Kuelewa uchezaji wa misuli uliyochelewa (DOMS)
Kuchelewa kuzama kwa misuli (DOMS) ni jambo ambalo maumivu ya misuli au ugumu huanza siku moja au mbili baada ya zoezi. Ingawa ni kawaida kwa watu ambao wameanza kujitumia, inaweza kutokea kwa mtu yeyote ambaye ameongeza kwa kiasi kikubwa muda au kiwango cha utaratibu wa kufanya kazi.
DOMS inachukuliwa kuwa majibu ya kawaida kwa nguvu isiyo ya kawaida na ni sehemu ya mchakato wa kukabiliana na ambayo misuli hupona na hupata hypertrophy (ongezeko la ukubwa wa misuli).
Sababu za DOMS
DOMS sio sawa na maumivu ya misuli yaliyopata wakati wa mazoezi au moja yanayosababishwa na jeraha kama vile shida au shida . Badala yake, inahusiana na machozi microscopic ambayo yanaendelea katika nyuzi za misuli kama unavyotumia sana. Microtear hizi zinaweza pia kutokea ikiwa unashiriki katika harakati misuli yako haijuzoea, kama zoezi mpya.
Vipande vya misuli ya kizunguko , ambayo mikataba ya misuli inazidi, ni aina inayohusishwa na DOMS. Mifano ya hii ikiwa ni pamoja na ngazi za kushuka, kukimbia kuteremka, kupungua uzito, kufanya viwanja vya kina, na kujiweka chini wakati wa kushinikiza.
Kuchukua Unyaji wa Muscle Baada ya Zoezi
Hakuna, njia rahisi ya kutibu kupungua kwa misuli ya kuchelewa. Ingawa kuna upole mkali, tiba ya vibration, na hata immersion ya barafu-maji yote yamependekezwa kuwa chaguo nzuri, tafiti nyingi zimekuwa zimepingana kama hizi zinafanya kazi au la.
Mwishoni, uzoefu wa kibinafsi utaamuru ambayo inafanya kazi bora kwa mtu binafsi. Njia zingine zinazotumiwa na wanariadha ni pamoja na:
- Kupona kwa nguvu ni mbinu ambayo inahusisha kutumia zoezi la chini la athari ya aerobic mara baada ya Workout kuongeza mtiririko wa damu kwa misuli overworked. Ugavi wa damu umeongezeka pia unaweza kusaidia kupunguza uvimbe.
- Bafu au maji tofauti ya umwagaji wa maji ni kitu ambacho wanariadha wengi wa kitaaluma wanaapa na huajiri cooldown "haraka" ya misuli iliyowaka au yenye nguvu.
- Massage ya michezo pia inaaminika kuongezeka kwa mtiririko wa damu kwa misuli na inaweza kupunguza ukali wa ugumu na uvimbe.
- RICE (mapumziko / barafu / ukandamizaji / mwinuko) ni mbinu inayotumiwa kutibu majeruhi ya papo hapo lakini inaweza kuwa sahihi ikiwa unajisikia kuwa umefanya kupita kiasi.
- Dawa zisizo na uchochezi za kupinga (NSAIDs) , kama aspirini, ibuprofen, na naproxen, zinaweza kupunguza kiasi cha kuvimba na uponyaji kasi.
Ikiwa vitu vingine vyote vinashindwa, mapumziko rahisi na urejesho itawawezesha mwili kuponya yenyewe kwa wakati wake. Hata hivyo, ikiwa maumivu yanaendelea au yanaendelea zaidi ya siku saba, piga daktari wako na uifanye.
Jinsi ya kuepuka DOMS
Kama rahisi kama inaweza kuonekana, njia bora ya kuepuka DOMS ni kuzuia mahali pa kwanza. Inahitaji kwamba uisikilize mwili wako na kuchukua cues ikiwa hata zoezi husababisha shida kuwa maumivu.
Inahitaji pia kuanza somo lako kwa usahihi. Mojawapo ya sababu microtear hutokea ni kwa sababu misuli ni imara kabla ya kuanza mafunzo. Ikiwa sio joto sana na unakwenda moja kwa moja kwenye mazoezi, misuli yako haiwezi kupanua na itaweza kupasuka, wakati mwingine kwa uzito.
Kuna njia nyingine za kuepuka hili kama wewe ni mpya ya zoezi au mwanariadha mwenye uzoefu:
- Maendeleo kwa sababu . Wakati unataka kupata kasi kubwa, kuchukua njia ya polepole na imara sio tu kuzuia kuumia, inaweza kukuongoza kwenye lengo lako kwa kasi. Ikiwa unasukuma ngumu sana au unatumia uzito mzito sana, utakuwa na uwezekano mkubwa zaidi kuliko kufanya zoezi hilo vibaya.
- Fuata utawala wa asilimia 10 ambapo unayoongeza shughuli yako hakuna zaidi ya asilimia 10 kwa wiki. Hii inajumuisha umbali, ukubwa, na wakati wa mazoezi yako ya kawaida.
- Kupumua ni muhimu tu kama kuogelea. Kwa kufanya hivyo, unazuia damu kutoka kuunganisha kwenye misuli kubwa na kusaidia kupunguza kuvimba na ujengaji wa asidi lactic.
Ikiwa una shaka juu ya jinsi ya kufanya vizuri na kwa ufanisi, uwekezaji katika afya yako kwa kuajiri mkufunzi binafsi . Hata watu ambao hufanya mazoezi mara kwa mara wanaweza kufaidika kutokana na kuingiliana na mtaalamu wa mafunzo, kuboresha fomu yao wakati wanapopata faida kubwa kutoka kwa Workout yao.
> Chanzo:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Kujitokeza Kuu ya Maumivu Yanayotokana na Unyogovu wa Misuli Uliokithiriwa (DOMS) katika Vyama vya Binadamu." PLoS Moja. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.