Kutumia masaa machache ya mipango ya chakula cha wiki na prepping ni vizuri sana wakati unapomaliza kwa sahani nzuri, zenye afya. Utakuwa na silaha nzuri za uchaguzi kwa nyakati zote, na iwe rahisi kuzingatia malengo yako ya afya.
Fuata mpango huu wa hatua kwa hatua wa chakula, ukamilisha orodha ya ununuzi, na ukata muda wako uliotumiwa nusu. Inaelezea siku tano za chakula cha kisukari-kirafiki, kila mmoja mmoja aliyepitiwa na kupitiwa ili kutoa aina mbalimbali, mafuta ya juu, protini, wanga na fiber.
Malengo yako na Malengo ya Carb
Idadi ya kalori unahitaji inatofautiana kulingana na ukubwa, uzito, kiwango cha shughuli, na malengo. Mahesabu kama ilivyo hapo chini yanaweza kutoa makadirio sahihi. Punga maelezo yako kujifunza lengo lako la kila kalori kwa kupoteza uzito, kupata uzito, au utunzaji wa uzito.
Ikiwa unahitaji kalori chache zaidi kuliko mpango wa unga, hupungua kidogo au viungo vya kuchanganya vitasaidia. Ikiwa unahitaji kalori za ziada, ongeza vitafunio vya pili kwa siku yako. Chaguzi chache chache ni pamoja na:
- Vijiko 4 hummus na karoti 8 za mtoto: kalori 125, carb 15g, fiber 6g
- 1/2 kikombe kisichokuwa mafuta ya mtindi Kigiriki na amri 23: kalori 232, carb 10g, nyuzi ya 3g
- Yai 1 ya ngumu na 1/4 kikombe guacamole zaidi ya 1/2 nafaka nzima Muffin Kiingereza: 221 kalori, 17g carbs, 6g fiber
- 1/2 kikombe cha mafuta cha chini cha mafuta na sukari ya asali 1 na dash ya mdalasini: kalori 118, 10 gramu ya carbohydrate, nyuzi 0g
Wengi (lakini si wote) wa chakula ni chini ya 40 gramu ya wanga wanga.
Nambari sahihi kwako itatofautiana hapa pia, kulingana na kiwango cha shughuli na dawa. Mtaalam wako anaweza kukuongoza katika kunyoosha aina yako bora ya kabohydrate.
Jaribu kuchanganyikiwa ikiwa inachukua mzunguko machache wa kuhesabu carb na mara kwa mara kupima sukari yako ya damu ili kupata vitu vizuri. Hatimaye, utapata nini kinachofaa kwako.
Hydration
Mpango huu wa chakula hauna ndani ya vinywaji na hufikiri kwamba utakuwa kufurahia vinywaji vyeo vya kupumua, siku zote. Maji ni chaguo moja, lakini unaweza pia kubadili vitu na kujaribu chai ya limao na chai ya limao au taa ndogo ya strawberry basil . Ya kwanza inaongeza kalori za kalori, kalori ya pili tu ya 16 na gesi ya 4g kwa vinywaji 12-ounce.
Mpango wa Mlo Overview
Fanya picha ya kile utafurahia kila wiki. Tengeneza servings kwa kichocheo ili uweze kufahamu ni watu wangapi wanao kulisha. Kuokoa muda, kufurahia chakula cha jioni kwa siku ya pili au kwa siku mbili.
| Jumatatu | Jumanne | Jumatano | Alhamisi | Ijumaa | |
| Kifungua kinywa | PB & Banana Crepes | Chocolate Chia Smoothie | Nazi ya Raspberry Oatmeal | Hummus Breakfast Bagel | Iliyopikwa Kifungua kinywa cha juu cha Frittata |
| Chakula cha jioni na chakula cha jioni | Saladi iliyokatwa ya Asia | Supu nyekundu ya saruji ya lentil | Asparagus Kuku Fried Rice | Mexican Kuku Verde Casserole | Spring Pasaka ya Motoni |
| Vitafunio | Mchanganyiko wa Edamame ya Walnut | Maharagwe ya Maharagwe ya Nyeupe | Mousse ya cheese ya cheese | Tuna Crisps ya Saladi | Keki ya chokoleti ya giza |
Orodha ya vyakula
Kabla ya kuondoka nje, angalia kwa uangalifu kwenye orodha na uondoe vitu vyote ulivyo navyo. Kwa njia hii huwezi kupoteza muda katika maduka makubwa na unaweza kunyakua hasa unahitaji.
Kununua mboga yako yote kwa moja kwenda kuokoa muda.
Mara baada ya kuwaleta nyumbani, prep nini unaweza kuokoa muda kila wiki. Weka mboga zilizokatwa na vyakula vya kabla ya prepped katika vyombo vya Tupperware kwenye friji (Tupperware imara na mitungi ya maziwa ni muhimu kwa kuweka chakula safi na salama). Weka viungo ambavyo havikutumiwa mahali pao vilivyofaa, kama vile pantry yako au friji, hivyo unawasaidia wakati wa kutumia.
Vifaa vya Pantry & Bidhaa za makopo - unga wa ngano | Maziwa na mayai - maziwa ya mlozi usiofaa Programu safi - ndizi Nyama na Chakula cha Baharini - kifua cha kuku Bakery na Mkate - bagel nzima nafaka Bidhaa zilizohifadhiwa - raspberries |
Neno Kutoka
Lengo hapa ni kuandaa kile unachoweza kabla ya wakati ili uweze kuboresha mzigo wako wa kazi kila wiki, ukiacha kusanyiko. Nafasi ni kwamba kila kitu hakiwezi kuwa kamilifu, na hiyo ni sawa. Unaweza na unapaswa kurekebisha hatua za kutosha mahitaji yako na uendeshaji wa kazi binafsi.
Inaweza kuwa na manufaa kwako kupanga ratiba katika kalenda yako, kama ungependa mkutano au uteuzi. Wakati uliozuiwa hutumikia kama kukumbusha kwa kazi hiyo na hupunguza vikwazo na udhuru.
Ikiwa unataka kujenga mpango wako wa chakula, kuchunguza maelekezo mengi ya kisukari-kirafiki tunayopatikana. Kwa ujumla, unapaswa kujitahidi kwa usawa na aina tofauti. Kuzingatia kujaza sahani yako na mboga mboga, nafaka nzima, protini konda kama samaki na kuku, mboga, na bidhaa za maziwa ya chini. Ukubwa wa sehemu pia ni muhimu. Chakula cha fiber na protini kitakujaza, kukusaidia kushikamana na ukubwa unaofaa wa kutumikia na pia kusimamia vizuri damu yako ya damu, viwango vya cholesterol, uzito, na afya ya jumla.
> Vyanzo:
> Mshirika wa Kiukari wa Kiukari. Mipango ya Kupanga. 2017.