14 Mazoezi Mkubwa ya Ab Kufanya Misuli ya Core yako

1 - Pelvic Tilts kwenye mpira

Wakati wa kuchagua mazoezi ya abs yako, tilt msingi pelvic ni kubwa ya kuanza na. Zoezi hili rahisi, hila ni joto la joto kwa ajili ya abs na nyuma yako. Mwendo huu kwa kweli hutoka kwenye vidonge, badala ya kutoka mabega kama katika kuanguka. Mwili wako wa juu utabaki imara kama unapunguza vidonge kuelekea ribcage. Unapaswa kutafakari juu ya harakati ili uhakikishe kuwa unatumia abs yako badala ya glutes yako.

1. Uongo katika nafasi ya kutembea juu ya mpira kwa vidonge chini, kichwa kinachoungwa mkono na mikono.
2. Bila kujifunga kwenye mpira, mkataba mkataba wa ABS na kuvuta vidonge kuelekea ribcage.
3. Jaribu kufuta glutes lakini, badala yake, uzingatia kuanzia harakati kutoka kwa msingi.
4. Kupunguza vidole na kurudia kwa seti 1-3 za reps 15.

2 - Mzunguko ulioketi

Ikiwa unechoka kwa mazoezi ya sakafu au unahitaji kitu ambacho unaweza kufanya kazi kwa abs yako, mzunguko ulioketi ni chaguo nzuri. Unaweza kufanya kazi zako, pamoja na nyuma yako ya chini, na kuzingatia uzito huongeza nguvu na utahusisha mabega, silaha, na kifua pia.

1. Kukaa mrefu juu ya mpira au kiti na ushikilie uzito wa kati.
2. Anza harakati kwa uzito kwenye kiwango cha kifua, mabega yamepumzika.
3. Kuweka vidonda na magoti yanayokabiliana na mbele, mzunguko wa torati kwa haki hadi uwezavyo kwa urahisi. Kuzingatia kufinya misuli karibu na kiuno chako.
4. Pinduka nyuma katikati na kisha kushoto, kuweka harakati polepole na kudhibitiwa.
5. Endelea pande zinazobadilisha kwa seti 1-3 za rejea 10-16.

3 - Ndege Mbwa Ab Zoezi

Mbwa wa ndege ni mazoezi ya msingi ya jumla ambayo sio nguvu tu na nyuma lakini pia inahusisha glutes na inaboresha usawa na utulivu. Kwa toleo la juu zaidi, jaribu hoja hii kwenye vidole badala ya magoti.

1. Anza juu ya mikono na magoti kwa moja kwa moja moja kwa moja na abs imetengenezwa.
2. Kuinua mkono wa kulia mpaka iwe na kiwango na mwili na sambamba na sakafu.
3. Wakati huo huo, toa mguu wa kushoto na uifanye mpaka ufanane na sakafu.
4. Kushikilia kwa muda, chini na kurudia kwa upande mwingine, wakati huu kuinua mkono wa kushoto na mguu wa kulia. Endelea pande zinazobadilisha kwa seti 1-3 za rejea 10-16.
5. Weka kusonga polepole na kudhibitiwa na jaribu kuweka mwili wako sawa katika harakati.

4 - Baiskeli iliyobadilishwa

Baiskeli ni mojawapo ya hatua za ufanisi kwa abs, ikiwa ni pamoja na tumbo la tumbo na vikwazo. Hatua ya jadi, hata hivyo, inahitaji tahadhari kwa undani na kurudi nguvu sana kwa lengo la abs bila kuweka shida nyuma. Toleo hili lililobadilishwa, lililofanyika kwa sahani za karatasi, ni njia nzuri ya kujifunza harakati na kujenga nguvu kabla ya kuhamia hadi mazoezi ya baiskeli ya jadi.

