1 - karoti
Chakula cha afya kinatoa virutubisho muhimu ambavyo husaidia kuweka macho yako na afya. Kwa mfano, inajulikana kuwa vitamini A ni muhimu kwa maono, na upungufu unaweza kusababisha shida inayoitwa usiku-kipofu.
Matokeo kutoka "Utafiti wa Vidokezo vya Jicho la Kuhusiana na Umri" - jaribio kubwa la kliniki lililofadhiliwa na Taasisi ya Jicho la Taifa, pia linaonyesha vitamini C, vitamini E, beta-carotene, na lutein inaweza kusaidia kupunguza hatari ya kushuka kwa ugonjwa wa macular wa umri wa juu, sababu inayoongoza ya upofu katika wazee.
Uchunguzi wa ziada unaonyesha kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kusaidia kulinda macho kutoka kwa kuzorota kwa retina na kupunguza urahisi wa macho kavu.
Bila shaka, ni muhimu kuonyesha kwamba watafiti walitumia kiasi kikubwa cha virutubisho katika masomo haya-sawa na kile ambacho unaweza kupata katika virutubisho maalum vya utungaji. Lakini, nimepata vyakula ambavyo vinapatikana kwenye moja au zaidi ya virutubisho hivi vinavyolinda jicho.
Chukua karoti, kwa mfano. Karoti hutoa vitamini A, na mtangulizi wake, beta-carotene. Vitamini A ni muhimu kwa maono kwa sababu inahitajika kuunda rhodopsin, ambayo ni protini ambayo inachukua mwanga katika retina. Vitamini A pia ni muhimu kwa kazi ya kawaida ya kamba na utando unaozunguka macho yako.
Karoti pia ni matajiri katika potasiamu na nyuzi wakati unapokuwa chini ya kalori na karibu bila mafuta. Kutumikia vijiti vya karoti na kuzama kwa kalori ya chini ya kalenda, saladi ya juu na karoti zilizokatwa, au kutumika karoti zilizopikwa kama safu ya afya.
2 - machungwa
Oranges ni nzuri kwa maono yako kwa sababu wao ni chanzo cha vitamini C, kilichotumiwa katika Utafiti wa Magonjwa ya Jicho la Kuhusiana na Umri. Vitamini C pia ni antioxidant, na mwili wako unahitaji kufanya tishu zinazofaa na kwa mishipa ya damu yenye afya, ikiwa ni pamoja na yale yanayopatikana machoni pako.
Oranges itafanya zaidi kuliko kuweka macho yako kuwa na afya kwa sababu pia yana potassiamu, fiber, calcium , na folate. Orange hufanya vitafunio bora vya kunyakua, au unaweza kufurahia kioo kirefu cha juisi ya machungwa wakati wowote wa siku.
3 - Jordgubbar
Jordgubbar pia hujaa vitamini C, hivyo wanaweza kusaidia kulinda macho yako kutokana na magonjwa yanayohusiana na umri na kuweka tishu zinazohusiana na mishipa ya damu karibu na macho yako na afya.
Jordgubbar pia ni matajiri katika folate (B vitamini), fiber, na aina ya phytochemicals. Kula jordgubbar safi wazi au iliyojaa dab ya cream iliyopigwa na karanga zilizokatwa. Au kuwatumikia na mtindi wa Kigiriki au chuma cha kukata oatmeal kwa kifungua kinywa cha afya. Unaweza hata unataka kujaribu saruji vinaigrette au saladi ya kuku ya strawberry .
4 - viazi vitamu
Viazi vitamu ni matajiri katika vitamini A, beta-carotene, potasiamu, na fiber, kama karoti, hivyo pia ni nzuri kwa afya ya jicho lako. Ladha ya tamu hufanya viazi vitamu hit wakati wa chakula, hivyo ni rahisi kupata lishe yote nzuri katika mlo wako, hata kama wewe ni mlaji wa kula.
