Miongozo ya lishe husema kuchagua nafaka nzima badala ya nafaka iliyosafishwa, lakini ni tofauti gani kati ya hizi mbili? Kama unaweza kuwa mtuhumiwa, nafaka zote zina sehemu ya nafaka ya awali, kama imeongezeka na mmea wa nafaka. Mbegu iliyosafishwa ni kusindika-iliyosafishwa-kuondoa baadhi ya sehemu hizo.
Sehemu hizo za nafaka za awali zina vyenye nyuzi pamoja na virutubisho vingine, na zinafaa kwako, ndiyo sababu wataalam wa afya wanawahimiza watu kuingiza nafaka nzima katika vyakula vyao.
Lakini nafaka nzima na unga zinazozalishwa kutoka kwao hazifanya vitu vyema, vyema vya mkate, ndiyo sababu wazalishaji wa bidhaa za chakula huweza kuepuka yao kwa bidhaa fulani.
Sehemu ya Kernels za nafaka
Mazao ni pamoja na ngano, mahindi, mchele, mahindi, shayiri, mtama, rye na oats. Mbegu ya mmea wa nafaka, pia huitwa kernel, ni nini kinachovunwa. Ina sehemu tatu:
- Mtaa: Kamba la nyuzi linafunika kernel nzima
- Endosperm: sehemu ya nafaka ya nafaka moja kwa moja chini ya bran
- Germ: Sehemu ya mbegu ambayo inaweza kukua katika mmea mwingine wa nafaka
Endosperm ni sehemu kubwa zaidi ya kernel na germ ni ndogo zaidi. Sehemu zote za kernel zina vyenye virutubisho. Vidudu ni sehemu pekee ambayo ina mafuta yenye afya. Bamba lina vingi vya fiber ya kernel.
Mbegu nzima dhidi ya nafaka iliyosafishwa
Chakula chochote cha nafaka-kutoka kwa aina yoyote ya nafaka, isiyo na gluten-bure au si-ina sehemu zote tatu za kernel ya nafaka, pamoja pamoja.
Chakula cha nafaka kilichosafishwa kinao tu ya endosperm-mchakato wa kusafisha unga huondoa germ na bran. Kukarisha unga wa nafaka hutoa maisha ya rafu ya muda mrefu na mchakato wa finer.the mchakato wa kusafisha unga huondoa germ na bran. Kukarisha unga wa nafaka hutoa maisha ya rafu ya muda mrefu na texture bora.
Kila nafaka ya nafaka ina faida halisi ya afya. Inajumuisha matawi ya nyuzi na mbegu inayojaa virutubisho ya kernel. Pia inajumuisha vitamini B zaidi, madini, na nyuzi zaidi kuliko unga uliosafishwa.
Kwa kweli, wazalishaji huongeza vitamini na madini (hususan, folic asidi na chuma) nyuma kwenye unga wa ngano iliyosafishwa ili kuifanya chakula cha afya. Hata hivyo, hakuna njia ya kuongeza fiber kwa unga uliosafishwa bila kuharibu texture yake nzuri na uwezekano wa kupunguza maisha yake ya rafu.
Fluten isiyo ya nafaka ya mboga: Yaliyosafishwa zaidi
Ikiwa una ugonjwa wa celiac au unyeti wa gluten usio na celiac, unahitaji kuepuka nafaka tatu za gluten (ngano, shayiri, na rye) na labda oats. Mbegu nyingine ni nzuri kwa ajili yako, kwa muda mrefu kama hazijaangamizwa na nafaka za gluten .
Ingawa baadhi ya wazalishaji wa bidhaa za gluten hutumia nafaka zote za gluten zisizo na afya ili kuwa na afya bora, bidhaa nyingi za gluten kwenye soko hufanywa na unga usio na gluten. Kwa sababu hii, watu wengi wanaofuata chakula cha gluten hawana fiber, na wengine hawana vitamini B vya kutosha, ama. Unaweza kuhitaji kuongeza virutubisho kadhaa ikiwa unakula gluten-bure.
Inawezekana kupata unga kamili wa unga wa gluten.
Kwa mfano, Mfalme Arthur Flour hufanya unga wa gluten wa kuthibitishwa. Lakini ladha nyingi za kikombe-kwa-kikombe gluten utaziona ni pamoja na nafaka zilizosafishwa, na mchele nyeupe kuwa kiungo cha kawaida.
Pia, unapozungumza kuhusu nafaka nzima za gluteni, unapaswa kujua kwamba baadhi ya kile tunachokifikiria kama "nafaka" ni aina tofauti za mimea kabisa. Quinoa na buckwheat huanguka katika kikundi hiki, na wote wawili wanaweza kufanya wasimamizi wa nafaka nzima.
> Vyanzo:
> Wote Kuhusu Kundi la Mbegu. Idara ya Kilimo ya Marekani SelectMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Mazao Yote na Fiber. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.