1. Uongo nyuma yako na sahani karatasi chini ya visigino wote, magoti bent. Weka mikono nyuma ya kichwa ili kuunga mkono shingo.
2. Mkataba wa ABS ili kuinua bega kwenye sakafu na kuzunguka bega la kushoto kwa haki, kijiko katika nafasi ya kudumu.
3. Wakati huo huo, slide kisigino cha kushoto mpaka magoti iko kidogo au kulia, na kuzingatia upande wa kulia wa kiuno.
4. Kuleta kisigino cha kushoto na slide kisigino cha kulia wakati unapozunguka bega la kulia upande wa kushoto, kufuta upande wa kushoto wa kiuno.
5. Weka kijiko na nafasi iliyosimama, ukizingatia kuzunguka torso nzima.
6. Rudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.

5 - Uchimbaji wa mpira na Mpira wa Madawa Upepe

Mchezaji wa mpira ni mkubwa kwa ajili ya kulenga abs, lakini njia moja ya kuimarisha zoezi hili ni kuongeza mpira wa kutupa mpira. Kwa hoja hii, una chaguo kadhaa. Unaweza ama kufanya kivuli kikamilifu na kutupa mpira wa dawa kwa mtu amesimama mbele yako, kutupa mpira wa laini, la mpira dhidi ya ukuta ili kurudi kwako, au kufikia mpira ikiwa ukipiga sio chaguo . Mpira wa dawa huongeza uzito, upeo, na kujifurahisha kwa mzunguko wa mpira wa kawaida.

1. Uongo juu ya mpira wa mazoezi unaofanya mpira. Weka mpira chini ya katikati ya chini katika nafasi ya meza.
2. Kuchukua mpira wa nyuma nyuma ya kichwa, mikono ya moja kwa moja na hisia ya kunyoosha kidogo.
3. Kuharibu mabega kwenye mpira wakati wa kuchukua mpira wa mbele mbele ya mpira, kufikia mpira kuelekea dari.
4. Pinduka nyuma, ukichukua mpira wa dawa nyuma yako kwa kikapu chako cha pili.
5. Rudia kwa seti 1-3 za rejea 10-16.
6. Ikiwa una mpenzi, basipa mpira wako kwa mpenzi wako wakati wa kukabiliana na shida, kisha kumpeleka mpira kurudi kwa haraka kwa iwezekanavyo kwa kuvuka kwako.

6 - Panda na Knee Bends

Zoezi la kawaida la plank ni kubwa kwa kuimarisha msingi na unaweza kuongeza kiwango na aina kwa kuingiza kupiga magoti kwenye zoezi hilo. Utakuwa changamoto ya msingi hata zaidi katika hali hii ya 3-kumweka (mikono miwili tu na mguu mmoja) na ushiriki misuli ya chini ya mwili ya mguu wa kazi pia.

1. Anza katika nafasi ya ubao, juu ya mikono na vidole.
2. Hakikisha mwili huu ni mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino, msingi wa braced.
3. Kuinua mguu wa kushoto kutoka sakafu na kupiga magoti, ukiunganisha kwenye kifua. Torso yako inaweza kuinama kidogo wakati unapoleta magoti.
4. Msalaba wa mguu wa kushoto juu ya mguu wa kulia, ushikilie kwa ufupi, kisha chukua magoti ya kushoto nyuma kwenye kifua.
5. Kuleta mguu wa kushoto kurudi kwenye ubao wako kamili na kurudia upande mwingine.
6. Kurudia, pande zingine, kwa seti 1-3 za reps 8 (1 rep ni pamoja na bend ya magoti na miguu yote ya kulia na ya kushoto).

7 - Ab Crunches na Majadiliano ya Gliding

Vipande vya jadi ni kitu ambacho sote tumefanya na, pengine, tulipata kuchoka. Ongeza spice kwenye crunches yako ya kawaida kwa kutumia Vipindi vya Gliding ili kupiga visigino ndani na nje. Unaweza pia kutumia sahani za karatasi au, ikiwa uko kwenye sakafu ngumu, taulo zitatumika.

