwa wale ambao wanaangalia carbs yao. Pia ni juu ya vitamini B-6, chuma, na magnesiamu. Rye hupatikana katika chakula cha Nordic , kwa mfano, katika mkate wa pumpernickel. Utapata mkate wa Rye na unga wa rye katika duka la mboga. Katika maeneo mengine, unaweza kupata triticale, ambayo ni mseto wa ngano na rye. Utapata mkate wa Rye na unga wa rye katika duka la mboga. Katika maeneo mengine, unaweza kupata triticale, ambayo ni mseto wa ngano na rye.
13 - Nyama
Nyama ni nafaka ambayo huwezi kujua mengi kwa sababu wengi huenda kulisha wanyama au inafanywa kuwa bidhaa zisizo za chakula. Ni nafaka isiyo na gluten na ni juu ya vitamini B, tata, na magnesiamu. Unga ya unga hutumiwa katika mapishi mengi ambayo huita unga wa kawaida.
14 - Imeandikwa
Imeandikwa ni moja ya nafaka zetu zinazopenda kwa sababu ina nutty ladha na ladha kidogo tamu. Inaweza kutumika katika maelekezo mengi ambayo huita kwa unga wa ngano mara kwa mara au nzima. Spelt ni ya juu katika protini kuliko ngano ya mara kwa mara, lakini pia ni nafaka ya gluten, hivyo haitafanya kazi kwa chakula cha gluten. Imeandikwa kunaweza kupatikana kwa fomu yote au iliyosafishwa ili uhakikishe kusoma studio ili uhakikishe kuwa unapata "iliyoandikwa nzima."
15 - Tena
Teff ni nafaka ya Afrika inayohusiana na nyama. Teff ni ndogo kabisa ya nafaka na inapika haraka. Ina tamu nzuri, yenye upole na inaweza kutumika kama uji au kufanywa kwa polenta. Teff ni isiyo ya gluteni, ya juu ya kalsiamu, na kwa kuwa ni ndogo, hutawahi kuwa na wasiwasi kuhusu ikiwa unaugua teff iliyosafishwa au sio. Daima ni nafaka nzima na ya juu katika protini, manganese, na kalsiamu.
16 - Wheat nzima
Safari nzima ya ngano ina rangi nyeusi na texture nzito kuliko unga mweupe iliyosafishwa kwa sababu bado ina fukwe ya nyuzi. Ngano nzima imeongezeka kwa umaarufu, hivyo ni rahisi kutosha kupata bidhaa katika duka la vyakula. Hakikisha kuangalia "unga wote wa ngano" kwenye orodha ya viungo. Bidhaa zingine zitadai kuwa "zinafanywa na ngano nzima" lakini ikiwa utaona unga wa kawaida umeorodheshwa kwanza, basi ina unga mweupe zaidi kuliko unga wote wa ngano.
17 - Mchele wa Pori
Mchele wa mwitu sio mchele; ni katika familia tofauti ya mmea na asili ya Amerika ya Kaskazini karibu na eneo la Maziwa Makuu. Ina ladha kali na mara nyingi huchanganywa na mchele au quinoa kufanya pilaf. Lishe-busara, mchele wa mwitu una fiber zaidi na protini lakini madini machache kuliko mchele wa kahawia. Pia ni gluten-bure hivyo ni kamili kwa watu ambao wanapaswa kuepuka gluten.