Ikiwa una bendi ya upinzani , huenda ukajiuliza ni nini cha kufanya na ni kama chombo cha kuimarisha mwili wako.
Bendi ni nzuri kwa kuongeza aina tofauti ya upinzani kuliko wewe kupata kutoka dumbbells . Kwa sababu kuna mvutano kwenye bendi katika harakati nzima, utapunguza nyuzi za misuli tofauti, daima wazo kuu wakati unapojenga nguvu .
Pamoja na mazoezi haya, utapiga makundi yote makuu ya misuli kwa kutumia bandari ya upinzani ili kujenga nguvu na uvumilivu katika mwili wako wote.
Jambo moja kukumbuka ni kwamba baadhi ya mazoezi itahitaji ngazi tofauti za mvutano. Kwa mfano, unaweza kutumia bendi nzito kwa mazoezi kama mashinikizo ya kifua au biceps curls. Kwa sababu hiyo, kuwa na bendi mbalimbali itawawezesha kupata zaidi ya kazi hii.
Kitu kingine cha kumbuka ni kwamba unaweza kuhitaji kurekebisha msimamo wako mkono au nafasi ya mwili wako ili kupata mvutano zaidi kutoka kila hoja. Ikiwa chochote kinahisi rahisi sana, jaribu kutumia bendi nzito na mvutano zaidi.
Tahadhari
Angalia doc yako ikiwa una matatizo au matibabu.
Vifaa
Bila shaka moja ya bendi ya upinzani. Ni vyema kuwa na bendi mbalimbali ikiwa unaweza ili uweze kuzibadilisha kama inahitajika.
Jinsi ya:
- Mwanzo: Fanya kila zoezi kwa seti 1 ya reps 12-16.
- Katikati : Je, seti mbili za reps 16 hutumia aina mbalimbali za bendi.
- Advanced : Je, seti tatu au zaidi za reps 16 hutumia aina mbalimbali za bendi.
- Hakikisha una joto na dakika 5 za cardio kabla ya kufanya kazi hii.
1 - Press One Chest Press
Vyombo vya habari vya kifua kimoja ni kamili kwa ajili ya kufanya kazi sio tu misuli ya kifua lakini pia msingi tangu unapaswa kushikilia mwili wako kwa kasi wakati unavyoshikilia mkono wako kupitia mazoezi.
Jinsi ya
Gonga bendi karibu na kitu kilicho na nguvu nyuma yako na kitanzi cha kushughulikia moja kwa njia nyingine.
Kushikilia mwisho kwa mkono wa kushoto na hatua mbali na uhakika wa nanga hata kuna mvutano kwenye bendi.
Anza harakati kwa bent mkono wa kushoto, bendi kuja chini ya mkono na elbow bent katika digrii 90, mitende inakabiliwa chini.
Fanya kifua kwa kushinikiza mkono wa kushoto mbele yako. Rudi kuanza na kurudia kwa reps 16 kila upande.
Unaweza pia kufanya zoezi hili kwa superset na zoezi moja mkono kuruka, kubadilisha kila zoezi.
2 - Jeshi moja linalozunguka kifua cha kuruka
Mkono mmoja unaozunguka kifua kuruka ni hoja nyingine kubwa inayozingatia sehemu ya nje ya kifua pamoja na msingi.
Jinsi ya
Gonga bendi karibu na kitu kilicho na nguvu nyuma yako na kitanzi cha kushughulikia moja kwa njia nyingine.
Simama na upande wa kushoto unakabiliwa na uhakika wa nanga, mikono moja kwa moja kwa pande na miguu kuhusu umbali wa mbali na ushikilie kushughulikia kwa mkono wa kushoto.
Simama mbali sana kwamba kuna mvutano kwenye bendi. Mzunguko mkono wa kushoto kuelekea upande wa kulia, kuweka mikono kwa moja kwa moja.
Jaribu kugusa vidole vya kushoto kwa kulia, uhisi zoezi upande wa kushoto wa kifua, bega, na mkono.
Tolewa na kurudia kwa reps zote upande wa kushoto na kisha kubadili pande. Reps 16 na kubadili pande. Miguu yako inapaswa kukubaliana nawe unapozunguka kupitia harakati.
3 - Lat inakuja na mabomu ya upinzani
Lat pulls ni zoezi lingine kubwa, hii inafanya lats , misuli upande wowote wa nyuma. Kwa kweli unapaswa kuzingatia hii ili kuifanya kazi.
Jinsi ya
Kusimama au kukaa na kushikilia bendi katika mikono miwili juu ya kichwa chako.
Anza na mikono yako chache chache chache. Unaweza kuhitaji kurekebisha yao ili kubadilisha mvutano.
Kuweka mkono wa kushoto mahali, unapunguza nyuma ili kuvuta upande wa kulia kuelekea ribcage.
Rudi kuanza na kurudia kwa reps 16 kabla ya kubadili pande.
4 - Ufikiaji wa Juu Nyuma
Zoezi la nyuma la kurudi nyuma ni kamili kwa kufanya kazi misuli ya msimamo ya nyuma ya nyuma. Utahitaji kurekebisha umbali wa mikono yako ili iwe rahisi zaidi au rahisi.
Jinsi ya
Kusimama au kukaa, kushikilia bendi katikati, mikono moja kwa moja mbele yako, mikono machache mbali.
Finyeni pamoja na kufungua silaha kwa upande wowote, kuunganisha bendi mbali na kufuta makoga yako ya bega.
Rudi kuanza na kurudia, kuweka mvutano kwenye bendi wakati wote. Rudia kwa reps 16.