1. Kulala na Discs au sahani chini ya visigino, miguu moja kwa moja na mikono upole kukanda kichwa.
2. Toleo la 1: Piga mabega ya inchi chache kutoka kwenye sakafu huku unapiga visigino ndani, ukiingia kwenye sahani au karatasi.
3. Toleo la 2: Kuinua mwili ndani ya kukaa kamili (zaidi ya juu) unapopiga visigino wakati unaendelea kwenye Damu au sahani.
4. Jaribu kuweka kidevu na kuepuka kuunganisha shingo. Anza hoja kutoka msingi wako.
5. Weka na toleo la kwanza ikiwa una matatizo na nyuma yako.

8 - Upande wa Pande

Pembe ya upande ni hoja ya juu na ya changamoto ambayo inakusudia malengo na msingi. Unaweza kufanya hoja hii juu ya forearm, kama ilivyoonyeshwa, au kwa mkono ambao ni rahisi zaidi, lakini bado ni changamoto.

1. Kulala chini upande wa kulia, kupumzika kwenye forearm yako.
2. Miguu inapaswa kuwa sawa, vikwazo vilivyowekwa. Kwa nafasi ya mguu, una chaguzi kadhaa:
   • Ngumu : Miguu imechukuliwa (imeonyeshwa hapo juu)
   • Rahisi : Miguu imeshuka
   • Rahisi : Knee Down
3. Mara unapochagua mguu wa mguu wako, ingia kwenye kipaji cha juu ili kuinua vidonge kwenye kitanda.
4. Weka mwili wako kwa mstari wa moja kwa moja kwa sekunde 30-120, kurudia mara 2-3 kila upande.

9 - Iliyobadilishwa upande wa pande kwa sababu na vitu

Mpango huu uliobadilishwa ni kozi kamili ya kufanya kazi juu ya masharti na nguvu ya msingi ya jumla wakati unafanya kazi hadi kwenye zoezi la juu la ubao. Unaweza kubadilisha zaidi kwa kuweka mkono wa mbele juu ya sakafu mbele yako kwa msaada.

1. Kaa, ukipumzika upande wa kushoto na hip ya kushoto.
2. Magoti yanapigwa na vidonge, magoti, na vidole vinapaswa kuingizwa juu ya kila mmoja.
3. Weka mkono wa kuume juu ya mwamba wa kulia au kuweka mkono wa kulia kwenye sakafu mbele yako kwa uwiano na ustawi, ikiwa inahitajika.
4. Waandishi wa habari kwenye kipaji cha uso na ufungia obliques ili kuinua makali kwenye kitanda.
5. Shika kwa ufupi na chini, tu kugusa kitanda kabla ya kuinua tena.
6. Kurudia kwa seti 1-3 za rekodi 8-16 kila upande.

10 - Umebadilishwa Upande wa Mguu na Uletaji wa Mguu

Pembe hii ya miguu yenye uendeshaji wa miguu ni hatua inayofuata katika kufanya kazi hadi kwenye ubao wa upande wa jadi. Wazo ni kuongeza nguvu kwa kuongeza mguu wa kuinua na kwa kuchukua kichwa cha mkono. Utakuwa changamoto ya msingi pamoja na mwili wa chini.

1. Kaa, ukipumzika upande wa kushoto na hip ya kushoto.
2. Magoti yanapigwa na vidonge, magoti, na vidole vinapaswa kuingizwa juu ya kila mmoja.
3. Kuchukua mkono wa kulia moja kwa moja au kuweka mkono wa kulia juu ya sakafu mbele yako kwa uwiano na ustawi, ikiwa inahitajika.
4. Waandishi wa habari kwenye kipaji cha uso na ufungia obliques ili kuinua makali kwenye kitanda.
5. Wakati huo huo kuinua mguu wa kulia kwa inchi chache, ukizingatia pua ya nje.
6. Kushikilia kwa ufupi, kupungua mguu na kisha kurudi kwenye sakafu, tu kugusa kitanda kabla ya kuinua tena.
7. Kurudia kwa seti 1-3 za rekodi 8-16 kila upande.