Kutumikia viazi vitamu na mafuta, au kugusa glaze au juu juu ya maharagwe ya maharage, vitunguu, mchicha wa kupikwa au karanga. Kuchukua mapumziko kutoka kwa fries ya kawaida ya Kifaransa na kufanya fries za viazi vitamu badala, na kidogo cha molasses kilichochomwa juu. Au jaribu sukari viazi la viazi . Yum!
5 - Oysters
Oysters ni nzuri kwa ajili ya maono yako kwa sababu wao ni juu sana katika zinki, ambayo ilikuwa kutumika katika "Kuhusiana-Age Related Eye Magonjwa Study." Ikiwa hupendi oysters , bado unaweza kupata zinki kutoka kwa karanga, nyama ya nguruwe, au nguruwe, ingawa oysters yana zinc zaidi kuliko chakula kingine chochote.
Utapata oysters makopo kwenye rafu nyingi za mboga, na oysters ghafi iko katika idara safi ya dagaa. Kula mbichi, kuvuta au kukata oysters kama appetizer, au kufanya stew oyster.
6 - Kiinchi
Mchicha ni kushikamana na afya ya jicho kwa sababu ina luteini , inayohusiana na vitamini A. Utafiti unaonyesha kwamba watu ambao wanala mboga ya kijani ya kijani yenye matawi ya kijani wanaweza kuwa na hatari ya kupungua kwa uharibifu wa macular.
Kipinashi pia inakupa chuma , vitamini K , na folate, na ni ndogo sana katika kalori. Kula majani ya mchicha ya mchicha chini ya saladi au sehemu ya sandwich. Kupikwa mchicha hufanya sahani ya sahani ya ladha na ya virutubisho au viungo vyenye afya katika mapishi mbalimbali, kama vile:
7 - Walnuts
Walnuts ni nzuri kwa macho yako kwa sababu yana vitamini E , ambayo ilitumika katika "Utafiti wa Magonjwa ya Jicho la Mgonjwa," na kiasi kikubwa cha asidi ya linolenic acid, ambayo ndiyo toleo la mimea ya asidi ya mafuta ya omega-3.
Walnuts pia ni matajiri katika zinki na madini mengine, pamoja na vitamini kadhaa vya B-tata. Kula karanga za mbichi na kipande cha matunda matunda kama vitafunio vyema au vitunguu vya kung'olewa na kuongeza kwenye saladi au mboga ya kijani iliyopikwa.
8 - Sarimoni
Salmoni ni nzuri kwa macho na afya ya kawaida kwa sababu ina kiasi kikubwa cha mafuta ya mafuta ya omega-3-zaidi kuliko aina yoyote ya samaki au dagaa. Uchunguzi unaonyesha kuwa watu ambao wana ulaji wa juu wa asidi hizi za mafuta huenda hawapate uwezekano wa kuteseka kutokana na macho kavu.
Kutumikia sahani ya kupikia kwa chakula cha jioni au kutumia chunks ya lax katika saladi na patties ya lax. Salmoni pia inaweza kutumiwa mbichi (kama sushi au sashimi), au kuvuta sigara.
Jaribu:
Vyanzo:
Chama cha Umoja wa Amerika. "Muhimu wa Fatty Acids Omega-3 DHA na EPA.
Taasisi ya Jicho la Taifa la Taasisi ya Afya. "Magonjwa ya Jicho-Yanayohusiana na Umri-Matokeo." http://www.nei.nih.gov/amd/.
Taasisi za Afya za Taifa, Ofisi ya Vidonge vya Fedha. "Msaada wa Chakula wa Chakula: Vitamini A na Carotenoids." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Mafuriko V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Antioxidants ya chakula na matukio ya muda mrefu ya kuzorota kwa muda mrefu wa macular: Uchunguzi wa Jicho la Blue Mountains." Ophthalmology. 2008 Feb, 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.