Ni rahisi kukwama katika rut na uwezo wako na kazi za cardio, kufanya mazoezi sawa kwa siku moja kwa kasi siku baada ya siku. Lakini, daima ni rahisi kuongeza aina mbalimbali kwa kazi zako wakati unapowaka kalori zaidi na kuongeza uvumilivu wako.
1 - Jaribu Mafunzo ya Muda
Njia moja ya kufanya hivyo ni kwa mafunzo ya muda . Dhana nyuma ya mafunzo ya muda mfupi ni rahisi: kuongeza mlipuko wa nguvu (ama kwa kasi, upinzani au hatua za anaerobic-aina) wakati wa Workout yako. Wazo ni kufanya kazi kwa bidii kwa kipindi cha muda - hiyo ina maana ya kusukuma mipaka yako - kisha kupunguza kasi kwa muda wa kupona.
Kuna njia mbili za msingi za mafunzo ya muda:
Kipimo cha kupimwa . Kwa aina hii ya mafunzo, unafanya kazi kwa bidii kwa kipindi cha muda au umbali na kisha upate kwa muda uliopimwa. Workout hii ya Muda wa Mwanzo hutoa mfano wa vipindi vipimo.
Muda tofauti . Katika aina hii ya mafunzo, wewe hufanya kazi kwa bidii kwa muda mrefu kama unaweza na kisha kurejesha kwa muda mrefu kama unahitaji kupata tayari kwa kipindi cha pili ngumu. Kwa mfano, ikiwa unatembea au ukiendesha nje, unaweza kuchagua kitu mbali na ukipeleka au kwenda / kukimbia juu ya kilima kwa haraka iwezekanavyo na kutembea ili upate.
Mafunzo ya Uingizaji wa Aerobic - Hii ni mahali pazuri kuanza kama wewe ni mwanzoni, unazingatia vipindi vinavyokufanya ufanye kazi kwa bidii, lakini usiende kwa kiwango kikubwa sana. Kwa aina hii ya Workouts, unaweza kufanya dakika 3 kwa kiwango cha wastani na kisha dakika 3 tu ya juu kuliko ya wastani.
Mafunzo ya Uingizaji wa Anaerobic - Ikiwa umeendelea zaidi, aina hii ya mafunzo inalenga kukupata vizuri kwenye eneo lako la faraja, unafanya kazi kwa bidii kama unaweza kwa muda mfupi. Workout hii inaweza kuwa mbio kwa muda wa dakika 5 na kisha ikicheza wote kwa sekunde 30-60. Hii pia huitwa Mafunzo ya Uingizaji wa Kiwango cha Juu na inaweza kujumuisha mazoezi mbalimbali tofauti kama vile Mafunzo ya Tabata , Mafunzo ya High Intensity Circuit Training na Hali ya Metabolic .
2 - Ongeza Power kwa Kazi zako za Cardio
Ikiwa unataka kuchoma kalori zaidi wakati ukiboresha nguvu zako, kasi na nguvu, kwa nini usiongeze nguvu kidogo kwenye uendeshaji wako? Wachezaji hutumia hatua za nguvu, au mazoezi ya plyometri , kuwasaidia kuruka juu, kwa muda mrefu tena na kuwalinda kutokana na kuumia. Lakini huna kufundisha kama mwanariadha kupata faida za mafunzo ya nguvu.
- Kuruka . Kuongeza aina tofauti za kuruka kwenye Workout yako inaweza kweli kupungua kiwango cha moyo wako. Jaribu kuruka moja kwa moja juu na kutua katika kikapu kidogo kama kwenye kuruka kwa mchezaji , kuruka mbele na miguu miwili kwa kuruka kwa muda mrefu au kuruka kwenye hatua au jukwaa kwa miguu miwili kwa wakati.
- Anaruka Moja-Mguu . Kuruka kwa miguu yote inaweza kuwa changamoto sana, lakini jaribu kwa mguu mmoja na utapata aina tofauti ya changamoto. Jaribu kuruka kwenye chumba, ukirudi kwenye hatua au tu kuruka juu na chini juu ya mguu mmoja. Weka kusonga polepole na kulipuka.
- Jacks za Nguvu . Njia nyingine ya kuongeza nguvu ni kwa kufanya vikosi vya nguvu vya polepole. Rukia juu na upinde katika kiwanja kikubwa kama iwezekanavyo. Katika harakati ya kulipuka, kuruka miguu nyuma pamoja.
- Vipu vya Nguvu . Unaweza kufanya jambo lile lile na mapafu (haya ni ngumu!). Tu chini chini ya mlima na kuruka juu, kubadili miguu katika hewa, na ardhi katika lunge.
Kwa mawazo zaidi kuhusu jinsi unaweza kuongeza nguvu kwenye kazi zako, makala yangu, Hardcore Cardio inajumuisha mawazo mbalimbali ya mazoezi na mazoezi. Unaweza pia kujaribu mazoezi haya ya cardio kwa ajili ya kazi za nyumbani .
