Inaonekana kila mtu anayefanya mazoezi anataka mazoezi bora ya mazoezi ya kuendeleza misuli ya gorofa, yenye tumbo ya tumbo. Kila mwaka kuna aina nyingi za mazoezi mapya, madarasa ya fitness, bidhaa, gadgets au routines wanadai kuandika na kuimarisha misuli ya tumbo kama hakuna mwingine. Na wakati baadhi ya haya yanaweza kutoa mbinu mpya ya kufanya kazi ya abs, wengi hawafanyi kazi na wanaweza kuongeza hatari yako ya kuumia.
Ili kuepuka kuathiriwa na madai yasiyo ya kuzuia mazoezi ya tumbo, haifai kuwa na ufahamu juu ya kazi ya abs yako, ikiwa ni pamoja na wapi na yale wanayofanya na jinsi yanavyoweza kutumiwa kwa hatari ya kuumia.
Kwanza, hebu tuangalie kila misuli ya tumbo.
1 - Rectus Abdominis
Mifupa inayojulikana na maarufu zaidi ya tumbo ni tumbo la tumbo. Ni muda mrefu, misuli ya gorofa ambayo inaenea katikati ya pubis na nambari ya tano, ya sita, na ya saba.
Shaba yenye nguvu yenye kichwa inayoitwa "linea alba," au mstari mweupe hugawanya abdominis rectus katikati, na tatu zaidi ya usawa sheaths huwapa misuli inayojulikana "washboard" inaonekana katika wanariadha wanaofaa sana.
Rectus abdominis husaidia kubadilisha safu ya mgongo, kupunguza nafasi kati ya pelvis na namba. Pia hufanya kazi wakati wa kuunganisha upande na husaidia kuimarisha shina wakati wa harakati zinazohusisha magumu na kichwa.
2 - Obliques Nje
Kundi la pili la misuli ambayo hufanya tumbo la tumbo ni misuli ya nje ya oblique. Jozi hizi za misuli ziko upande wa kila tumbo la rectus. Fiber misuli ya obliques nje huendesha diagonally chini na ndani kutoka namba chini kuelekea pelvis, na kuunda barua V. Unaweza kupata yao kwa kuweka mikono yako katika mfuko wako kanzu.
Vikwazo vya nje vinatoka kwa tano kwa namba ya kumi na mbili na kuingiza ndani ya kiumbe cha Iliac, ligament ya inguinal, na linea alba ya tumbo la tumbo.
Misuli ya nje ya oblique inaruhusu kuruka kwa mgongo, mzunguko wa torso, upande wa kusonga na ukandamizaji wa tumbo.
3 - Vikwazo vya ndani
Misuli ya ndani ya oblique ni jozi ya misuli ya kina iliyo chini ya misuli ya nje ya oblique. Hitilafu za ndani na za nje ziko kwenye pembe za kulia kwa kila mmoja.
Hitilafu za ndani zimeunganishwa kutoka kwenye mbavu tatu za chini hadi kwenye linea alba na kutoka ligament inguinal kwenye kiumbe cha Iliac na kisha nyuma ya chini (erector spinae). Fisi ya chini ya misuli ya obliques ya ndani inakwenda karibu kwa usawa.
Pamoja na obliques nje, obliques ndani ni kushiriki katika flexing safu ya mgongo, upande bending, mzunguko wa trunk na compressing tumbo.
Kwa sababu ya ulinganifu wao wa kipekee, kwa pembe za kulia kwa kila mmoja, ombi za ndani na nje zinajulikana kama rotators upande wa pili. Wakati trunk inapozunguka kushoto, mkataba wa nje (upande wa kulia) mkataba. Wakati shina inapozunguka kwa kulia, nyuzi za nje za oblique (upande wa kushoto) ziamsha harakati.
4 - Transversus Abdominis
Safu ya kina ya misuli ya tumbo inaitwa "transversus abdominis." Mishipa ya tumbo ya mimba huzunguka torso kutoka mbele hadi nyuma na kutoka kwa namba hadi pelvis. Fiber misuli ya abdominis transversus kukimbia usawa, sawa na corset au ukanda uzito.
