Bafu ya barafu na Upyaji wa Mazoezi
Kuchukua kupumzika baada ya kazi katika umwagaji wa maji ya barafu (bafu ya digrii 12 hadi 15 Celsius maji ya barafu) ni jambo la kawaida kati ya wanariadha wengi kama njia ya kupona kwa kasi, na kupunguza maumivu ya misuli na uchovu baada ya vikao vya mafunzo ya makali au mashindano.
Mbali na umwagaji wa barafu, wanariadha wengine hutumia na kulinganisha tiba ya maji (kusambaza kati ya maji baridi na maji ya joto) ili kupata athari sawa.
Kutoka kwa wakimbizi wasomi kwa wachezaji wengi wa kitaalamu na wachezaji wa mpira wa miguu, umwagaji wa barafu baada ya kazi ni kawaida ya kawaida.
Hivyo, wanafanya kazi kweli? Na utafiti huo unasema nini kuhusu faida na hasara za kuchukua bafu baada ya zoezi?
Theory Nyuma ya baridi kuzama Baada ya Zoezi
Theory nyuma ya bafu ya barafu inahusiana ukweli kwamba zoezi makali kweli husababisha micro-trauma, au machozi vidogo katika nyuzi misuli. Uharibifu wa misuli hii sio tu huchochea shughuli za seli za misuli na husaidia kutengeneza uharibifu na kuimarisha misuli ( hypertrophy ya misuli ), lakini pia inahusishwa na kuchelewa kwa maumivu ya misuli na ugonjwa wa dhiki (DOMS) , ambayo hutokea kati ya masaa 24 na 72 baada ya zoezi.
Bafu ya barafu iliaminika kuwa:
- Waza mishipa ya damu na bidhaa za taka, kama vile asidi lactic , nje ya tishu zilizoathirika
- Kupunguza shughuli za kimetaboliki na kupunguza taratibu za kisaikolojia
- Kupunguza kupungua kwa tishu na tishu
Kisha, kwa kuimarisha upya, ongezeko la damu liliongezeka iliaminika kuharakisha mzunguko, na kwa upande mwingine, kuboresha mchakato wa uponyaji.
Ingawa hakuna itifaki ya sasa kuhusu muda bora na joto kwa njia za kuzamishwa baridi, wanariadha wengi au wakufunzi ambao hutumia hupendekeza joto la maji kati ya 12 hadi 15 digrii Celsius na mara za kuzamisha 5 hadi 10 na wakati mwingine hadi dakika 20.
Kwa hiyo, wakati huo ni nadharia nyuma ya kuzamishwa kwa maji baridi kwa ajili ya kufufua mazoezi, tafiti thabiti juu ya faida, hasara na muda bora na joto bado ni njia mbali.
Maonyesho ya Utafiti wa Sayansi na Matumizi ya Bafu ya Ice
Kati ya masomo ambayo yameangalia madhara ya bafu ya barafu, kuzamishwa kwa maji baridi na tiba ya maji tofauti dhidi ya mazoezi ya kupona na misuli, wengi hutoa matokeo yasiyomo au ya kinyume.
Uchunguzi wa utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kwamba misuli ya icing mara moja baada ya mazoezi maximal kuvimba kuvimba, na kwa kweli kuzuia ukuaji wa fiber misuli na kweli kuchelewesha upya misuli. Hii itakuwa habari mbaya kwa wanariadha ambao wanajaribu kuongeza ukubwa wa misuli na nguvu.
Utafiti mwingine uliochapishwa katika jarida la British Journal of Medicine la 2007 liligundua kwamba kuzamishwa kwa barafu-maji hakutoa faida halisi na, kwa kweli, kunaweza kuongezeka baada ya mazoezi ya misuli baada ya mafunzo nzito. Katika utafiti huu watafiti walilinganisha kuzamishwa kwa dakika 1 katika bafuni ya bafuni (5 digrii Celsius) au umwagaji mwepesi (digrii 24 Celsius) kufuatia kazi kubwa .
Waligundua kwamba wanariadha ambao walitumia bafu ya barafu hawakubaliana tofauti kati ya vipimo vya maumivu ya kimwili kama vile uvimbe au upole.
Wachezaji walifanya hivyo, hata hivyo, wanasema maumivu zaidi ya mguu siku yafuatayo, wakati wanapokuwa wakiketi kwenye nafasi ya kusimama kuliko wale ambao walikuwa na matibabu ya maji ya kuoga maji safi. Kwa mujibu wa watafiti, "kuzamishwa kwa maji ya barafu haitoi faida kwa maumivu, uvimbe, nguvu ya isometri na kazi, na kwa kweli inaweza kufanya wanariadha zaidi kuongezeka siku inayofuata."
