Wazo kwamba baadhi ya misuli ya utulivu inaweza kufundishwa kwa mkataba wa moja kwa moja wakati wa jitihada za kulinda viungo kwa muda mrefu imekuwa tarehe ya sayansi ya mazoezi na mazoea na hupitishwa na wakufunzi binafsi, waalimu wa Pilates na wengine wengi wanaofanya kazi na watu na zoezi . Hasa, misuli ya kina ya tumbo ni katikati ya maagizo haya.
Misuli ya Msingi ya Mimba
Misuli ya kina ya tumbo huitwa transversus abdominis, au TvA kwa muda mfupi. Wanalala chini ya tumbo la uso unajua kama pakiti sita au tumbo la tumbo-ndio unaowafundisha kupata tumbo nzuri la kuosha.
TvA imetengwa kama kikundi cha misuli ambacho kinaathiri utulivu wa mgongo, na hivyo imekuzwa kama muhimu kwa ulinzi nyuma; na, ushauri unaendelea, kwamba ikiwa unalenga misuli hii na kuifanya kazi kwa ufanisi kwa ajili yako, mgongo utahifadhiwa kutokana na kuumia kama utendaji.
"Piga nje" au "kuteka" tumbo kwa kunyonya kwenye tumbo la transversus, na hii itaweka torso yako kama kitengo cha nguvu ambacho kinaweza kukabiliana na ukali wa kuinua uzito na michezo mingine. Pilates hasa ina mengi ya kusema juu ya matumizi ya TvA.
Mwanzo wa Ushauri
Inaonekana kwamba asili ya habari hii ni kikundi cha ukarabati wa physiotherapy katika Chuo Kikuu cha Queensland, Australia (Richardson 1996).
Hata hivyo, ushauri huo unaonekana kuwa umechukuliwa vizuri zaidi ya mazingira ya asili, ambayo ilikuwa ya kurekebisha uharibifu wa nyuma na maumivu.
Nini unayohitaji kujua
Ni lazima nikubali kwamba sikujawahi kufanya kazi au kuhubiri "kuingia ndani," kwa sababu haikuonekana kuwa muhimu au hata kwa manufaa kwangu. Kwa upande mwingine, "kuvuta" misuli ya tumbo tayari kwa jitihada inaonekana intuitive.
Unahitaji tu kuvuta au kuzungumza kwenye bar ili kujisikia jinsi misuli hii hujitokeza wenyewe kwa juhudi.
Uvunjaji gani ni: Wafanyakazi wengi wanakubaliana kwamba utaratibu huu wa kupiga marufuku kama kujiandaa kwa punch iliyofanyika ndani ya tumbo, na si kuingia au kuchora, ni chombo cha msingi cha mkufunzi wa mafunzo na utaratibu wa msingi ambao kila mtu anahusika katika zoezi au shughuli za kimwili za aina yoyote zinaweza kufaidika.
Kuimarisha msingi huu wa misuli-nyuma na mbele ya torso-ni muhimu kwa utendaji na kuzuia kuumia.
Hebu sio kuchanganyikiwa hapa: Ni muhimu kuelewa tofauti kati ya kusonga na kuchora ndani au kufunika. Kutafuta ni kitu tunachotaka ufanye.
Je, ni bracing gani sio: Bracing haifai pumzi, kusukuma nje ya tumbo au kujaribu kushinikiza kifua chako cha tumbo kupitia mkia wako (coccyx).
Jitumie wazo la kupoteza na unaweza kufanya karibu karibu popote, hata kukimbia. Wakimbizi wengi wa uvumilivu wana nguvu mbaya ya msingi na mkazo wa tumbo kwa sababu chini ya uchovu wao hupungua sana katika eneo la tumbo. Kikundi kingine ambacho kinaweza kufaidika kutokana na mimba za tumbo ni wafanyakazi wa ofisi na watu wanaokaa kazi au nyumba zaidi ya siku.
Moja ya mazoezi ya kimsingi ya kuimarisha misuli ya tumbo ni kupungua .
Angalia mazoezi yangu ya juu kwa wafunzo wapya wa uzito kwa kukimbia kwa mazoezi ya msingi na mazoezi mengine.
> Vyanzo:
> Barr KP, Griggs M, utulivu wa Cadby T. Lumbar: dhana ya msingi na vitabu vya sasa, Sehemu ya 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Juni, 84 (6): 473-80. Tathmini.
> Chiu, Loren ZF. Je, ni Uimarishaji wa Msawazo Msaada Unaohitajika kwa Wachezaji? Nguvu na Ufungashaji Journal 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Utulivu wa misuli ya mifupa ya mgongo wa lumbar unaohusishwa na maumivu ya chini. Tathmini ya kudhibiti motor ya abdominis transversus. Mpaka . 1996 Novemba 15; 21 (22): 2640-50.