Misuli hii haiwezi kusaidia mgongo au pelvis, lakini inafanya msaada kwa kupumzika na kupumua. Misuli hii inasaidia kuwezesha muda mrefu wa hewa kutoka kwa mapafu, huimarisha mgongo na husaidia kuimarisha viungo vya ndani.
5 - Flexors Hip
Fluji za hip ni kikundi cha misuli inayoleta miguu na shina pamoja katika harakati ya kuruka. Fluji za hip sio misuli ya kimwili, lakini zinawezesha harakati wakati wa mazoezi kadhaa ya ab.
Misuli ambayo hufanya mabadiliko ya hip ni pamoja na:
- Psoas kubwa
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectinius
- Sartorius
Mazoezi mengi yanayopandishwa kama "mazoezi ya ab" kwa kweli hufanya kazi za kupupa zaidi kuliko abs. Fluji za hip ni misuli yenye nguvu ambayo mara nyingi hupata misuli ya tumbo wakati wa kufanya mazoezi fulani ya mazoezi ya tumbo. Ili kutenganisha tumbo la tumbo, unahitaji kupunguza ushirikishwaji wa mabadiliko ya hip na kuongeza contraction ya tumbo.
Mfano mmoja wa zoezi la mazoezi ambalo linalenga katika mabadiliko ya hip ni pamoja na mazoezi kamili ya kukaa, hasa wakati miguu imefungwa chini. Harakati hii inahusisha hasa mabadiliko ya hip na inaweza kusababisha nyuma ya chini kwa upinde. Hii inaweza kuongeza hatari ya maumivu nyuma, hasa ikiwa una misuli dhaifu ya tumbo. Kwa hiyo, kukaa kamili haipendekezi kwa Kompyuta.
Mfano mwingine wa mazoezi ya kazi ambayo hufanya mabadiliko ya hip ni zoezi lolote la kuinua mguu uliofanywa katika nafasi ya juu ya uongo. Tena, harakati hii inafanya kazi ya futi za hip zaidi kuliko ya ABS na haipaswi kufanyika mpaka utakuwa na nguvu nzuri za tumbo.
Kumbuka kwamba njia bora ya kujitenga abs ni kwa kupunguza ushirikishwaji wa mabadiliko ya hip wakati wa kufanya kazi yako ya ab.
6 - Tengeneza Mazoezi ya Mazoezi ya Ukimwi
Sasa kwa kuwa una ufahamu wa msingi wa kile misuli ya tumbo na jinsi wanavyofanya kazi, unaweza kuunda kazi ambazo zina lengo la misuli hii.
Vidokezo vya Uundaji wa Mazoezi ya Mazoezi ya Ukimwi
- Chagua mazoezi 5 hadi 10 yanayochanganya:
- Upepo wa mgongo :
- Ab Crunch juu ya mpira wa mazoezi
- Muda mrefu wa Silaha
- Reverse Crunch
- Msingi wa Msingi
- Mwenyekiti wa Kapteni
- Mzunguko :
- Uhifadhi :
- Utulivu :
- Upepo wa mgongo :
- Fanya marudio 10 ya kila zoezi na uende kwenye mazoezi ya pili.
- Mabadiliko ya zoezi lako kila wiki 2 hadi 3.
- Kudumisha fomu nzuri na kila contraction ya misuli.
- Panga mkondo wako na kuvuta kifua chako cha tumbo ndani ya mgongo wako na kila contraction.
- Weka harakati ndogo na kudhibitiwa.
- Msaidie kichwa chako unapohitaji, lakini usichukue juu ya kichwa chako au kuvuta kidevu yako kifua chako.
> Chanzo
> Kravitz, Len. Mwongozo wa Rasilimali za SuperAbs. Nguvu ya Ubora. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, mafunzo ya utulivu wa nyuma. Mkufunzi wa kibinafsi wa IDE, (2001) 12 (9), 17-18.