Wiki yako sita ya kwanza
Ingawa akili yako inaweza kuwa tayari kupiga mpango wa kupoteza uzito, mwili wako hauwezi kuwa kwenye ukurasa huo. Hakika, unataka kufanya kwa wakati uliopotea, lakini hiyo haifanyi kazi, hasa kwa zoezi.
Mojawapo ya makosa makubwa tunayofanya, kama tuko mpya kwa zoezi au kurudi mapumziko, hufanya hivi karibuni sana. Ikiwa umewahi kufanya hivyo, labda umetumia juma la kusikitisha kujaribu kuhamia bila kutumia misuli yoyote.
Unaweza urahisi kuepuka maumivu na taabu kwa kuimarisha ndani yake. Jifunze jinsi ya kuandaa mwili wako kwa mafunzo ya nguvu na jinsi ya kuendelea zaidi ya wiki sita za kazi.
Wiki sita za kwanza
Fikiria wiki sita za kwanza za programu yako kama wakati wako wa prep; kipindi cha kabla ya fitness ambacho unazingatia kujifunza mbinu sahihi na fomu, ambayo hufanya kazi, ambayo vikundi vya misuli vinafanya kazi na ni uzito kiasi gani cha kutumia.
Kumbuka kwamba mwili wako unahitaji kipindi cha marekebisho ili usiwe na wasiwasi juu ya kupoteza uzito au kujenga misuli kubwa. Katika hatua yake katika mchezo, pengine hautaona mabadiliko yoyote muhimu. Hiyo inachukua muda, hivyo lengo la kufanya hivyo haki na kupata zaidi kutoka kila Workout.
Chini ni kuangalia kwa wiki sita jinsi ya hali ya mwili wako bila kujiua mwenyewe. Hizi ni miongozo ya kawaida, lakini inapaswa kukusaidia ramani ya msingi ya kuanza na.
Wiki 1
- Chagua zoezi moja kwa sehemu ya mwili (angalia Mafunzo ya Nguvu )
- Kufanya seti moja ya 10-16 reps ya kila zoezi bila kutumia uzito au mwanga kwa uzito wastani
- Pengine utakuwa na hofu siku inayofuata, hivyo kuchukua OTC kupambana na uchochezi, soak katika tub ya moto na / au kupata massage
- Ikiwa wewe ni mgumu sana, huwezi kusonga mbele, pata siku ya kupumzika ya ziada na uache tena wakati wako wa kufanya kazi. Huenda umefanya mengi
- Pumzika siku 1 au 2 kabla ya kufanya kazi tena
- Je, utaratibu wako kamili wa mwili mara 1-2 kwa wiki
Wiki 2
- Endelea na mazoezi yako yaliyochaguliwa, sasa unafanya seti 1-2 za kila mmoja
- Ongeza uzito zaidi (pounds 3-5) kwa kila zoezi mpaka unaweza tu kukamilisha idadi taka ya reps (kawaida kati ya 10-16)
- Kufanya kazi yako 2 mara na angalau siku 1 ya kupumzika katikati
Juma la 3 - 6
- Kila Workout, fanya jitihada moja ya kila zoezi. Unapofikia reps 16, ongezeko la uzito (pounds 3-5 kwa mwili wa juu, paundi 10 kwa chini) na urejee tena hadi 10 tena. Kurudia mzunguko huu wa kuongeza reps kisha kuongeza uzito kila wakati unafikia kurudia 16
- Katika juma la 3, ongeza seti moja zaidi ya kila zoezi, kwa hivyo unafanya jumla ya seti 2
- Katika juma la 4, ongeza sehemu moja ya mazoezi ya jumla ya vikao 3 vya jumla vya mafunzo ya nguvu ya mwili (na angalau siku 1 ya kupumzika kati ya mazoezi
- Katika juma la 6, ongeza seti moja zaidi ya kila zoezi, jumla ya seti 3
Utajifunza zaidi baadaye kuhusu nini cha kufanya katika wiki sita zijazo lakini, kwa sasa, una wazo la jumla la jinsi ya kuanza. Kwa habari zaidi juu ya kuchagua mazoezi, uzito na ratiba ya mazoezi, tazama Uzoefu wa Uzito 101 .
Ikiwa uko tayari, fungua kwa hii Workout Kamili ya Nguvu ya Mafunzo kwa Watangulizi .