3 - Eleza uzito uzito
Ikiwa unataka kuona matokeo kutoka kwa mipango yako ya mafunzo ya nguvu, kuna jambo moja muhimu la kufanya: overload misuli yako. Kuzidisha misuli yako ina maana kwamba unapaswa kuinua uzito zaidi kuliko mwili wako unaweza kushughulikia. Unapofanya hivyo, mwili wako unachukuliwa na kuwa na nguvu na kujenga tishu za misuli magumu .
Tatizo ni kwamba wengi wetu hupunguza kidogo wakati unapokuja mafunzo ya uzito. Kuinua uzito nzito ni ngumu na inaweza kusikia wasiwasi ikiwa hutumiwi na hisia. Lakini, ikiwa unataka kuongeza msisimko mdogo na ufanisi kwenye kazi zako, kwa nini usijaribu mipaka yako ili uone kile unachoweza kufanya?
Huna lazima ufanyie mazoezi yako yote kwa uchovu na unataka kuwa salama na kulinda mwili wako uharibike, kwa hiyo hutaki kuanza kuanza nguvu. Lakini, ikiwa umeinua kiasi sawa cha uzito kwa muda mrefu, wazo hapa ni kwenda nzito. Hapa ni njia rahisi ya kwenda juu yake:
- Chagua uzito mzito zaidi kuliko unavyotumia (una doa kama unasimama sana!)
- Kuinua uzito mara nyingi iwezekanavyo na fomu nzuri. Jibu la mwisho linapaswa kuwa vigumu lakini haliwezekani.
- Ikiwa unaweza kufanya zaidi ya 15 au 16 kurudi, kwenda nzito wakati ujao na jaribu kwa reps 10-12.
- Ikiwa unasisimama kuinua nzito, jaribu tu kuweka moja kwa uzito uzito na kuendelea.
Njia nyingine ya kuongeza hatua kwa hatua ni kujaribu mafunzo ya piramidi. Kwa mawazo, jaribu Piramidi ya Mwili wa Juu ya Mwili na Piramidi ya Mwili wa Chini .
4 - Jaribu Move Zaidi na Mchanganyiko
Linapokuja mafunzo ya nguvu, baadhi ya hatua za nguvu zaidi zinahusisha kundi moja la misuli na zaidi ya harakati moja ya pamoja. Hatua za aina hizi zinaweza kuimarisha mafunzo yako, kukuwezesha kuinua uzito zaidi wakati unakupa ziada ya calorie-kuchoma ambayo huja kutoka kwa kuwashirikisha vikundi vingi vya mwili vya misuli.
Sio tu, harakati za kiwanja mara nyingi hufanya kazi zaidi, kufanya kazi kwa mwili wako jinsi inavyoendelea kila siku.
Wewe bila shaka tayari hufanya baadhi ya harakati za kiwanja katika mafunzo yako lakini labda kuna mazoezi tofauti unaweza kujaribu kuajiri misuli zaidi na kuongeza nguvu kwa mafunzo yako ya nguvu. Hapa kuna hatua ndogo tu za kuingiza ndani ya kazi zako:
Mazoezi ya mchanganyiko pia ni nzuri kwa kufanya kazi misuli nyingi na muda wa kuokoa. Kwa kuchanganya mazoezi ambayo hufanya misuli tofauti wakati huo huo, unaweza kuongeza nguvu na kufanya kazi katika uratibu, usawa na utulivu:
- Supu na vyombo vya habari vya juu
- Unganisha na bicep curl au kuongeza upya
- Uharibifu na Press Press
- Kikwazo kwa mguu mmoja kupanuliwa kwa kiwango cha hip
- Inapigwa na mstari wa waasi
Kwa zaidi, angalia kazi hizi:
5 - vitu visivyo chini
- Punguza vitu chini . Chukua sekunde 4 au zaidi ili kuinua na kupunguza uzito
- Fanya awamu ya kupungua iwe vigumu. Kuinua uzito kwa sekunde 1 na kupunguza uzito kwa sekunde 3-4
- Badilisha tempo katika kuweka . Jambo moja ni kubadili tena mara 2 kwa kasi ya kawaida na reps 2 kwa kasi ya kasi (sekunde 2 hadi 2 sekunde chini).
- Ongeza ushiki wa isometri . Kukamilisha seti moja ya zoezi kisha kushikilia rep mwisho kwa sekunde kadhaa. Kwa mfano, kufanya seti moja ya curls bicep kisha kuinua uzito nusu hadi juu na kushikilia kwa muda mrefu kama unaweza.
- Weka mvutano juu ya misuli . Punguza mwendo wako mwingi kidogo kuweka mvutano wa mara kwa mara kwenye misuli unayofanya. Kwa mfano, unapofanya vyombo vya habari vya mguu, usifungue miguu kwa njia yote lakini uimbe magoti.
- Ongeza vurugu . Mwishoni mwa kuweka kawaida (au nusu kupitia) ongeza vidonda kadhaa vya polepole, vidogo. Kwa mfano, fanya vikapu 8 na kisha ukaa chini ya mwisho wa harakati na kupiga nusu hadi mara 8.