1 - Kwa nini Unahitaji Folate
Folate ni vitamini B-tata ambayo ni muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa DNA na RNA, hivyo inahitajika kwa replication kawaida ya seli na mgawanyiko. Upungufu wa folate unaweza kusababisha aina ya anemia inayoitwa megaloblastic anemia, ambayo seli zako za damu ni kubwa na hauwezi kubeba oksijeni ya kutosha kwenye seli za mwili wako. Pia, wanawake ambao ni, au wanaweza kuwa mimba, wanahitaji folate ili kupunguza hatari ya kasoro ya kuzaliwa inayoitwa spina bifida.
Watu wazima wanahitaji mahitaji ya micrograms 400 kila siku (wanawake wajawazito wanahitaji microgram 600 kwa siku).
Vyakula vingine, kama nafaka ya kifungua kinywa, mchele nyeupe, bidhaa fulani za juisi ya machungwa, na bidhaa zinazotengenezwa na unga mweupe, hutajiriwa na vitamini kadhaa na madini, ikiwa ni pamoja na folate, na unaweza kuitumia kama mchanganyiko wa chakula. Lakini kuna idadi ya vyakula ambazo ni za kawaida katika matajiri. Flip kupitia slideshow ili ujifunze zaidi kuhusu vyanzo vyetu vya favorite vya folate.
2 - Mpango wa Kuku
Kula ini ini kukupa kura nyingi pamoja na vitamini A na vitamini vingine B-tata. Kila ini ya ini ina takriban 47 kalori, 7 gramu za protini na nitakupa asilimia 38 ya mahitaji yako ya kila siku ya folate.
3 - Mbegu za maua ya alizeti
Mbegu za alizeti ni nyingi katika madini kadhaa na vitamini E pamoja na folate. Kijiko kimoja cha mbegu kitakupa karibu asilimia 5 ya mahitaji yako ya kila siku ya folate, asilimia 21 ya mahitaji yako ya kila siku ya vitamini E, na asilimia 9 ya magnesiamu yako.
4 - Asparagus
Asparagus ni chini ya kalori lakini imejaa vitamini na madini. Kikombe kimoja cha asparagia iliyopikwa ina 2/3 ya lengo lako la kila siku kwa folate na zaidi ya thamani ya siku ya vitamini K, kwa takriban takriban 40 tu.
5 - Chickpeas
Chickpeas ni juu ya protini, fiber, na madini ambayo mwili wako unahitaji kukaa na afya. Wao pia ni juu katika folate. Katika kikombe cha chickpea zilizopikwa ina asilimia 39 ya mahitaji yako ya kila siku kufunikwa. Hao chini ya kalori - hiyo kikombe pia ina kalori 295, lakini ni kamili kama chanzo cha protini chanzo cha chakula cha afya.
6 - Vipindi vya Turnip
Vitunguu vya Turnip vilikuwa vilivyo juu sana na nyuzi na virutubisho kadhaa muhimu ikiwa ni pamoja na kalsiamu, magnesiamu, vitamini A, na vitamini C. Pia huwa chini ya kalori 29 kalori kwa kila kikombe cha wiki iliyopikwa. Na kuhusu jambo hilo? Kikombe kimoja kitakutana na asilimia 42 ya mahitaji yako ya kila siku.
7 - Kiinchi
Mchicha ni mboga nyingine ya majani ya kijani ambayo ni ya juu katika folate na mengi zaidi, ikiwa ni pamoja na chuma, kalsiamu, na potasiamu, vitamini, A, C, na K, na nyuzi. Kikombe kimoja cha kifuniko cha mchicha cha kijani kilichopungua asilimia 15 ya mahitaji yako ya kila siku, na pia ni chini ya kalori - kalori saba tu. Kikombe kimoja cha mchicha wa kupikwa kitakutana na asilimia 65 ya mahitaji yako ya folate na ina kalori 40 tu.
8 - karanga
Hapa kuna vitafunio vyema vya afya, vitamini E, mafuta ya afya yaliyo na afya, vitamini E, na madini kadhaa. Ounce moja (karibu na karanga 32 za shelled) nitakupa asilimia 9 ya ulaji wako wa kila siku uliopendekezwa kwa folate. Ina pia kalori 165, hivyo ni kamili kama vitafunio vya mchana.
9 - mimea ya Brussels
Vipande vya Brussels viko juu ya vitamini nyingi na madini kadhaa, pamoja na wao ni juu katika nyuzi za malazi. Kikombe kimoja kinakupa karibu robo ya ulaji wako wa kila siku uliopendekezwa kwa kalori 56 tu.
10 - Endive
Kuna mwenendo hapa na viggies ya kijani, na hata wale ambao sijawahi kutaja (kama kale na collards) ni vyanzo vyema. Hapa ni kijani kizuri ambacho kitakupa asilimia tisa ya mahitaji yako ya kila siku ya matunda ya kalori sita tu. Utapata pia vitamini A na K na kura nyingi za ladha na kikombe cha endive.
11 - Nyasi za rangi nyeusi
Nyani za rangi nyeusi zimejaa protini na fiber, pamoja na kura nyingi za madini. Ni kama wao ni karibu na sio juu sana katika kalori kwa 223 kila kikombe. Na utapata asilimia 60 ya mahitaji yako ya folate na kikombe kimoja.
Chanzo:
Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa Idara ya Utafiti wa Kilimo Huduma ya Taifa ya Utoaji wa Kitaifa ya Kiwango cha Utoaji wa Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.