Ikiwa unajaribu kupoteza uzito , unajua mpango huo. Una zoezi na kuangalia chakula chako. Hasa, unapaswa kufanya mafunzo ya cardio na nguvu ili kupata zaidi wakati wako wa mazoezi.
Kwa kweli, cardio ni mojawapo ya muhimu zaidi unayohitaji katika sanduku lako la kupoteza uzito.
Ni nini kinachoweza kuchanganya na kuamua ni kiasi gani cha gari unachohitaji, ni ngumu unapaswa kufanya kazi, na mazoezi bora ya cardio kwa ngazi yako na ngazi ya fitness.
Hiyo inaweza kuwa ya kuchanganya lakini upshot kwa kwamba ni kwamba una aina mbalimbali za uchaguzi na huna kufanya kazi sawa sawa kwa siku moja ya nguvu kila siku.
Kwa kweli, unapata matokeo mazuri wakati unachanganya kazi zako. Kufanya kazi kwa intensities tofauti na kufanya shughuli mbalimbali ili kuweka akili na mwili wako wote kutoka kupata kuchoka.
Na, kama wewe ni mwanzoni, huna haja ya kufanya kazi kwa bidii kwa kazi zako za kwanza. Unaweza kuchukua muda wako, kupata shughuli unazofurahia na uendelee uvumilivu kwa polepole, rahisi kufanya kazi. Hila ni kujua chaguo zako.
Jinsi Cardio Inakusaidia Kupoteza uzito
Ni ujuzi wa kawaida kwamba kupoteza uzito hutokea unapofanya upungufu wa kalori, unawaka kalori zaidi kuliko unayokula. Wakati watu wengine wanapendelea kukata kalori kwa njia ya mlo wao, husaidia kuwa na mchanganyiko wa mambo- cardio , mafunzo ya nguvu , na chakula cha chini cha kalori .
Yote hayo ni muhimu, lakini cardio ni sehemu muhimu kwa sababu:
- Unachoma kalori zaidi kwa wakati mmoja - Kupata kiwango cha moyo wako katika eneo lako la kiwango cha kiwango cha moyo linamaanisha damu yako ni kusukuma, unapumua kwa bidii na unapaa. Mara tu unapoingia katika eneo la uwakaji wa kalori yenye ufanisi, mwili wako huwaka kalori. Kazi na kwa muda mrefu unafanya kazi, kalori zaidi unayowaka. Kwa mfano, mtu 150-lb anaweza kuchoma hadi zaidi ya kalori 200 wakati wa kutembea kwa dakika 30.
- Unaweza kuongeza urahisi kuongeza kasi ya kalori yako - Kwa mazoezi ya cardio ni rahisi kuongeza calorie yako kuchoma na mabadiliko madogo katika nguvu : Kwenda kasi, kuruka juu, kupanda milima au kujaribu shughuli mpya ambayo mwili wako si kutumika.
- Inaongezea upungufu wako wa kalori kwa jumla - Kileta za kuchomwa na mazoezi ina maana hauna haja ya kukata kalori nyingi kutoka kwenye mlo wako. Hiyo ni kwa muda mrefu kama huwezi kulipa fidia kwa kufanya kazi kwa kula zaidi baadaye katika siku, ambayo inaweza kutokea kwa watu wengine.
- Unaweza kufanya cardio siku nyingi za wiki - Wakati unapoinua uzito, misuli yako inahitaji kupumzika ili kuokoa na kukua imara. Cardio inaweza kufanywa siku nyingi za juma bila kuhangaika juu ya kuumia au kuambukizwa, kulingana na jinsi unavyoanzisha programu yako.
Mazoezi Bora ya Cardio
Unajua cardio ni muhimu kwa kupoteza uzito, lakini ni mazoezi gani ambayo ni bora na ni kiasi gani unahitaji sana kupoteza uzito?
Ukweli ni kwamba, hakuna mazoezi bora ya cardio. Shughuli bora zaidi ndio utakavyofanya mara kwa mara. Kupata kitu ambacho unapenda ni muhimu kufikia malengo yako ya kupoteza uzito . Haupaswi kufanya chochote kinachofanya iwe kujisikia huzuni.
Kwa kuwa alisema, mazoezi mengine hutoa nguvu zaidi kuliko wengine.
- Shughuli za athari : Zoezi zinazohusisha athari, kama kutembea, huongeza kasi ya moyo wako kwa kasi kuliko shughuli zisizo na athari kama kuogelea au baiskeli.
- Shughuli za athari kubwa : Athari kubwa , au mazoezi ambayo yanahusisha kukimbia au kuruka, mara nyingi huungua kalori zaidi kuliko mambo ya chini ya athari kama kutembea. Huna hata kufanya kazi nzima na hatua nyingi za athari. Unaweza tu kuchagua wachache na kuziwezesha kwenye kazi yako ya sasa na utawaka kalori zaidi.
- Shughuli zote za mwili : Wakati unahusisha mwili wa juu na chini, kama katika skiing ya nchi, huwa rahisi kupata kiwango cha moyo hadi kuchoma kalori zaidi. Unaweza pia kufanya hivyo kwa kufanya mazoezi ya nguvu ya kiwanja . Ukifanya vizuri, unapata faida kubwa ya cardio hata kama wewe hujenga nguvu na uvumilivu.
