Epuka magonjwa haya ambayo yanaweza kuacha kukimbia kwako
Mbio ni mojawapo ya njia rahisi za kukaa vyema, lakini pia ni moja ya njia rahisi za kuendeleza jeraha. Mbio, maumivu, na majeruhi ya mbio ni ya kawaida sana kwa wale wapya kutembea, lakini hata wakimbizi walio na msimu wanaweza kuvuka kwa majeraha, magoti, vidonda, na miguu. Athari na mkazo wa kukimbia inaweza kuwa vigumu kwenye misuli na viungo, hasa kama kukimbia ni mchezo wako pekee.
Majeruhi ya kawaida ya Mbio
Ikiwa unaendeleza ache au maumivu, inawezekana kuwa moja ya yafuatayo.
- Vidonda vya Ankle : Hii ni jeraha la kawaida la mguu. Inatokea wakati kuna kunyoosha na kupasuka kwa mishipa inayozunguka pamoja na mguu.
- Tamaa ya Achille: tendonitis ya Achille ni kuumia kwa muda mrefu kwa wakimbizi ambao hutokea kwa kiasi kikubwa kutokana na matumizi mabaya na huhisi kama maumivu nyuma ya mguu. Ikiwa hii haijatilishwa inaweza kuongeza hatari yako ya kupungua kwa mafanikio ya Achilles.
- Blisters : Wakimbiaji mara nyingi huendeleza blister za miguu, sacs iliyojaa maji kwenye uso wa ngozi.
- Kupungua kwa misuli ya kuchelewa (DOMS): Maumivu ya misuli, ugumu au ugumu hutokea saa 24 hadi 48 baada ya zoezi maalum au programu mpya.
- Mkulima wa kuvuna: Mchezaji (mchezaji) hutaa au matatizo hutokea wakati misuli ya mguu wa ndani imetambulishwa zaidi ya mipaka yao.
- Kisigino cha kuchochea: kisigino kisichochochea ni ukuaji wa mfupa chini ya kisigino ambapo misuli na tishu zenye laini zimeunganishwa.
- Mkuta, kuvuta, au shida : Majeraha ya kawaida huwa ya kawaida kati ya wakimbizi na yanaweza kuanzia machafuko madogo hadi kupoteza kabisa kwa misuli nyuma ya paja.
- Ugonjwa wa bendi ya Iliotibial: Matibabu ya msuguano wa IT mara nyingi husababishwa na maumivu ya magoti ambayo kwa kawaida hujisikia kwenye kipengele cha nje cha nje cha magoti au chini.
- Mifuko ya misuli: Msukoko ni maumivu ya ghafla, maumivu yanayosababishwa na misuli ya kuambukizwa ya misuli na ya kulazimisha ambayo haina kupumzika. Ni sawa na, lakini si sawa na, kushona upande .
- Ugonjwa wa kuambukiza : Mara nyingi husababishwa na ugonjwa wa kupambana na wagonjwa ambao wanajifunza kwa ushindani au tukio maalum na treni zaidi ya uwezo wa mwili wa kupona.
- Matatizo ya maumivu ya Patellofemoral : Neno hili mara nyingi linamaanisha maumivu chini na karibu na kneeapap Pia huitwa "goti la mwendeshaji."
- Siri ya Piriformis: Ikiwa misuli ya piriformis inakuwa imara au imboka inaweza kuweka shinikizo kwenye ujasiri wa kisayansi na kusababisha maumivu ya gluteal (au mifugo) au sciatica.
- Plantar fasciitis: Plantar fasciitis ni sababu ya kawaida ya maumivu chini ya kisigino na kwa kawaida huelezwa na maumivu wakati wa hatua ya kwanza ya asubuhi
- Mishipa ya ndama iliyosababishwa au iliyosababishwa: Matatizo ya ndama hutokea wakati sehemu ya misuli ya mguu wa chini (gastrocnemius au pekee) hutolewa kutoka kwa toni ya Achilles. Ni sawa na upungufu wa matumbo ya Achilles lakini hutokea juu hadi nyuma ya mguu.
- Shin hupasuka : Hii ni maumivu yanayotokea mbele ya mguu wa chini pamoja na tibia (mfupa wa shin). Vipande vya Shin vinachukuliwa kuwa jeraha la kusumbuliwa kwa dhiki.
- Mimea na matatizo : Hizi ni majeruhi ya papo hapo ambayo yanatofautiana kwa ukali lakini mara nyingi husababisha maumivu, uvimbe, kuvuta, na kupoteza uwezo wa kuhamia na kutumia maunganisho.
- Fractures ya shida: Fractures ya shinikizo mguu mara nyingi husababishwa na athari nyingi au mara kwa mara kwenye uso mgumu.
- Tendiniti na tendon ya kupasuka: Tendiniti ni uchochezi tu wa tendon. Kwa ujumla hutokea kutokana na matumizi mabaya, lakini pia yanaweza kutokea kutokana na contraction yenye nguvu ambayo husababisha microtears katika nyuzi za misuli. Machozi hii inaweza kusababisha udhaifu na kuvimba.
Vidokezo vya kuzuia Majeruhi ya Mbio
Bila kujali uzoefu wako wa kukimbia, ushauri bora wa kuzuia majeraha yoyote ni kulipa kipaumbele kwa ishara zingine za onyo la kuumiza.
Vidokezo vya ziada ni pamoja na:
- Kuvaa viatu sahihi : Unahitaji viatu vya kukimbia vinavyofaa kwa gait yako na umbali unaoendesha. Pia wanahitaji kuunganishwa kwa usahihi ili wasiwezesha malengelenge au kuzuia miguu yako.
- Tumia viatu kama ilivyohitajika : viatu vya kuendesha wanahitaji kubadilishwa kila maili 300 hadi 500. Sio tu kuna kuvaa juu ya vidonda na vidogo, hupoteza matusi na msaada wao.
- Jumuisha vizuri : Tumia dakika chache kutembea na kutembea kwa polepole ili misuli yako na viungo vyenye kwa juhudi zaidi.
- Treni ya Msalaba : Mbio haipaswi kuwa fomu yako ya pekee ya zoezi au unapindua misuli yako na kuacha kupumzika, na kukufanya usiwe na usawa.
- Tumia baada ya kukimbia : Kama kunyoosha kunapunguza hatari ya kuumia bado ni jambo la mjadala na watafiti. Kuenea kabla ya kukimbia kuna ushahidi mdogo wa manufaa, wakati kuenea baada ya kukimbia au kuenea kama shughuli zake mwenyewe kunaweza kusaidia kubadilika kwako na mwendo wa mwendo.
- Epuka kuingilia upya: Muda wa kurejesha ni muhimu kupata faida kamili ya kazi zako, wakati uchovu unaweza kuongeza hatari yako ya kuumia.
- Fuata utawala wa asilimia 10 : Usiongeze umbali wako wa umbali na asilimia 10 kwa wiki.
> Chanzo:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Majeruhi ya kawaida ya mguu wa wakimbizi wa muda mrefu. Afya ya Michezo: Njia ya Mipango . 2012; 4 (6): 485-495. Nini: 10.1177 / 1941738112445871.