Zoezi la kutembea kwa bendi linalotazama (na linahisi) ni la ajabu sana, lakini kwa kweli ni njia kamili ya kuboresha utulivu wa hip, kuimarisha watunzaji wa hip - hasa gluteus medius - na kuimarisha utulivu wa magoti pamoja.
Kama sehemu ya utaratibu wa joto-up , mazoezi ya kutembea kwa bendi ya ndani hufanya mengi ya misuli ya kina ambayo imetulia pelvis.
Kufanya zoezi hili kabla ya kufanya kazi nje kunaweza kuboresha utulivu wa hip na utulivu wa magoti pamoja. Hii, kwa upande wake, inaboresha mitambo ya jumla ya mwili na ufanisi wa harakati wakati wa Workout au ushindani.
Zoezi la kutembea kwa bendi linalofaa husaidia hasa kwa mwanariadha yeyote ambaye anajihusisha na michezo zinazohitaji kukimbia, kuruka, kupiga pembezo na kupotosha. Unaweza kupata vipindi vya upakiaji, vya kupinga kwenye duka lolote la michezo.
Utulivu wa Hip hupungua Majeraha ya ACL
Jumuiya ya gluteus dhaifu - moja ya misuli upande wa hip - inaweza kusababisha matatizo katika pamoja ya magoti. Kwa kweli, mara nyingi ni sababu ya msingi ya maumivu ya magoti na kuumia, hasa majeraha ya ACL . Nguvu gluteus medius sio tu kuimarisha hip lakini inasaidia kudumisha usahihi katika magoti pamoja na kupunguza mkazo wa magoti juu ya goti.
Kufanya zoezi la kutembea kwa bendi linalinda magoti kwa kufundisha mwelekeo sahihi wa harakati kwenye magoti pamoja na hivyo hauingii ndani au nje.
Kudumisha ufuatiliaji sahihi ni muhimu wakati kutua kuruka salama . Wataalam wengi wanaamini kuwa harakati za magoti zisizofaa za biomechanics ni sababu moja ambayo inaeleza kwa nini wanariadha wa kike wana matukio yasiyo ya kawaida ya majeraha ya ACL .
Jinsi ya Kufanya Bendi ya Kutafuta Kuendesha Zoezi
Ili zoezi hili liwe na ufanisi, unahitaji kuchagua bendi ya upinzani na nguvu sahihi.
Rangi za bendi zinaonyesha kiwango cha upinzani na maendeleo, kutoka njano (rahisi) hadi kijani (wastani) hadi bluu (ngumu) kwa nyeusi (ngumu zaidi). Wanariadha wengi wanaweza kuanza na bendi ya kijani na wanaweza au hawawezi kuendelea kwa muda. Ikiwa zoezi hili ni changamoto kubwa kwako, tumia bendi rahisi.
Baada ya kupata bendi ya upinzani, ni wakati wa kuiweka na kuanza kutembea:
- Kuweka gorofa ya bendi, bila kugunja, kuweka bendi juu ya kila kikoba na kuvikwa miguu miwili.
- Weka miguu yako bega-upana mbali. Bendi inapaswa kufundishwa, lakini haijatambulishwa.
- Piga magoti yako kidogo na uingie kwenye nafasi ya nusu ya mchezaji ili kuamsha gluteus medius.
- Weka miguu yako kulingana na mabega yako na uso wa uso na uzito wako wa mwili sawasawa kusambazwa kwa miguu miwili.
- Kuhifadhi nafasi ya nusu-squat, kubadili uzito wako juu ya mguu mmoja na kuchukua hatua ya pili kwa mguu mwingine. Hoja mguu huu ndani na nje, upande wa pili, kwa reps 8 hadi 10.)
- Weka ngazi yako ya nyonga wakati wa harakati. Jaribu kujivunja na kushuka au kusonga kwa upande.
- Punguza polepole uzito wako na kubadili miguu.
- Fanya hatua nyingine za upande wa 8 hadi 10.
Kwa zoezi hili, husaidia kudumisha mkao mdogo, unaosimama mbele. Epuka kuzingatia vifungo vya juu hadi chini au chini.
Ikiwa unafanya hivyo kwa usahihi, unapaswa kuisikia katika gluteus medius yako. Vikwazo vyako vitakuwa vya moto!
Ikiwa unakabiliwa na kufanya zoezi la kutembea kwa bendi ya baadaye, huenda unahitaji kuanza na zoezi la chini la gluteus medius, kama vile kunyongwa kwa nyara iliyopigwa , ambayo inakusudia gluteus medius. Zoezi jingine nzuri kuingiza ndani ya joto lako na kusaidia moto vidhibiti vya hip ni ubao wa upande . Ongeza hatua hizi mbili kwenye utaratibu wa joto-up kama una shida kulenga makalio yako.