Piga hips dhaifu na zoezi hili rahisi
Unaweza kuwa na ujuzi na ubao wa upande kama zoezi la kuimarisha msingi wako, lakini unajua kwamba pia inaimarisha nyongeza katika mchakato? Ndiyo inafanya. Ambayo ni sababu nzuri ya kuiongeza kwa mazoezi yako ya kawaida.
Mipande ya pili na Hip
Kuimarisha makalio inaweza kusaidia kupunguza maumivu mengi ya kawaida ya mguu na majeraha ya magoti, hasa kwa wakimbizi.
Watafiti wengine wanaamini kwamba udhaifu katika misuli inayounga mkono vidonda inaweza kusababisha mishtuko mengi zaidi ya wakimbizi. Hivi sasa, mwili mkubwa na unaoongezeka wa utafiti unasema kuwa hip udhaifu wa misuli hubadili mitambo ya mguu wa chini na huongeza nguvu katika mguu na mguu wakati unapoendesha.
Njia ya kuchukua ni kwamba ikiwa wachungaji wa hip - misuli inayohamisha mguu wa chini wa mbali mbali na mwili, na mabadiliko ya hip - misuli inayohamisha mguu wa chini kuelekea kwenye mwili - ni dhaifu, magoti haifai pia kama ilivyofaa.
Ikiwa magoti hupindua ndani wakati wa kukimbia, kuna ongezeko la hatari ya ugonjwa wa maumivu ya patellofemoral , ugonjwa wa bendi uliotibial, na majeraha mengine ya kukimbia .
Chini ya chini: Vikwavu vyema inaweza kuwa moja ya sababu za maumivu ya magoti na majeraha ya chini ya mguu na zoezi la upande wa pembeni ni rahisi na yenye ufanisi ili kuongeza nguvu za hip na utulivu.
Jinsi ya Kufanya Mazoezi ya Pembe ya Pande
Kuna njia mbili ambazo unaweza kufanya ubao wa upande, kwenye vipande vyako au kwa mikono yako.
Upande wa Panda kwenye Vipande
- Weka upande wako wa kulia juu ya sakafu, ukipumzika kichwa chako kwenye mkono wako wa kulia ambao unapanuliwa moja kwa moja juu. Miguu yako inapaswa kubadilika na kuingizwa moja juu ya nyingine. Miguu inapaswa kuwa sawa na pia imechukuliwa. Hips inakabiliwa mbele.
- Slide mkono wako wa kulia kuelekea mwili wako mpaka kioo chako kwenye sakafu chini ya bega yako ya kulia.
- Kutumia kijiko na miguu yako kama uwiano unaoelezea, toa nyua zako hadi kwenye dari. Weka mwili wako ugumu kutoka kichwa hadi kwenye vidole na viuno na mwili unapaswa kukaa unakabiliwa mbele.
- Shika msimamo huu kwa hesabu ya 10 na kupunguza chini kamba yako kwenye sakafu.
- Pumzika kwa sekunde 30 na kurudia mara tatu. Kubadili pande na kurudia zoezi kwenye hip nyingine.
Upande wa Pande juu ya Mikono
- Pata nafasi ya kushinikiza, ambapo mikono yako ni moja kwa moja chini ya mabega na mikono yako imeongezwa. Miguu inapaswa kuwa moja kwa moja nyuma yako na pamoja, miguu moja kwa moja. Mwili wako unapaswa kufanya mstari wa moja kwa moja kutoka visigino hadi magoti kwenda kwenye kichwa.
- Punguza upole mkono wako wa kulia na kugeuza mwili wako hivyo mkono wako wa kulia unaweza kufikia dari. Tathmini mwili wako kati ya mkono wako wa kushoto na upande wa mguu wako wa kushoto. Kudumisha mstari wako wa moja kwa moja: visigino kwenda magoti kwenda kichwa.
- Shikilia nafasi hii kwa hesabu ya 10 na kisha urekebishe mwendo kurudi mkono wako wa kulia kwenye sakafu.
- Pumzika kwa sekunde 30 na kurudia mara tatu. Kubadili pande na kurudia zoezi kwenye hip nyingine.
Unaweza kuongeza athari za zoezi hili kwa kuinua mguu wa juu kuelekea dari. Kurudia mguu kuinua mara 10 polepole na kurudi nafasi ya mwanzo.
> Chanzo:
> R. Ferber, et al. Utaratibu unaosababishwa kwa sababu ya Majeraha ya Running Overuse: Ukaguzi wa Kliniki. Afya ya Michezo, Mei 2009.