11 - Upande wa Pua na Kuinua Mguu

Sehemu za mbao ni ngumu, lakini kama unataka kupima nguvu zako na uvumilivu, jaribu kuongeza mguu wa kuinua. Hii inahitaji kiasi kikubwa cha nguvu na usawa, hivyo kuchukua muda wako na mazoezi matoleo rahisi kabla ya kusonga hadi hii moja.

1. Anza kwenye ubao wa upande, kusawazisha mkono wa kushoto na nje ya mguu wa kushoto. Miguu inaweza kuingizwa juu ya kila mmoja (vigumu) au kuenea (rahisi).
2. Kuinua mkono mwingine moja kwa moja juu ya bega ili kuongeza changamoto yako ya usawa (hiari).
3. Ukifanya nafasi hiyo, ongeze mguu wa kulia kwa inchi chache, ukichukua msingi wa kudumisha usawa wako.
4. Kupunguza mguu na kurudia mchoro wa mguu kwa seti 1-3 za reps 8-16 kila upande.
5. Ikiwa hii huumiza mkono wako, jaribu kupumzika mkono kwenye kuzuia yoga.

12 - Spiderman Planks

Kushikilia nafasi ya plani kunaweza kupata boring kidogo, lakini unaweza kuharibu vitu kidogo na mbao hizi za superman. Kwa hoja hii, unaleta goti kuelekea kwenye kilele sawa, kulenga masharti na usawa wako na utulivu. Huyu ni mgumu zaidi kuliko inaonekana.

1. Kuwa katika nafasi ya ubao, juu ya mikono na vidole. Hakikisha hips ni chini na nyuma ni kukimbia wakati bracing abs yako.
2. Kuinua mguu wa kushoto, piga magoti na kuiingiza kuelekea elbow yako ya kushoto bila kusonga mwili wote.
3. Kuchukua mguu wa kushoto na kisha uleta goti sahihi kuelekea kijivu cha kulia, mara nyingine tena, kuweka mwili katika nafasi sawa.
4. Rudia kwa sekunde 30-60, ukamilisha seti 1-3.

13 - Nimeketi Kuongezeka Knee Knee - Perfect kwa Wakati Wewe ni Kazi!

Huna haja ya chochote maalum kufanya kazi yako abs. Kwa kweli, unaweza kuwafanya vizuri kutoka kwa kiti chako na kuinua mara mbili ya magoti. Utasikia kweli zoezi hili katika abs ya chini.

1. Kukaa mrefu katika kiti, miguu gorofa juu ya sakafu na mabega chini.
2. Kubatiza abs na kuinua miguu chini ya sakafu, na kuleta magoti kwenye kifua.
3. Jaribu kuepuka kukaa nyuma katika kiti unapoinua miguu yako.
4. Chini na urudia kwa reps 10-16.

14 - Crlique ya Oblique kwa Mifupa Karibu Kiuno na Abs

Huna haja ya vifaa vingine vya kufanya misuli yako ya oblique na hii kikabila cha kikabila cha kikabila ni zoezi kubwa za kulenga misuli hiyo kuzunguka kiuno. Siri ya hoja hii ni kuepuka kupiga nguruwe yako lakini kuzingatia kuleta bega kuelekea kamba huku unapita.

1. Kuanza kulala juu ya sakafu na kuvuka mguu wa kushoto juu ya goti sahihi.
2. Weka mkono wa kulia nyuma ya kichwa kwa usaidizi na, ikiwa unataka kuzingatia uangalifu wako, weka upande mwingine upande wa kushoto wa kiuno chako.
3. Kuweka nyuma ya kijiko, toa vipande vya bega nje ya sakafu na kisha msalaba, ukizingatia kuleta bega kuelekea goti.
4. Jisikie mkataba wa misuli o upande wa kushoto wa kiuno.
5. Chini na kurudia kwa reps zote kabla ya kubadili pande.