Hiyo haina maana usipasumbuke na mazoezi ya chini ya athari. Aina zote za shughuli hutoa fursa za kuchoma kalori na kufanya zote mbili inakupa mpango mzuri.
Kwa kweli, ni bora kwa mawazo na mwili wako kuwa na aina fulani, baadhi ya mazoezi ambayo ni changamoto na wengine ambayo inakuwezesha kupona wakati bado unavyotumia. Unataka kutumia muda wako zaidi nje ya eneo lako la faraja, na salio kwa kiwango kikubwa.
Unaweza kukamilisha hilo kwa kujaribu mafunzo ya muda , au kufanya kazi kwa bidii kwa muda mfupi unafuatiwa na kipindi cha kupona. Hiyo ni njia nzuri ya kuchoma kalori zaidi wakati wa kujenga uvumilivu wako.
Ili kupata wazo la kiasi gani cha cardio kinachoweza kukufanyia, angalia orodha zifuatazo za mazoezi ya kawaida. Chini ni idadi ya kalori iliyotengenezwa kwa mtu 150-pound kwa dakika 30:
- Hatua ya aerobics: kalori 340
- Badi ya baiskeli: kalori 238
- Kuogelea: kalori 270
- Kutembea mph 4: kalori 170
- Running 5 mph: 270 kalori
- Mowing lawn na mower kushinikiza: kalori 200
Kama unaweza kuona, kila kitu kutoka kutembea hadi kukata nyasi kunaweza kuchoma idadi kubwa ya kalori, ambayo ni sababu moja ya cardio ni muhimu kwa kupoteza uzito. Karibu kitu chochote kinaweza kuwa workout ya cardio ikiwa unafanya kazi kwa bidii kwa hiyo.
Je, unahitaji nini Cardio?
Hakuna jibu nyeusi na nyeupe jibu kwa kiasi gani cha cardio tunachohitaji kupoteza uzito. Kuna miongozo ya kutupa nafasi ya kuanza, baada ya hapo unaweza kuanza kupata wazo bora la kile mwili wako unaweza kushughulikia.
Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo na Chama cha Moyo wa Marekani kinapendekeza kuhusu dakika 20 hadi 60 za wastani - kwa shughuli nyingi za nguvu katika siku nyingi za wiki. Lakini, ukweli ni, ni kiasi gani cha cardio unachohitaji kinatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu na inategemea mambo kama vile:
- Ni kalori ngapi unayokula
- Ni vigumu sana kufanya zoezi
- Umetaboliki wako, umri, na jinsia
- Ngazi yako ya fitness
- Asilimia ya mafuta ya mwili na uzito
- Kazi yako ya ratiba
Hiyo ilisema, kuna vidokezo vingine vya kuanzisha programu ya cardio yenye ufanisi.
Kuweka Programu ya Cardio Wakati Wewe ni Mwanzoni
- Ikiwa unapoanza tu, chagua shughuli inayowasifu kwako. Kutembea daima ni mahali pazuri kuanza kwa sababu unaweza kufanya mahali popote na unatawala jinsi unavyofanya kazi ngumu. Ni rahisi kuongeza kiwango kwa kasi au kutembea juu ya milima. Unaweza pia kuongeza miti ya kutembea ili kuongeza kiwango.
- Anza na siku 3 za shughuli hiyo, ukifanya kazi kwa kiwango cha wastani. Hiyo ni kuhusu kiwango cha 5 kwenye chati hii ya kujitahidi au kidogo nje ya eneo lako la faraja.
- Kazi kwa muda mrefu kama unaweza, risasi kwa dakika 20 au zaidi.
- Ongeza muda kila wiki kufanya kazi kwa njia yako hadi dakika 30 hadi 45 ya mazoezi ya kuendelea.
- Unapopata nguvu, jaribu mafunzo ya muda mfupi mara moja kwa wiki ili kusaidia kuongeza uvumilivu na kuchoma kalori zaidi.
- Kazi njia yako hadi siku 5 hadi 6 za cardio na jaribu kubadilisha tofauti na kufanya kazi ngumu .
Mipango ya cardio hii ya sampuli itasaidia kuanzisha programu yako mwenyewe.
Mstari wa chini ni cardio itakusaidia kupoteza uzito. Lakini ni ufanisi zaidi ikiwa ni pamoja na mafunzo ya nguvu na chakula cha afya, cha chini cha kalori.
Cardio kwa Muscle Gain
Bila shaka, si kila mtu anataka kupoteza uzito. Ikiwa una nia ya kupata misuli , labda unajua ni vigumu jinsi gani.
Unaweza kufikiri haipaswi kufanya zoezi la cardio ikiwa unajaribu kupata misuli. Lakini, cardio sio tu kwa kupoteza uzito. Pia husaidia hali ya moyo na mapafu na kukuza afya na ustawi.
Ikiwa lengo lako ni kupata misuli, hutahitaji tani za cardio. Lakini, kufanya vikao vya dakika 20 kwa wiki bila kuumiza malengo yako na kukusaidia kuvuna faida za cardio bila kuchoma kalori nyingi.
Na kukumbuka kuwa mafunzo ya nguvu ya nguvu pia yanaweza kupata kiwango cha moyo. Kwa mfano, mafunzo ya kettlebell ni njia bora ya kujenga misuli wakati pia hufanya kazi ya mfumo wako wa cardio.