5 - Ndege moja ya nyuma ya jeshi
Nzi moja ya nyuma ya mkono ni kusonga kamili kwa kufanya kazi nyuma ya mabega pamoja na misuli kati ya vile vile vya bega.
Jinsi ya
Juu ya mikono na magoti, shika upande mmoja wa bendi katika mkono wa kuume na ushikilie mwisho mwingine na mkono wa kushoto. Weka mkono wa kulia mahali pale unapoinua mkono wa kushoto moja kwa moja hadi ngazi ya bega inayoongoza kwa kijiko na ukicheza nyuma na bega. Kurekebisha uwekaji wa mkono ili kuongeza au kupunguza mvutano. Rudia kwa reps 16 kwa kila upande.
6 - Press Press
Waandishi wa habari ni moja ya mazoezi mazuri na utahitaji kuwa makini na bendi hapa. Kuchukua bendi yako ya zamani ni hatua ya kutosha ya mvutano inaweza kuweka wasiwasi kwenye bendi na kuifanya kuifuta.
Ikiwa bendi yako ni imara, jaribu kufanya mkono huu kwa wakati mmoja na bendi imefungwa chini ya mguu mmoja.
Jinsi ya
Weka bendi chini ya miguu miwili ikiwa una bendi rahisi, mguu mmoja ikiwa ni mgumu.
Shikilia vyema katika mikono yote mawili na kuanza kuhamia na bent ya silaha kwenye 'post post', inaweka moja kwa moja na isiyoingia. Mikataba ya mabega kuondokana na silaha na kushuka chini. Jaza 16 tena.
7 - Jitihada moja za kupandisha silaha
Upanuzi huu rahisi wa triceps ni kamili kwa kufanya kazi misuli nyuma ya silaha. Hakikisha kuweka mabega chini ya harakati na kuzingatia kufinya misuli ya triceps.
Jinsi ya
Shikilia bendi katika mikono miwili kwenye ngazi ya bega na bent ya mkono wa kulia ili iwe mbele ya kifua, mkono wa kushoto wazi nje.
Kuweka mkono wa kushoto moja kwa moja kushikilia mvutano mkono, mkataba triceps kuondokana mkono wa kulia. Rudi kuanza na kurudia kabla ya kubadili pande. Kukamilisha reps 16 kila upande.
8 - Curls za Band Bandeps
Biceps curls ni mazoezi ya mkono wa kawaida na bendi kama kina kidogo zaidi kwa zoezi hilo. Kwa kweli unapaswa kutumia misuli yako ya utulivu ili kuweka mkono thabiti kama unapunguza bendi hadi chini.
Jinsi ya
Simama kwenye bendi na ushikilie ushujaa na mitende yanayokabiliwa nje. Kuweka pembeni na magoti kidogo, hupiga mikono na kuleta mitende kuelekea mabega katika bicep curl. Position miguu pana kwa mvutano zaidi. Rudi kuanza na kurudia kwa reps 16.
9 - Mguu wa Hitilafu
Vikapu vya ngazi ni nzuri kwa glutes, mapaja ya nje, na quads. Kumbuka, unapokwenda, tuma nyundo nyuma yako ili magoti asipite mbele.
Jinsi ya
Simama kwenye bendi na miguu pamoja, ukizingatia bendi kwa kushikilia curl ya nusu-bicep.
Hatua ya kulia mpaka iwezekanavyo na uweke ndani ya squat.
Hatua mguu wa kushoto na uendelee kuingia kwa haki na kikosi kwa urefu wa chumba kabla ya kubadili pande.
Endelea kuunganisha kwenye bendi ili kuongeza mvutano.
10 - Lunges za Band
Bendi hufanya chombo bora kwa kuongeza upinzani kwa mapafu ya jadi. Pia utapata kazi ndogo ya kujitenga kwenye biceps kama bonus.
Jinsi ya
Simama kwa mguu wa kulia, kushoto mguu na bendi iliyowekwa chini ya mguu wa kulia.
Kuweka mvutano juu ya bendi kwa kupiga vijiti, chini ndani ya mviringo mpaka magoti mawili iko kwenye digrii 90, mbele ya goti nyuma ya vidole. Rudi kuanza na kurudia kwa reps 16 kwa kila upande.
Huenda ukahitaji kurekebisha mvutano kwenye bendi, uifanye karibu na mguu wako, kwa mfano, ili uendelee upana.
11 - Msalaba wa Criss Outer Nje
Mguu wa nje wa criss ni hoja bora kwa kulenga glutes, makali na, bila shaka, mapaja ya nje. Unaweza kutaka kutumia bendi yenye mvutano mzito kwa zoezi hili.
Jinsi ya
Kulala na miguu juu, bendi imefungwa karibu na miguu.
Criss kuvuka bendi kwa mvutano aliongeza na kuvuta vijiti chini ya sakafu. Weka vijiti chini na mwili wa juu ufuatilie unapofungua miguu, unazingatia kufinya mapaja ya nje. Rudi kuanza na kurudia kwa reps 16.
12 - Blaster Butt
Blaster ya kitako ni nini tu inaonekana kama, hoja ngumu inayolenga nyuma yako . Kuingia kwenye hali sahihi kunaweza kuwa na ujanja na unataka kuhakikisha bendi imefungwa karibu na mguu wako hivyo bandari haifai tena.
Jinsi ya
Pata mikono yako na magoti na ukitie bendi ya upinzani karibu na mguu wa kulia.
Shikilia vigezo kwa kila mkono na uanze kuhamia na kulia kwa magoti na kugeuza mguu huku unapanua mguu wa kulia tena, ukicheza maridadi.
Rudia kwa reps 16 kwa kila upande. Hakikisha unaweka mguu wako kubadilika ili kuepuka bendi ya kurudi nyuma.