Mnamo mwaka 2007, utafiti kutoka kwa Jarida la Nguvu na Ufuatiliaji wa Utafiti umeangalia athari za tiba ya maji tofauti juu ya kuchelewa kwa uzito wa misuli baada ya mazoezi ya vyombo vya habari vya mguu. Walipata kupunguzwa kidogo, na kurejeshwa kwa haraka, nguvu na nguvu kwa wanariadha kutumia tiba ya maji tofauti kuliko wale wanaotumia kupona kwa haraka.
Hatimaye, utafiti kutoka Julai 2008 ya Journal ya Kimataifa ya Madawa ya Michezo iligundua kuzama maji baridi na tiba ya maji tofauti inaweza kusaidia kupona kutoka kwa muda mfupi juhudi, au wakati wa matukio kama jamii ya hatua ambapo wanariadha kurudia jitihada za nguvu juu ya siku za mfululizo. Katika utafiti huu, watafiti walikuwa na baiskeli kukamilisha wiki ya mafunzo ya kila siku ya makali . Baada ya kila Workout, walitumia njia moja ya kupona tofauti na kuchukua siku tisa mbali kati ya kila wiki ya kufanya kazi.
Njia nne za kupona zimejumuisha:
- Kukamishwa katika bwawa la digrii ya 15 C (59 shahada F) kwa muda wa dakika 14;
- Kukamishwa kwa maji ya digrii 38 (100.4 shahada F) kwa muda wa dakika 14;
- Kubadilisha kati ya maji ya baridi na ya moto kila dakika kwa dakika 14;
- Dakika 14 za mapumziko kamili.
Walisema kuwa baiskeli walifanya vizuri zaidi katika sprint na wakati wa majaribio baada ya kuzama maji baridi na tiba ya maji tofauti, lakini utendaji wao ulipungua kwa maji ya moto ya moto na mapumziko kamili.
Chini ya Chini - Bafu ya Ice hutolea Faida kwa Wachezaji
Wakati, ni wazi kuwa utafiti zaidi unahitajika kabla ya hitimisho imara inaweza kufikiwa, hadi sasa taarifa inapatikana inaonyesha yafuatayo:
- Kawaida ya kurejesha kwa ujumla ni kukubalika kama kiwango cha dhahabu, na kwa hakika, njia bora ya kufufua baada ya zoezi ngumu.
- Umwagiliaji wa maji baridi baada ya kazi moja ya ngumu hutoa misaada ya muda mfupi na inaweza, kwa kweli, kusaidia kuokoa-angalau mchezaji aliona uzoefu wa kupona kwa haraka.
- Mbadala maji ya baridi na maji ya joto (mkataba wa maji mkataba), inaweza kusaidia wanariadha kujisikia vizuri na kutoa msamaha wa maumivu ya muda mfupi.
- Bafu ya barafu sio lazima; bathi ya maji ya baridi (nyuzi 24 Celsius) ni nzuri na labda ni bora zaidi kuliko bafu ya barafu.
- Kuokoa upesi (kupumzika kamili) sio njia bora ya kupona.
- Bafu ya moto baada ya zoezi ngumu inaweza kuzuia zoezi la kupona.
Ikiwa Unatumia Bath Bath, Hapa ni Jinsi ya Kufanya
Ikiwa utajaribu kuzama maji baridi au baridi baada ya mazoezi, usisimame. Dakika kumi zilizoingia ndani ya digrii 15 Celsius maji inapaswa kuwa na muda wa kutosha kupata faida na kuepuka hatari. Kwa sababu baridi inaweza kufanya misuli ya muda mrefu na imara, ni wazo nzuri ya kuwaka kikamilifu juu ya dakika 30 hadi 60 baadaye na kuoga joto au kunywa moto.
Tofauti ya Tiba ya Maji (Bath-Baridi Baridi)
Ikiwa unapendelea kubadilisha maji ya moto na ya baridi, njia ya kawaida hujumuisha dakika moja kwenye bafuni ya baridi (10-15 digrii Celsius) na dakika mbili bafuni ya moto (kuhusu 37-40 digrii Celsius), mara kwa mara mara tatu.
Ingawa sayansi inasaidia nadharia ya kuogelea ya barafu au la, wanariadha wengi wanaapa kuwa bafu ya barafu baada ya mafunzo ya makali huwasaidia kuokoa kwa kasi, kuzuia kujeruhiwa na kujisikia vizuri zaidi.
Vyanzo
> LA Roberts, et al., Kuzamishwa kwa maji baridi baada ya mazoezi huzuia dalili kali za anaboliki na mabadiliko ya muda mrefu katika misuli na mafunzo ya nguvu. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Athari ya Hydrotherapy juu ya Upyaji kutokana na uchovu. Madawa ya Michezo ya Int'l J., Julai 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Kukamishwa kwa maji ya barafu na kupungua kwa misuli ya kuchelewa: jaribio la kudhibitiwa randomized Br. J. Sports Med., Juni 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Matokeo ya tiba ya maji tofauti juu ya dalili za kupungua kwa misuli ya kuchelewa. J nguvu Res Res. Agosti 2007, 21 (3): 697-702.