Ambapo ni Bora?
Kuna aina mbili za watu ambao huinua uzito: wale ambao wanataka misuli kubwa na wale ambao wanataka tu tone na kuimarisha bila kupata kubwa. Wale wanaotafuta ukubwa huwa na kunyakua uzito zaidi na kushikamana na reps chache. Wale ambao wanaogopa "kuvuta" kwa kawaida hufikia kwa uzito nyepesi na kufanya marudio zaidi ili kufikia kuangalia "toni". Hivyo hii ndiyo njia sahihi ya kwenda? Je, kuna tofauti kati ya aina hizi mbili za mafunzo?
Nguvu dhidi ya uvumilivu
Ndio, kuna tofauti nyuma ya aina hizi mbili za mafunzo, lakini kila mtu anahitaji aina zote mbili za mafunzo kwa mfumo wa misuli yenye usawa na kimetaboliki ya juu. Aina hizi mbili za mafunzo ya nguvu ni kuhusu nguvu za misuli vs uvumilivu wa misuli. Kufanya marudio machache na uzito zaidi itasaidia kuongeza nguvu zako. Kwa upande mwingine, kufanya marudio zaidi na uzito nyepesi kukusaidia kujenga uvumilivu. Unahitaji kabisa katika maisha yako ya kila siku.
Nguvu ya misuli ni uwezo wa kutumia kiasi kikubwa cha nguvu kwa muda mfupi. Kwa mfano, kuinua kitu kizito sana. Katika mazoezi, ambayo inaweza kuwa benchi-kushinda barbell nzito kwa ajili ya marudio 5-8. Katika maisha yako halisi, hii inaweza kuonekana zaidi kama kusonga kipande nzito cha samani au kusukuma gari lako nje ya shimoni-inahitaji nguvu.
Upinde wa misuli , kwa upande mwingine, ni uwezo wa kufanya kitu kwa mara kwa mara kwa kipindi kirefu bila kupata uchovu. Katika mazoezi, ambayo inaweza kuwa na vikosi 50 vya mwili mfululizo mfululizo, na kuhamia kwa dansi. Katika maisha yako halisi, hii inaweza kuangalia zaidi kama kutumia miguu yako kushinikiza mower lawn kwa saa, au kubeba sanduku mara kwa mara wakati unasaidia mtu hoja.
Jinsi ya kupanga Mpango wako wa Nguvu
Wakati wa mazoezi, utaona watu mbalimbali wanaofanya mazoezi mbalimbali ya nguvu na uvumilivu. Wakati wa kufundisha darasa la nguvu, mimi daima kuingiza mazoezi kadhaa ambayo hujenga nguvu ya misuli na baadhi ambayo inahusisha uvumilivu wa misuli ili kuzunguka mafunzo ya washiriki kwa sababu kama nilivyosema hapo juu, katika ulimwengu halisi, hujui kama unahitaji nguvu au uvumilivu wa kukamilisha kazi za kila siku.
Kwa hiyo, unapopanga kazi zako mwenyewe, jaribu kuzingatia nguvu zote za misuli na uvumilivu wa misuli. Siku kadhaa itakuwa nzuri kuzingatia uvumilivu na kutumia uzito nyepesi kwenda kwa kurudia zaidi. Hii mara nyingi ni pamoja na mazoezi ya cardio. Hata hivyo, ni muhimu kwamba pia utumie angalau siku mbili kwa wiki ukitumia uzito nzito ili baada ya kurudia mara chache tu ukosefu wa misuli. Hii sio tu inakuwezesha kuwa imara lakini inakuza kimetaboliki yako kukimbia kwa kiwango cha juu. Unaulizaje? Misuli zaidi juu ya mwili wako, kalori zaidi utakapozidi kila siku moja hata wakati wa kupumzika.
Hatimaye, nataka kuondosha hadithi kwamba kutumia uzito mzito utazidi kukuza. Wananchi wanaweza kuendeleza misuli zaidi ya misuli kupitia kuinua nzito. Hata hivyo, wanawake, kwa sehemu kubwa, hawana aina ya testosterone kuunda kuangalia kubwa kwa misuli. Na kama mimi tu alisema, misuli zaidi ni jambo nzuri. Misuli zaidi una, kalori zaidi mwili wako utawaka siku nzima na utakuwa na uwezo zaidi wa kufanya shughuli yoyote inayojitokeza.
Ninaenda Nini Kutoka Hapa?
Ikiwa unatafuta uonekano mzuri, uliofunuliwa jibu ni rahisi, ingawa labda si rahisi:
1. Treni ya nguvu yenye uzito nzito angalau siku mbili kwa wiki.
2. Je! Angalau dakika 150 za zoezi la cardio kwa wiki; hiyo ni dakika 30 kwa siku kwa siku nyingi kuchoma kalori na kupunguza mafuta ya mwili. Ninapendekeza mafunzo ya muda ambayo inachanganya shughuli za cardio na mazoezi ya uvimbe wa misuli. Kwa mfano, viatu vya kuruka mwili au kuruka vifungo au punchi.
3. Chagua mlo wenye afya na safi ikiwa ni pamoja na protini na mboga mbolea pamoja na matunda na mbolea nyingi. Kupunguza sukari yako na ulaji wa pombe.